8个哑铃动作，一周练三次，轻松打造魔鬼身材，简直不要太简单

互推小编 2023-12-29

想要魔鬼身材，一定要有力量训练。你的身材好与坏，除去天生因素，力量训练起着至关重要的作用，而且是饮食控制与有氧运动无法比拟的。

随着我们审美观的变化，单纯的瘦再也不是好身材的标志，好身材就是要凹凸有致的身形，有肌肉线条感的美。而饮食控制与有氧运动能起到的只是减肥减脂的作用，对于塑造体型却无能为力。所以要塑造体型就要通过力量训练。

在力量训练过程中，男女虽然有别：主要是由于训练目的的不同而导致的重量的选择与次数等因素的不同，一般来讲，男性有增加肌肉厚度或围度的需求，所以选择大重量少次数的做法；而女性则以塑形为目的，所以一般会选择小重量多次数的做法。但具体锻炼方式还是相同的。

还有一点需要说的是，女性朋友不要惧怕力量训练，因为就女性的生理特征来讲，想要练肌肉会困难的多，一定程度的力量训练不但不会让你变成金刚芭比，而且会让你身材紧致有线条感。而且很多的时候顾虑太多就会成为你拖延的关键因素。所以，不要想多，开始就好了：

动作一：哑铃前平举15次

锻炼部位：三角肌前束

动作二：交替俯身哑铃划船16次

锻炼部位：三角肌后束，背阔肌

动作三：单臂阿诺德推举15次，换边

锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束

动作四：哑铃锤式弯举

锻炼部位：肱二头肌

动作五：站姿哑铃锤式弯举+推举+臂屈伸15次

锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌

动作六：哑铃平板卧推20次

锻炼部位：三角肌前束，胸大肌

动作七：哑铃单腿硬拉15次，换边

锻炼部位：股二头肌，腹外斜肌、臀大肌

动作间休息20秒，每次做三组，每二组和第三组可以适当减少每个动作的次数。

每一次动作都要标准完成，注意动作感觉，下放还原时缓慢主动控制下放，不要让其形成自由落体。

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