冬季运动要提高防护损伤的意识，做到循序渐进

互推小编 2023-04-29

本文是最近发表在大众健康的一篇文章，转载在此，希望对冬季健身的朋友们有用。

冬天温度低，人体的新陈代谢处于一年的低谷期，室内温度也会降低，很多人对这样的环境很不适应，更别提继续进行体育运动。冬天有哪些运动可以做？想在冬天安全运动、预防损伤该怎么办？我们请北京大学第三医院运动医学研究所副主任医师杨渝平医生来教教大家冬天运动的方法。

低温运动注意保温

寒冷的冬季过渡到较为暖和的春季，身体各器官的功能包括肌肉、关节功能都处在一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，所以在运动前应该进行一定时间的准备活动，如牵拉韧带、放松肌肉、充分活动关节等等。这样才能将机体调整到适合运动的状态，而且，强度越大、动作越复杂的运动，其此前的准备活动应该越充分，时间越长，热身时间应长一些，使关节做到充分活动和牵拉，至少做5-10分钟，做到微微出汗再慢慢活动。

再次，如果选择在运动场馆内运动，多数场馆内的室温也是比较低的，所以最好还是先穿着长袖运动上衣以及运动长裤锻炼，当感觉身体明显发热或者轻微出汗以后，再换穿短袖、短裤运动服继续锻炼。户外运动时最好穿专业的户外运动服，运动之后也要适度保暖，等出汗结束再补充增加衣物。

需要强调的是，冬季运动预防损伤不能只靠护具、装备等，要从认知上提高防护意识。

室内跑步小心损伤

冬季很多人更偏向在室内运动，其实在室内运动不容易有损伤，但是首先在跑步机上需要小心。很多人不注意跑步机速度与长距离的调整，容易造成膝关节踝关节、髋关节、软组织的劳损以及髋关节鱼唇或者半月板结构的损伤。

其实非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机相对容易引起膝关节软骨磨损。跑步机最大的问题在于它是定速的，而且是一种被动的运动状态，其实对于膝关节的肌肉力量练习效果并没有优势，而且速度稍慢有从跑步机上掉下来的风险。如果一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，加上膝关节和肌肉的协调性跟不上，会对膝关节的半月板、软骨形成磨损或者劳损。

合理健身与深蹲

另外很多人喜欢冬天在室内健身，其实在室内健身更应该注意运动不能过量，因为各个肌肉都有承受外界力量的阈值。如果觉得自己练习成果很不错，不要突然之间加力量，这样很容易超过自己肌肉承受能力负荷的阈值，而造成拉伤撕裂、肌腱损伤等。现在在城市中健身房很多见，很多人为了练出形态好看的肌肉，锻炼中会突然加大力量，对于髋关节尤其是膝关节容易突然出现很多问题。

谈到膝关节，很多人认为做深蹲对大腿以及膝关节有好处，但是其实这样的运动方式特别容易受伤。如果动作不够专业，很容易在蹲下的时候让膝关节髌骨、关节软骨承受达到身体三四倍的重量的压力，这样几百斤的重量压在膝关节就容易造成软骨劳损，引起髌骨软化、软组织损伤等，会引发膝关节前方或者内外疼痛影响上下楼。这种情况其实极其多见，如果每天都这样练很大几率会造成损伤，所以不建议力量不足的人频繁进行深蹲。

羽毛球滑雪保护好跟腱

羽毛球运动特别容易出现跟腱断裂，在冬春季易发生，尤其是室内温度变化大的时候。因为很多人平时缺乏锻炼，小腿力量不足，在打羽毛球时背身状态下后腿使劲就容易出现跟腱断裂。还有很多人自身尿酸高、血脂高，跟腱组织因脂肪或尿酸结晶组织沉积导致质量下降。跟腱断裂对于人的生活质量和体育能力影响很大，建议打羽毛球时后脚不要使劲蹦跳。另外，篮球和滑雪也是冬季室外常见运动。篮球运动中交叉韧带损伤与跟腱损伤多发，冬季也应做好各种热身准备。

滑雪据统计是体育运动里受伤概率最高的运动之一，滑雪无论技术能力如何都易损伤，滑得好的人也容易出现技术失误和碰撞或者被绊倒。几乎每日都有因为滑雪受伤来就诊的患者，应该做到把基本功练好、不盲目求快，适当保暖，在腿脚僵硬时不要去滑雪。

运动坚持循序渐进

很多文献研究已经显示，人类适合运的时间是下午，冬季也不例外。在冬季晨起运动对于患有心脑血管疾病的中老年人来说容易加重症状或出现意外，运动强度可遵循循序渐进的原则，并补充糖水饼干等。对于慢性病患者来说，从中医角度来讲，夏日往外发汗，冬季应该内“敛”，冬天的运动量应该适度下降，以防突发心脑血管疾病。

很多人冬季运动后肺部会感到寒冷，因为人的肺部着凉和呼吸方式以及运动量有关，呼吸时注意缓慢平稳，运动强度不宜突然增加，也可以在运动时戴比较薄的口罩。对于个人而言，医院微信和医生个人微信公众号是获取运动医学相关的科普知识的很好途径。

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