在身边的免费锻炼——小区健身器材使用指南

互推小编 2023-12-21

周末放假，很多人都会宅在家中，宁愿点着外卖，也不愿意出去买菜在家做饭。运动亦是如此，很多人表示平日里工作已经十分疲惫，周末正是休养身体的好时间；或者表示健身房太贵，花钱健身不值得。其实，在我们的身边一直有个免费的锻炼健身场所，只不过很多人都灯下黑，忽视了它——社区健身器材。每个小区基本都配有公共的小区健身器材，但使用的人却很少。而本期我们就来谈谈如何使用小区里的这些免费健身器材来锻炼身体。

太空漫步器（有氧耐力运动器材）

太空漫步器小区健身器材较常见的一种，属于有氧耐力运动器材。

太空漫步器一般分为两种：单练下肢的太空漫步器和上下肢并练的太空漫步器，小区里常见的一般是单练下肢的太空漫步器，后者则一般出现在健身房之中。对于一些想要瘦腿，但是又无法坚持跑步的朋友，不如试试小区里的太空漫步器。这里，我们主要介绍下单练下肢的太空漫步器。

太空漫步器的锻炼目的主要是为增强下肢的活动能力，提高身体协调性，改善髋关节灵活性。且它对增强髋关节（髋关节粗略的来说就是把大腿骨和骨盆连在一起的关节，是下肢和身体相连的关节。——本刊注）周围的肌肉群的力量有较好的锻炼效果。对于老年人来说，在锻炼下肢的同时，也能够提升心肺功能。

太空漫步器操作方式也十分简单，双手握住横杠（有些人练习熟练后便双手不扶横杠，这种做法潜在风险，不可取），两脚分别踩在左右两个踏板上，人体保持自然站立姿势，然后调整身体重心，双脚前后走动，两腿迈开至一定角度（约60度）即可。

需要注意的是太空漫步器一般适用于除儿童以外的各年龄人群，尤其适合于髋关节功能障碍需进行锻炼者。然而，笔者下班时，常常会看到有小朋友在玩太空漫步器，其实儿童在没有家长看护下使用太空漫步器是存在风险的，尤其是小孩子脑子里只有玩的意识，无法掌控太空漫步器的速度，一旦双腿摆动的幅度过大、速度过快，很容易因为惯性出现滑倒、摔倒，甚至是造成骨折。

同样的，老年人糖友使用时也要注意，因为老年人很容易出现骨质疏松，一不小心滑到就可能造成骨折。因此，老年人在使用太空漫步器时摆腿的幅度最好为45度左右，频率最好为每次3～4秒。

当然，平衡功能障碍者、中风后遗症患者、颈椎病患者、脑血管疾病患者、下肢人工关节置换术后患者、膝关节疾病患者、肌病肌无力患者不宜从事该项运动。

扭腰器（柔韧性锻炼器材）

扭腰器也有人叫室外转腰器，常用的有两人和三人的。想必很多人曾经都好奇过那个圆圆的转盘是做什么的？其实扭腰器主要是用来活动腰部关节，放松腰部肌肉，改善腰椎及髋关节柔韧性、灵活性。

现如今大多数人都处于一个坐着办公的状态，即使是退休在家的老人，往往大部分时间也都是坐着，然而长此以往，很容易出现腰肌劳损。所以中青年下班后，或者老年人吃完晚饭去广场散步时，可以试试扭腰器，较大幅度转腰活动能使腰部肌肉牵张放松起到通经活络促进气血畅通，缓解腰部疲劳。

转腰器操作方法同样十分简单，双手握住扶手，双脚站在转盘上，站稳后腰部发力带动下肢左右扭动。需要注意的，扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大，扭动的幅度不要超过180度，频率控制在3～4秒完成一次动作，以防止拉伤腰肌。切记手始终不要离开手柄。扭转速度要缓慢和均匀，这样才能做到健身而不伤身。

蹬力器（增强力量器材）

蹬力器是一种以锻炼腿部力量、腿部肌肉协作和控制能力为主的社区健身器械。蹬力器主要用来锻炼腿部力量。

蹬力器的使用方法如下：坐在座板上，双脚弯曲，脚踏踏板，双手放在器盖上，然后用力蹬双脚至极限位置。练习时，需要将背部紧靠在座椅靠背上，然后用脚的中后部发力，推蹬器械。过程要缓慢，将腿伸到微微弯曲的位置即可，不必完全伸直;还原时也要慢，尽量不让推蹬部位与座椅有接触。这样可以让腿部肌肉始终保持紧张状态，既能加强锻炼效果，又对关节有保护作用。

使用蹬力器时有以下几个注意事项：首先，在使用前应检查蹬力器是否有损伤，很多室外健身器材由于风刮雨刷，年久失修，都有一定的损坏，为了保障自身安全，在使用之前一定要检查蹬力器的使用状况;其次，使用蹬力器这类室外健身器材，应该轻上轻下，动作缓慢而又节奏，避免伤到腿部。

因为操作难度过高，不建议老年人和儿童使用它锻炼腿部力量。那些具有下肢病变的糖友则是更不能进行这项锻炼，以免加重原有的症状。

上肢牵引器（增加力量器材）

上肢牵引器主要是锻炼肩、手腕、手臂部肌肉，提高上肢灵活性，增强肩关节周围肌肉与韧带的柔韧性，对肩关节功能性障碍与陈旧性损伤有积极康复作用。

锻炼方法：普通健身者站在牵引器的正下方，两臂向上伸直，两手分别抓握手柄，垂直上下交替拉动，两臂互为阻力、互相对抗。一般每周练习3～5次，每次练习2～3组，每组12～20次。

上肢牵引器适合老年人、青壮年人练习，不推荐儿童练习。拉伸过程中，要保持拉绳垂直，不可倾斜拉，除针对肩周炎患侧肢体的康复性锻炼外，也不建议单臂重复拉。还需要注意，单臂不可突然用力、撤力，以免另一手臂突然放松或用力过大造成的肌肉拉伤。此外，不可悬吊在牵引器上扭动腰部等部位，以免损坏设备或因脱手造成摔伤磕伤。

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