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减肥不用去跑步，9个动作高强度间歇训练，暴汗燃脂提高耐力水平

互推小编
 

你如果不喜欢跑步这样的耐力有氧运动，而且还想减肥的话，你就该尝试一下高强度间歇训练了，HIIT堪称脂肪燃烧弹，可以让你暴汗燃脂瘦身。

头条号/茶健身

茶健身设计了一套徒手高强度间歇训练方案，是一种快速移动身体的力量与塑形训练方案，还可以提高你的最大摄氧量（VO2 Max），增强你的耐力运动表现。每个动作都是按照时间计时来计算的，你需要在规定时间里尽可能多的完成训练次数，而且还要保证动作模式的标准，不能为了追求训练次数而放弃动作质量。在不同的训练动作之间快速转换，尽量减少停顿的时间。如果你能够再增加有氧耐力训练的话，减脂瘦身的效果会更为明显。

头条号/茶健身

这套HIIT训练共包括9个训练动作，按照下面要求的训练次数完成1组训练，如果你是水平较低的训练者，循环训练3组，如果你是中等水平的训练者，循环训练5组，如果你是有经验的训练者，循环训练7组。组间休息时间2分钟。

头条号/茶健身

训练动作1：弓步蹲跳

双腿前后脚站立，先做弓步蹲动作，起身时向上高高跳起。

训练10秒钟

头条号/茶健身

训练动作2：高抬腿

双腿与肩同宽站立，连续交替将膝盖抬高跳跃。

注意：尽量将腿抬高，提高你的训练强度，同时在落地的时候，用前脚掌的拇指球着地，减少对膝盖的冲击力。

训练20秒钟

头条号/茶健身

训练动作3：弓步蹲跳

双腿前后脚站立，先做弓步蹲动作，起身时向上高高跳起。

训练10秒钟

头条号/茶健身

训练动作4：直拳

站立后双手交替向前直臂击打。

注意：双腿要站稳，一脚在前一脚在后，在出拳的时候要扭转上身躯干，已获得更好的发力效果。

训练20秒钟

头条号/茶健身

训练动作5：俯卧撑

双手支撑地面，身体呈一条直线，手部位于肩部的正下方，收紧腹部和臀部，屈肘将身体放下，然后再推起身体。

训练10秒钟

头条号/茶健身

训练动作6：直拳

站立后双手交替向前直臂击打。

注意：双腿要站稳，一脚在前一脚在后，在出拳的时候要扭转上身躯干，已获得更好的发力效果。

训练20秒钟

头条号/茶健身

训练动作7：肘撑侧平板支撑

将肘部支撑地面，身体呈一条直线，侧向支撑在地面，收紧腹部和臀部，保证肘部位于肩部的正下方。

保持20秒钟

头条号/茶健身

训练动作8：平板支撑

用肘部支撑地面，俯身向下，身体呈一条直线，收紧腹部与臀部。

维持20秒钟

头条号/茶健身

训练动作9：肘撑侧平板支撑

将肘部支撑地面，身体呈一条直线，侧向支撑在地面，收紧腹部和臀部，保证肘部位于肩部的正下方。

保持20秒钟

头条号/茶健身

目标肌群：全身

训练类型：高强度间歇训练

难易程度：难度43级，适合初学者进行训练。

头条号/茶健身

点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

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