几款好用不贵的健身工具，助你拥有精瘦好身材！

互推小编 2023-11-29

本内容来源于@什么值得买SMZDM.COM｜生活家大震桑Nicho

过年期间，自己常常光临的健身房也关了门，教练们各回老家，似乎长膘是件无法避免的事情，怎么破？下面介绍几款好用而且不贵的健身工具，助你过年胡吃海喝后，还能拥有精瘦好身材！

▲左起为哑铃、弹力带、瑜伽垫、俯卧撑架、健腹轮

哑铃

哑铃无疑是最实用的家用健身工具之一，因为它有着体积小、不占地、使用方便易上手等诸多优点，最重要的是功能强大，基本上全身主要部位的肌肉训练用一对哑铃都能实现。

▲我在家使用两对哑铃，一对2*10kg固定重量用于推举、飞鸟、深蹲等动作，一对2*7.5kg可调重量的主要用来训练肩部肌肉

这对2*10kg的哑铃是之前在朋友厂里做的，虽然做工比较粗糙，但是手感极佳。由于平时练习难免磕磕碰碰，因此外面的一圈漆也掉的差不多了。

这对2*7.5kg可调重量的哑铃购于天猫，价格90元左右。虽然看起来尺寸惊人，实际上手重量并不是很大，手感也不如前面那对来的出色。而且哑铃两边的塑料螺母经常容易松动，每次训练之前都要检查一遍。对于选购哑铃产品，我的建议是尽量购买固定重量或者是金属螺母的产品。

▲订单截图

关于哑铃训练心得，徒手哑铃练习动作一般可以有效刺激三角肌、肱二头肌、肱三头肌、斜方肌等上肢肌肉，也可以采用剪跨、深蹲等练习动作增加下肢臀大肌、股四头肌等部位肌肉力量。

一套哑铃可以衍生出来的动作可谓数不胜数，作为普通人可能没有这个精力去一一对照练习，下面介绍几套较为常规，公认锻炼效果较好的徒手哑铃健身动作。

三角肌：

哑铃直臂前平举

以哑铃负重的方式进行直臂前平举，是锻炼三角肌（主要针对三角肌前束，但也可以牵涉肱二头肌、胸大肌上部）的基本动作之一。这个练习动作多用来刻画三角肌前束肌肉线条，建议以小配重哑铃为主。

这个动作的要领是身体呈自然站立，两手与肩同宽正握哑铃。练习时把哑铃向前上方举起直至平行于视线高度，然后缓慢放下复原。

哑铃直臂侧平举

哑铃直臂侧平举主要用于锻炼三角肌中束部位，可以有效增加两肩宽度，使身型视角效果更加壮实。建议这套动作以中等配重的哑铃进行联系。

动作要领：自然站立，两脚与肩同宽，双手抓握哑铃垂于身体两侧，拳眼向前。发力时两手持哑铃向两侧举起至平行地面即可，然后缓慢放下复原。

肱二头肌：

哑铃弯举

哑铃弯举是锻炼肱二头肌的黄金动作，这个动作可以采用站姿，也可以以坐姿、上斜仰卧等姿势进行练习，可以使用较大负重的哑铃锻炼。

动作要领：身体呈自然站立，两手各持一哑铃位于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，短暂保持后沿原路径缓慢放下至两臂伸直。

哑铃交替弯举

进行哑铃弯举这个动作时，也可以采取两臂交替上举的练习方式，可以减少借力，使注意力更加集中在目标肌肉部位上。

动作要领：身体自然站立，两臂与肩同宽，抓握哑铃，泉眼向前。举起时以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋至掌心朝上，至最高点后收紧肱二头肌，稍作停留。还原时稍加控制肌肉力量，沿原动作路线至预备姿势后另一臂重复相同动作。

肱三头肌：

颈后哑铃臂屈伸

这套动作难度不大，但对肱三头肌刺激效果较好，使比较常用的家庭哑铃练习动作。注意进行颈后哑铃臂屈伸时，上臂要始终垂直于地面并尽量靠近耳侧。

动作要领：两手持哑铃伸直上举，并向颈后弯曲至极限，再伸直还原成预备姿势。

对于有一定健身基础的人群，也可以双手各握一哑铃进行颈后臂屈伸，锻炼效果更加出众。注意使用双哑铃进行颈后臂屈伸有一定难度，需要做好保护措施。

斜方肌：

负重耸肩

健壮的斜方肌有助于撑起衬衫，形成良好的健身视觉效果，建议以中等负重进行这个动作。负重耸肩练习是锻炼斜方肌的较好方式，下面简单介绍一下这个动作。

动作要领：身体呈自然站立，两手抓握住哑铃垂于腿前，两手背向前。发力时两肩向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，在顶点位置时慢慢使两肩后转并由后向下至初始位置，注意不要屈肘。

仰卧板

仰卧板是非常实用的健身工具，与哑铃搭配使用，可以解锁更多进阶动作，达到更加全面的训练效果。这块仰卧板购自天猫，价格200元左右，优点是背板可供调节的档位比较多，另外也有脚架，可兼顾锻炼腹部肌肉。缺点是背板面料材质一般，有时候汗出多了会比较湿滑。

▲仰卧板不需要各种花哨的功能，只需要质量坚固可靠，并可以满足坐姿、上斜、平板等训练体式即可

▲订单截图

仰卧板搭配哑铃，可以进行更多的健身训练。以下是一些我平日里练得比较多的动作。

胸肌

上斜&平板&下斜哑铃卧推

哑铃/杠铃卧推可以说是锻炼胸大肌最经典的动作，没有之一。相比杠铃卧推，由于哑铃卧推没有横杠的限制，可以更加充分的拉伸刺激胸大肌，从而得到最佳的训练效果。值得注意的是，哑铃卧推看似简单，然而具备一定的技术难度，需要练习者多加注意。如果姿势不到位，在大重量负荷时，很容易伤到肩膀。

使用仰卧板进行哑铃卧推练习时，可以适当调节背板角度，以使用平板/上斜/下斜等不同体势完成哑铃卧推训练。其中平板哑铃卧推主要可以刺激胸大肌中部，启到增加胸肌厚度和围度的作用。上斜一般用来刺激胸大肌上部肌肉，而下斜主要刺激胸大肌下部肌肉。

动作要领：仰卧于仰卧板上，两脚平踏地面，握住哑铃，拳眼相对，两肘弯曲，哑铃的轴线位于胸肌中部为主，抵住胸肌。

向上推起时，两肘适当内收，夹肘并夹胸，哑铃向上的同时稍向前偏（运动轨迹有些抛物线的感觉），当两臂伸直时，哑铃的重心接近处于肩关节的支撑点上。然后两臂向两侧张开，慢慢弯屈，哑铃呈垂直回落至最低点，在进行重复练习。

仰卧飞鸟

一般进行胸肌训练时，以卧推开始，并以飞鸟动作结束。仰卧飞鸟主要用于增加胸大肌肌束围度的，并且可以很好的刺激到胸肌中沟的肌力（俗称练胸沟）。

动作要领：

保持双肘微弯呈固定角度，下放到背平面，上举时并不是直上直下，而是想象前方有一个人，用手去拥抱她的感觉，沿一定弧度推举，同时感受胸肌的拉伸和收缩。注意上臂与前臂之间所处的夹角，不论在何时，都必须保持在100度～120度的角度。发力时挺胸沉肩，在胸大肌处于“顶峰收缩”位置时稍作停留。

三角肌

哑铃肩上推举

哑铃肩上推举主要用来锻炼三角肌，并可以很好的增加肩部肌肉围度，一般以大重量进行练习。肩上推举有站姿、坐姿等形式，但建议配合仰卧板以坐姿方式练习，防止下肢和躯干借力，从而达到更好的训练效果。

动作要领：将仰卧板靠背调至最高，身体坐在平板上，背靠仰卧板靠背，双脚自然打开稳定住身体，臀部尽量贴近靠背，腰部收紧不要贴住靠背，双手持哑铃与头部两侧，保持大小臂间夹角约为90度，手心朝正前方。发力时深吸气，然后从身体两边推起哑铃并相交于头顶正上方，然后下落。

肱二头肌

俯卧上斜弯举

俯卧上斜弯举可以综合锻炼肱二头肌和肱肌。

动作要领：将仰卧板调整至适当高度（一般以30度左右），身体呈俯卧姿势趴在背板上，两手握哑铃，手心向上。收缩肱二头肌，将前臂向上弯起至最高点，收缩肌肉一秒钟左右，再慢慢松展肘关节，让哑铃回到初始位置。

腹肌

仰卧板抬腿

这个动作非常实用，不光是可以借助仰卧板，也可以利用床、凳子等家具练习，对腹肌下部刺激效果较好。

动作要领：臀部横坐于仰卧板上，双手搭住板缘，仅作平衡使用，并不发力，腿部尽量往前伸直。发力时依靠腹肌将腿往上抬起，同时带动上肢向前移动。

俯卧撑架

俯卧撑是最适合家中训练的动作之一，因为它有着简单易行，场地限制因素小，不需要借助器具等诸多优点，同时俯卧撑也是练习胸大肌、肱三头肌最好的健身动作之一。胸大肌的拉伸就像扩胸运动一样，只有打开到最大才能练到胸大肌，使用俯卧撑支架的好处就在于一来更符合人体工程学，保护手腕；二来能够更大程度地进行拉伸，充分达到刺激肌肉的目的。

选购俯卧撑架时应尽量挑选做工好，练习过程中发生形变小的产品，此外俯卧撑架手感也是非常重要的选购因素之一。

这对俯卧撑架使用至今已有1个多年头，不贵，不过二十几块钱，但质量却出奇的好。虽然掌部的海绵在每天几十次俯卧撑蹂躏下几乎变了形，管体包胶也有好几处破损，然而整体形状依然没有发生任何改变，从质量上来说这货是杠杠的。

▲订单截图

以下是一些关于俯卧撑架的使用心得：

一个标准的俯卧撑动作至少包含三个动作要点，一是挺胸抬头，身体从头到脚呈一直线；二是下降过程要放缓，需要充分刺激肌肉；三是肘关节呈九十度后开始回味，需要充分感受肌肉收缩的感觉。

在可以熟练掌握标准俯卧撑姿势后，可以利用仰卧板与俯卧撑架进行组合，从而具有针对性地采取不同的体势完成更多俯卧撑动作。

针对胸大肌上部：

针对胸大肌下部：

针对胸肌中缝：

▲钻石俯卧撑

瑜伽垫

瑜伽垫我主要用来进行腹肌训练。为了保护脆弱的腰部免收坚硬的地面损伤，选购瑜伽垫时最好挑选厚度在5mm以上的产品，并且还需要具备防滑吸汗、透气亲肤、回弹性好、没有异味等特点。

这已经是我买的第二张瑜伽垫了，购自天猫，价格为139元。之前那张因为在上面反复折腾腹肌训练，导致最后产生了形变。因此再次选购时，我将垫体材质、厚度等特质作为首要购物考虑因素。

▲订单截图

关于腹肌训练动作，网上资源非常多，记得之前很流行一套8分钟时长的腹肌撕裂者，训练效果不错，不过对体能、力量以及协调性具有一定的要求，不太适合初学者练习。

我一般会对照练习这套P90X的AB RipperX教程，也是非常经典的腹肌训练动作，许多健腹动作或多或少的都是参考并从中衍生出来。

如果觉得一次性完成比较有难度，可以从中抽取几个锻炼效果不错的动作：

▲作为初始的热身动作，这个动作基本没什么上手难度，而且对核心肌群有很好的锻炼效果

▲上面这个动作的进阶版本，也可以不用手臂支撑达到更好的健身效果

▲基础卷腹动作，注意练习的时候要充分使用腹部肌肉发力

▲屈膝卷腹，对下部腹肌刺激效果较好

▲交叉抬腿，比较省力，适用于两组激烈动作间恢复体力

▲交叉抬腿进阶版。注意头部、肩部与上背部尽量悬空，仅留下背部接触地面，训练效果非常好

健腹轮

健腹轮是一种小巧的健身器材，对场地没太大要求，且具实用性与趣味性于一体，是一种非常好的健腹工具。健腹轮不光可以锻炼腹部肌肉力量，也可以兼顾胸肌与背肌。

这只健腹轮购于迪卡侬官网，价格为49.9元。实际使用手感较好，搭配腹肌撕裂者进行训练效果不错，唯一的缺点是膝垫做工一般，使用几次后发生了明显的变形，让人看的很心塞。

▲订单截图

对于健腹轮，一般的做法是使用跪姿进行训练。

站式难度较高，需要拥有一定的肌肉力量和掌握训练技巧。

有时我也会将健腹轮与俯卧撑动作结合，可以有效放缓俯卧撑动作，达到充分刺激肌肉的健身效果。此外也可以矫正俯卧撑两臂发力不均匀的问题。

弹力带

目前手头主要在用两根弹力带。

这根粉色的是带式弹力带，可提供28磅左右的负重力，主要用作训练前热身、小负荷塑形健体、功能性训练等目的，购自天猫，价格为20元。

▲订单截图

这根蓝色的为环形弹力带，附件有拉手、门缝塞。最高可提供120磅负重，可用作大负荷力量练习，购自天猫，价格为94元。

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▲订单截图

哑铃虽然小巧，但由于重量较大，携带还是不够便捷。弹力带就不一样了，简直可以说是移动的健身房，走到哪里练到哪里，真正实现一带走天下。前文谈到的哑铃训练方式，我们都可以在弹力带的训练动作中找到替代方案。以下是一些我在弹力带训练中的心得。

弹力带推举：

弹力带臂屈伸：

弹力带弯举：

弹力带侧平举：

弹力带前平举：

下面两个动作可以借用门缝塞完成。

弹力带划船：

弹力带推胸：

另外，前面提到的健腹轮，也可以搭配弹力带达到更好的训练效果。

此外，作为健身训练中最具训练效果，最能体现一个人绝对力量和最大力量的健身三大项（卧推、深蹲、硬拉），弹力带也能在某种程度上做到较好的替代作用，很好的弥补了春节期间健身房不开门的遗憾。

弹力带卧推：

弹力带深蹲：

我们使用器械完成健身训练，其原理是依靠人体的力量对抗地球对哑铃、杠铃、铅块等物体的引力。然而弹力带却是个例外，它的负荷力是依靠自身收缩产生的，在形变最大时弹力也达到最强。在日常使用哑铃、杠铃等器械的过程中，对于某一负荷的健身练习，我经常感觉连续做上一段时间，身体就会渐渐适应这个重量，以至于往往后期训练效果远不如前期来的明显。我的经验是在训练中引入弹力带，依靠其弹力的不规律性充分刺激肌肉，达到更好的训练效果。