美国心脏协会杂志：零食吃对了可以延寿？三甲医生教你正确吃零食

互推小编 2023-11-30

查证专家：@医学宿达 | 三甲医院心内科医生

你今天吃零食了吗？

过去很长一段时间，零食是小孩子的专利。但近些年，随着零食种类大幅增加，成年人也开始吃起了零食。

据亿欧报告统计，2013~2017年休闲零食行业的复合增长率达6%，预计到2025年行业规模将突破4万亿元。

但即使如此，很多朋友还是因担心潜在健康风险，尽可能压抑自己吃零食的欲望，甚至远离零食。

毕竟吃正餐都要计算热量的现代人，哪还敢吃那些热量爆表的小零食呢？

然而，近期《美国心脏协会杂志》（JAHA）刊载了一项研究，可能颠覆了我们的传统认知。

来自我国哈尔滨医科大学的研究人员发现：“合理吃零食的人，患心血管疾病和癌症的几率，竟然比不吃零食的人要低！”

换句话说，零食吃对了，是可以保护心血管，降低癌症死亡率的！

这个研究发布后，多家媒体立刻转发，一度霸占各大热搜榜单。

很多朋友在看到这则新闻后，纷纷表示被惊掉下巴，原来这么多年自己都错怪零食了。

还有些喜欢零食的小伙伴调侃道：终于有了放肆吃零食的理由！

坦白讲，在看到这则新闻时，辟谣君整个人被惊到了。但同时也燃起了体内的辟谣之魂。

在仔细阅读文献后，辟谣君发现了一些小问题，今天和大伙聊一聊。

研究都说了什么？

这篇引发重大讨论的研究，于近期发表在世界顶级医学期刊《美国心脏协会杂志》上，发表研究的团队来自我国哈尔滨医科大学。

哈尔滨医科大学的研究人员，通过研究发现：早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品的，有助于延长寿命，降低全因死亡率。

同时研究人员发现，在不同进餐时间吃不同的零食，都会对健康产生不同的影响：

早餐后吃水果类零食，全因死亡风险下降22%，因癌死亡风险下降45%；
晚餐后吃乳制品的零食模式，全因死亡风险下降18%，因癌死亡风险下降33%；
而主餐（早餐、午餐和晚餐）后的淀粉类零食模式与心血管疾病和全因死亡风险升高有关，风险升高45~57%；
吃西式午餐（通常包含精制谷物、奶酪、腌肉）与心血管死亡风险也增加了44%。

但如果仔细推敲的话，这个研究也存在一定局限性。

首先，在研究方式上，饮食数据是参与者自己回忆报告的，很有可能存在遗忘和有偏差的缺陷。

虽然研究者从设计试验起，就尽可能排除了诸多的混杂因素，但仍然存在很多未被考虑的潜在因素。

其次，研究人员采用的调查数据是《美国健康与营养调查》（NHANES）2003~2014年的数据报告，部分数据可能稍显陈旧。

另外考虑到中西方饮食差异，特别是国人“重油重辣多糖”的饮食习惯，这个数据也存在微小瑕疵。

但无论如何，哈尔滨医科大学的这个研究在学术上有着很大意义，它弥补了很多学术空白，更为后来学者进一步深入了解零食与健康的关系打下坚实基础。

不过作为一个普通人，吃零食前最好还是要三思！因为截至目前，大多数专业人员对于零食，还是持谨慎态度。

你的零食，和专家的零食一样吗？

差别很大。

大多数朋友的零食，多以糖果、烘焙食品、膨化食品等深加工零食为主。部分追求健康的朋友可能会选择一些低卡、低脂、低糖的零食。

但在研究人员心中，三餐之外的所有食物都属于零食。所以在上述研究中，研究人员把水果、奶制品、部分全谷物制品、甚至蔬菜和蔬菜制品也算为零食。

这显然与大众传统认知存在显著差异。所以如果你希望通过吃零食改善健康状况的话，那建议你最好先确认下是否吃对了零食。

左手可乐，右手辣条的“零食模式”，显然是不符合专家要求的。

什么才是健康的零食？

上文的研究中指出：早餐后最好吃水果和坚果；午餐后吃水果和蔬菜；晚餐后吃奶制品，最好是发酵类，包括酸奶、发酵酪乳等。

当然，你也可以根据自己的情况，将一些经常吃的或者喜欢吃的零食分类，可以分为三个级别：

经常吃的：低脂、低糖、低盐的水果、酸奶等，这些可以每天都吃，饱腹还能补充营养。
适当食用的：一些中等能量的食物，比如淀粉比例低的火腿肠、巧克力等。
要限制的：常见的薯片、糖果、蛋糕等，能量高，营养少。

在明确完零食标准外，每天吃多少也是个问题。

每天吃多少零食？

健康人群每天零食摄入量，应控制在每日热量摄入比例的 10%~20%之间。如果是减肥人群，零食热量占比不要超过10%；如果是有特殊需要的老人和孩子，则不应超过20%。

注：患有代谢疾病的朋友，每日零食摄入量请与专业医生或营养师沟通。

根据中国营养学会发布的中国居民营养膳食宝塔，每天需摄入250g（可食部分）左右的水果，约相当于一个拳头大小的苹果或者二十颗左右圣女果；乳制品每天300g左右，无糖酸奶或者纯奶均可；坚果一小把（10g）,相当于2个核桃或七八个美国大核桃或者十余颗花生仁。

以上就是今天的内容，希望今天的内容，可以帮助大家清晰客观地看待零食。

零食好吃但不要贪多，更不能影响到正餐。科学的吃零食，才能达到补充营养和能量的作用。

参考文献：
[1] Association of Meal and Snack Patterns With Mortality of All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer: The US National Health and Nutrition Examination Survey, 2003 to 2014.
[2] Taylor, S.R., Ramsamooj, S., Liang, R.J. et al. Dietary fructose improves intestinal cell survival and nutrient absorption. Nature.
[3] Gérard P. Gut microbiota and obesity. Cell Mol Life Sci. 2016 Jan;73(1):147-62.
[4] Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.
[5] Zinöcker MK, Lindseth IA. The Western Diet-Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):365.
[6] 亿欧《2020中国新鲜零食白皮书》

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