一周哑铃训练计划，每周4次，每次4个动作，在家打造完美身材

要好身材不是说少吃点，多动点就能做到的，通常意义的少吃多动只是会让你控制体重而已，并不能帮你练出好身材。而想要玲珑好身材，就一定人有力量训练。

而很多时间，我们却总是身不由己。因为抽不出系统的时间走进健身房，每天除了上班就是回家，时间总安排的满满的。好吧，这的确是一个很现实的问题。但是，运动无处不在，关键在于自己想不想去做，有没有合理安排并实施。如果计划好，在家一样能练出好身材

下面就是一周哑铃训练计划，每周只需要练4次，每次只需要4个动作，只需要一对小哑铃即可，而效果丝毫不逊健身房：

周一训练目标：胸+肱二头肌

每个动作8-12次，每次做3-5组

动作一：上斜哑铃卧推

• 将椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
• 双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧
• 胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，保持1秒；肩膀始终后缩下沉
• 缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

动作二：平地哑铃卧推

• 双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
• 胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉
• 缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿

动作三：哑铃弯举

• 站姿或坐姿，腰背挺直
• 两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起
• 前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直

动作四：锤式弯举

• 站姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。
• 用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
• 为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾

周二训练目标：背+腹

前两个动作8-12次，后两个动作做20次，每次做3-5组

动作一：单臂哑铃划船

• 下背部保持挺直，腰部不要转动
• 下放时肩胛骨打开前伸，发力是肩胛骨收紧后缩
• 顶端保持1~2秒，下放时控制速度

动作二：双臂哑铃划船

• 双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面
• 夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置
• 动作全程保持肘部夹紧

动作三：卷腹

• 平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
• 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
• 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开

动作四：仰卧抬腿

• 双手放于臀部下方，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起
• 腰部始终贴地且不应出现紧张感
• 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

周四训练目标：肩+肱三头肌

每个动作8-12次，每次做3-5组

动作一：哑铃推举

• 坐姿或站姿
• 最低点哑铃与双耳同高，最高点手肘略高于双耳
• 小臂垂直于地面上下运动
• 双肩下沉同时后张，手肘略微朝前

动作二：直立哑铃飞鸟

• 两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两手握哑铃从身侧起动
• 吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下）
• 握紧哑铃肘微屈，形成两臂整体用力的构架
• 缓慢下放还原

动作三：俯身哑铃飞鸟

• 两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对各持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈
• 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原
• 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩

动作四：仰卧过项臂屈伸

• 仰卧，双脚着地，腹部绷紧。 双手各握一个哑铃，伸直手臂，
• 肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动
• 向上伸直双臂，回到起始位置
• 整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开

周五训练目标：臀+腿

每个动作8-12次，每次做3-5组

动作一：高脚杯深蹲

• 双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松
• 双脚与髋关节同宽，下蹲时，膝盖与脚尖方向一致。
• 身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，屈髋屈膝，同时向下蹲
• 下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准

动作二：哑铃哽拉

• 双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
• 双手握住哑铃，大臂贴紧身体
• 保持背部挺直，腹部核心收紧，哑铃下放至膝盖下方
• 收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
• 哑铃运动轨迹始终贴近身体
• 髋关节主导运动，膝关节被动弯曲

动作三：哑铃甩摆

• 俯身，保持背部挺直，，双手握紧哑铃，置于膝盖下方
• 收缩臀部和大腿后部使躯干恢复站姿并且把哑铃向上前方带起，直到大臂水平
• 保持膝盖微屈并且手臂自然伸直不参与发力。

小结

• 在动作过程中，适当把动作速度放慢，这样会比较容易找到肌肉发力感，并且减小惯性，对局部肌肉的训练效果越好。
• 如果是以增肌为目的，在重量和次数还有组数的选择来讲，应该选择大重量低次数，保证每个动作都做到标准，并每次做到力间歇，而且可以想做的时候就来上几组。
• 如果是以塑形为目的，可以选择小重量多次数的方式来做。
• 注意顶峰收缩，要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
• 运动健身并不是一天两天就可以见效的事，要根据自身情况有计划地进行，坚持才是王道

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