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健身房又添新宠，型男们都在甩棒铃

互推小编
 

如果你看过电影《摔跤吧！爸爸》，大概有注意到影片中女孩进行体能训练时，很费力地在甩一根大木棒，这便是我们今天要了解的运动器材——棒铃。

或许你近几年才听说棒铃这一训练工具，但它其实是一种很古老的运动器材，起源于古代波斯和印度的力量训练体系，因其独特的长杠杆、不平衡的重量分配和多平面的运动模式，与其他常规训练器材相比有很多优势。


挥动棒铃可以产生很大的扭矩，当摆动的速度上升时，身体所经历的扭矩会呈几何式增加，从而不断增强身体的稳定性和对抗外力的刚性。

与哑铃、壶铃相比，棒铃作为负重器材拥有更好的灵活性，可以实现多角度摆动，从手部抓握、肩部旋转到关节舒展，能够配合人体全方位运动训练。

棒铃挥舞时产生的圆形轨迹，不同于传统举重训练中上下前后的直线轨迹，这一圆形运动减轻了关节的压力，可以提高关节的灵活性，强化肌肉的张力和柔韧度，对相关损伤有较好的康复作用。

正因其不平衡的重量分配和不常规的运动轨迹，棒铃在甩动中需要更多的力量来进行加速和减速以维持稳定，训练难度较高，对新手来说并不轻松。

本期健身课堂我们特邀超级猩猩资深私教Jerry上线教学，带你初步了解一下棒铃的基础训练。


Jerry

NASM-CPT

美国国家运动医学学会私人教练认证

ACE-CPT美国运动协会认证私教

TRX-FTC功能训练课程认证

超级猩猩内训师/评审师超级猩猩

全国二十强

棒铃身前环绕



训练部位

提高身体协调能力和控制力




步骤解析

① 身体站立保持挺胸收腹，沉肩，左手持棒铃置于身体5点钟方向

② 将棒铃顺时针回拉，在身前画圈到身体前侧12点方向时，右手接力

③ 右手继续画圈停留在八点钟方向，左右手交替完成




训练强度

12个一组，共4组（左右手交替完成）




错误提示

往回拉时棒铃时，手臂与棒铃没有连成一条线，就开始执行动作，导致力线不对，无法在身前画一个完整的圆

棒铃借力推



训练部位

提高肩和手臂爆发力




步骤解析

① 棒铃在身体前侧，俯身屈膝屈髋，手臂与棒玲连成一条线，左手前，右手后

② 把棒铃向回拉到髋关节下方

③ 向上高翻直接推直手臂，收回手臂向下落回髋关节下方，摇摆重复动作




训练强度

15个一组，共4组




错误提示

往后拉时背部弯曲没有挺直，往前推或往回收时，手臂没有曲肘收回就直接执行动作

棒铃弓步肩膀蹲



训练部位

提高臀腿力量




步骤解析

① 棒铃在身体前侧，俯身屈膝屈髋，手臂与棒铃连成一条线，左手前，右手后

② 把棒铃向回拉到髋关节下方

③ 向上高翻同时将右脚往前迈，顺势将棒铃放到右侧肩膀肉最厚的地方，完成弓步蹲




训练强度

12个一组，共4组（左右手交替完成）




错误提示

往后拉时，背部弯曲没有挺直，向上放置棒铃时，手臂幅度太高往下砸向肩膀

棒铃滑雪步



训练部位

提高核心抗旋力量，增加单腿稳定性




步骤解析

① 棒铃在身体前侧，俯身屈膝屈髋，手臂与棒铃连成一条线，右手单手持握

② 把棒铃向回拉到髋关节下方，向上来到高翻位，身体附身向前右脚后侧，棒铃来到左侧大腿的旁边，再向上拉回到高翻位




训练强度

12个一组，共4组（右手做完12次换左手交替进行）




错误提示

往后拉时，背部弯曲没有挺直，棒铃向侧时屈髋幅度过小，导致弯腰的情况

TIPS

★ 新手刚开始锻炼时，会比较磨手需要有一定的心理预期。可以佩戴一些防护用品，减少双手受伤的风险。



★ 选择重量上面，一定要根据老师的建议去选择合适的重量，循序渐进去锻炼，让自己可以得到更安全有效的训练效果。


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