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军校学员教你一组居家哑铃动作，开启元气满满的一天！

互推小编
 

春回大地

正是锻炼身体的好时光

适量的运动不仅可以

维持良好的身体机能

还能帮助我们缓解压力

保持平和的心态

哑铃作为一种灵活高效的健身器械

适合在家使用

下面

为大家推荐几组

适合宅家进行的哑铃训练

看一看

如何正确使用小哑铃

让它发挥出大作用

动作一：哑铃飞鸟

动作说明: 平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直，吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。

频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

动作二：哑铃卧推

动作说明:手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方，弯曲肘关节慢慢向下，直到上臂到地面平行，重复推举动作，配合好呼吸，最好使胸大肌顶峰收缩。

频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

动作三：哑铃硬拉

动作说明: 双脚左右开立，手持哑铃置体前。腰背挺直,屈膝俯身至个人最大限度，保持腰背挺直绷紧状态向上拉，直到初始状态。

频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

动作四：坐姿哑铃侧平举

动作说明: 两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回，还原至初始状态。

频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

动作五：俯卧哑铃交替划船

动作说明:成俯卧撑姿势，保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到你的腰际，然后夹紧肩胛骨停留一秒，缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌。

频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

动作六：波比跳哑铃弯举

动作说明:双手呈伏地挺身姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面，将肩膀下压。向上跳跃后，双手抓哑铃向上半蹲延伸，再回到初始动作。

频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

动作七：仰卧端腿拧转哑铃

动作说明:身体成仰卧端腿姿势，双手持哑铃在左右两侧交换移动。

频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

动作八：前哑铃弓步

动作说明: 直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出，跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直，控制收回到起始位置。

频率：每组10个，做3-4组，每组间休息2分钟。

还等什么

快利用碎片时间动起来

“唤醒”沉睡的身躯

开启元气满满的一天吧！

来源：中国军网 作者：单云峰 卢伟君 郑康宁 詹乾坤 责任编辑：安思翰

[注：本文部分图片来自互联网！未经授权，不得转载！每天跟着我们读更多的书]


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