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产后科学减重，让准妈妈哺乳、瘦身两不误！

互推小编
 

“岁月是把杀猪刀，催人老刀刀见痕；

卡路里是个养猪场，让人肥寸寸见膘。”

很多产后妈妈共有的感触，谁都想永远18貌美如花，可是时光和食物总会在我们身上留下痕迹，让每一天不白活，每一口不白吃。

很多妈妈表示自己的大象腿、水桶腰都是怀孕后一口一口吃出来的。

宝宝出生后，特别想早些恢复到孕前的纤细苗条，还不影响喂奶，不耽搁看娃，那便是极好的。

作为一名服务于孕产妇的营养师，综合产后妈妈的这些需求，结合国内外的相关资料，我们推荐『限能量均衡饮食法』给有减重需求的产后妈妈。

《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识(2016版)》有说明：产后通过饮食干预或饮食结合运动干预来减重，安全有效且对哺乳行为并无消极影响。

此处所说有减重需求指的是BMI≥24 （BMI=体重（Kg）/身高(m)²）

如果你没有减重需求，恭喜！继续保持好身材。

-01-什么时候才能开始身材恢复呢？

月子期间确保能量和营养均衡，让伤口和子宫尽快恢复，产后42天复查，身体恢复良好，没有疾病，就可以开始减重之旅了。

-02-什么是『限能量均衡饮食法』？

1、减重期间每天至少摄入1500kcal能量。

合理营养，保证营养素的供给，对有哺乳需求的妈妈不影响母乳的分泌的量及质量。（适当时候用营养素补充剂）。

2、膳食干预为主，辅以有氧运动。

让你健康吃瘦，身体素质更好。3、体重稳步下降，每周下降0.5公斤较为安全。

检测体重的时候注意要用同一台称重设备，最好是早晨起床排完大小便穿睡衣称体重准确性高。

如果你想在瘦的过程中更了解自己的身体，更好的完成体重下降，建议添置一台自己和全家人都能用的智能体成分分析仪（怡可），不仅可以直观的看到体重，还能清晰了解身体各项成分数据的变化。


-03-产后减重的饮食原则是什么？


1、每天6克盐、25克植物油、至少2000ml水；

2、不吃辛辣刺激的调味品和食物；

3、不吃泡菜、腌菜、烧烤、腊味；

4、不吃油炸食品、甜点、薯片、糖果、沙拉酱等高能量食品；

5、不喝含糖饮料、碳酸饮料；

6、哺乳妈妈禁烟酒、浓茶、咖啡等。

哺乳妈妈1500kcal能量推荐

-04-产后减重的运动原则是什么？

运动类型：轻松有氧运动，循序渐进，比如散步-快走-慢跑。

运动时间：产后42天复查正常，可以运动，从每天15分钟开始，逐步增加到45分钟。

运动频率：每周坚持4-5次，形成规律。

★ 注意：如有严重贫血及伤口恢复不好的情况不要运动！

另外，可以配以盆底肌和肛提肌的收缩运动。

如下图：

参考文献：

[1] Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth[J].Cochrane Database Syst Rev, 2007,(3):

[2] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中华糖尿病杂志2016 年9月第8 卷第9期[J].2016-9.

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].人民卫生出版社.北京.2016

本文作者：梅一零 （国家二级营养师）

健康管理师，中国营养学会会员。专注于妇幼营养，母乳喂养咨询指导。协助一百多家三级及二级医院建设孕期营养门诊，多年为围产期女性指供个性化的营养咨询和指导工作。

擅长：孕期体重管理，妊娠期糖尿病、高血压、贫血的营养咨询和指导。

编辑 木头羊

图片来自网络

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