图解《硬派健身》，重塑你的健身常识！（下）

互推小编 2023-11-26

上周小熊简单讲了正确的健身理念。有了正确的方向，那就还需要有正确的健身知识，所以小熊今天根据锻炼的时间顺序，再补充几个小知识。

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一、健身前该注意的

（1）上班后很累怎么办？

日常中上班、上学后的疲劳大多是心理疲劳，并非体力上的疲劳。适当的运动还有助于缓解心理疲劳。

（2）该不该空腹训练？

一般来说，只要你是健康人（血糖、心脑血管不好的除外），就可以空腹训练。并且空腹训练时，因为血糖含量少，会更多的消耗脂肪。但如果你是以增加肌肉为目的，那么建议训练前两小时吃点碳水化合物。

（3）热身还是拉伸？

很多人分不清热身和拉伸的区别，总是混为一谈。如果你在热身的时候做成拉伸了，那么反而会降低肌肉最大力量，达不到增肌的目的。但总的来说，训练前热身可以避免受伤。训练后拉伸可以促进肌肉增长。

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二、健身中该注意的

（1）胸肌该怎么练？

有的人想练胸肌，却不小心把臂膀练得很发达。因为这类人一定是做的窄距俯卧撑，你要想练胸肌，一定要练宽距俯卧撑。同时，人的胸肌分为上下两个部分。如果你长期保持一种俯卧撑姿势，很有可能导致下胸肌发达，而上胸肌羸弱。所以上倾俯卧撑、下倾俯卧撑都该练练。这也是有些人会买俯卧撑架的原因，就是为了改变训练的肌肉部位。

（2）怎么才能有腹肌？

你以为练仰卧起坐就能有腹肌？其实并没有这么简单，腹肌显现与否其实是由体脂率决定的。有些人虽然从不锻炼，但他很瘦，所以也能看到腹肌。有些人腹肌其实很发达，但因为腹部脂肪太多，所以看不到。所以，想要有腹肌，应该是减肥增肌一起练。如果你连仰卧起坐练得脖子疼、腰肌疼。那其实就是因为腹部肌肉太弱，所以不得不依靠脖子、腰部的肌肉。

（3）小腿粗？手臂太多肉？

小腿粗其实正是因为跑步、起跳太少，而走路、站立太多导致。因为小腿分为两部分肌肉，站立、走路会让小腿下部的肌肉变发达，所以显得腿粗。如果是跑步、起跳，因为用的是上部分的肌肉，反而会让小腿显得匀称。手臂上的肉也是，如果“拜拜肉”太多，那正说明肌肉太少，需要锻炼了。

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三、健身后该注意的

（1）肌肉酸痛怎么办?

肌肉酸痛其实是好事，因为证明有乳酸产生，而乳酸可以刺激生长激素的分泌，帮助你生成肌肉。并且，如果在肌肉酸痛的时候适当做有氧运动，还可以消耗部分乳酸，反而帮你缓解疼痛感。

（3）健身时怎么吃?

先说一个概念：血糖生成指数。这个指数代表你吃下去的食物有多容易变成脂肪。不同食物都有不同的血糖生成指数。越是精加工的食物，比如薯片、大米，越是容易转换成血糖，最后变成脂肪。相反，如果是粗粮、瘦肉这些，血糖生成指数就低。所以简单说，健身的时候应该多吃蔬菜、粗粮，蛋白质。并且锻炼后吃点蛋白质食物（不能是饭之类的碳水化合物，会变成脂肪），还可以帮助生成肌肉。

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