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一副哑铃5个动作，帮你消灭手臂赘肉，紧致背部，让身材更有型

互推小编
 

对于很多女性健身者而言，不少都很排斥力量训练，似乎健身只等于有氧运动。

纵观女性健身者，她们更多地集中在跑步，操课室及动感单车等区域，在力量区能见到女性朋友真的非常少。

很多女性之所以远离器械，更多的是怕自己会练的太强壮，让自己的胳膊，腿显粗，但实际上这太多虑了。

因为男女的增肌差异是天生的，女性体内的雄性激素较低，这也意味着她们增肌的难度比男性更大。

女性当然也应该做力量训练，因为好的身材并不是做有氧就能练出来的，而是在撸铁中磨砺出来的。大家也不该担心自己练成金刚芭比怎么办，因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真。

事实上很多女性都在撸铁，她们并没有变成所谓的“金刚芭比”，反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致，健康动人。

从很多女性来讲，皮肤松弛就是一大问题，最为明显地表现就是手臂上拜拜肉，和背部松弛。这些都是让人看起来显老的标志之一，即使你体重正常，身上没有太多赘肉，但这个问题也会来临。

改善这一现状，就得做些力量训练，来让身体恢复紧致。除了常规的徒手动作以外，选择一对小哑铃也是非常方便的方式，而且这要比徒手动作还会对目标肌肉形成更多地刺激，同样可以满足我们塑形甚至是增肌的目的。

接下来，我们来分享几组动作，会对你的手臂，肩部，背部都有不同程度的刺激。而且它们对场地，器械要求也不高，可以用一副小哑铃进行动作，没有哑铃也可以用两瓶矿泉水来代替。

闲话不多说，我们直接开始。

动作1：俯身哑铃划船

目标：锻炼背部

做这个动作时需要注意保持腰背挺直，向前俯身，注意不要弓背，目视正前方，在动作顶点收缩肩胛骨，下放时要控制重量，缓慢下放。

每组做12-15次，做3-4组。

动作2：站姿哑铃推举

目标：锻炼肩部

做动作时注意始终保持腰背部挺直，核心收紧，双臂举起哑铃保持小臂与地面垂直，推举哑铃使哑铃，躯干和脚心呈一条直线，下落时尽量缓慢控制。

每组10-12次，做3-5组。

动作3：站姿哑铃弯举

目标：锻炼肱二头肌

做动作时注意保持身体稳定，不要晃动，在弯举和下放还原的过程中，大臂始终固定不动，下放时缓慢控制哑铃，感受离心收缩。

每组10-12次，做3组。

动作4：俯身哑铃臂屈伸

目标：锻炼肱三头肌

做动作时需注意保持腰背挺直，身体向前俯身约45度，使手臂伸直平行于地面，然后肱三头肌发力向后伸展，将手臂完全伸直并稍停再缓慢控制还原。

每组10-12次，做3组。

动作5：哑铃过顶臂屈伸

目标：锻炼肱三头肌

做这个动作时注意挺胸收腹，双手在颈后托住哑铃，使大臂垂直于地面，固定肘关节不动，然后肱三头肌发力将哑铃向上托起，将手臂即将完全伸直后，再缓慢控制哑铃下降到起始位置。

每组10-12次，做3组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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