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只需5个动作，一副哑铃，就能搞定3D肩膀

互推小编
 

很多人都喜欢“宽肩细腰”的倒三角体型，其中三角肌对于肩部的整体形态起着很重要的作用，想要练出3D般立体的球形肩膀，就一定要去健身房吗？虽然锻炼三角肌的动作有很多，但万变不离其中，只需要5个动作，一副哑铃，就能搞定3D肩膀。

只需5个动作，一副哑铃，就能搞定3D肩膀

三角肌前束一般用各种推举动作组成，比如：哑铃推举，杠铃推举，器械推举；

三角肌中束主要由各种侧平举动作组成，比如：哑铃侧平举，绳索侧平举，器械侧平举；

三角肌后束训练则主要用俯身飞鸟，反向飞鸟，绳索面拉，诸如此类的动作组成。

三角肌由前、中、后三束组成

从肌肉结构上来看，肩膀的三角肌是由三条肌肉束组成，分为前束，中束，后束。想要练出3D肩膀，那么三角肌的每个束至少要选一个专门动作。

杰森斯坦森的肩膀

三角肌多为羽状肌纤维，耐受力好，快肌与慢肌比例接近1:1。适合大重量少次数与小重量多次数这两种训练方式结合，而肩关节的复杂结构，决定了应该以小重量多次数为主，尤其是三角肌中束和后束。

三角肌部位因为斜方肌和背部肌群的强大，不适合大重量训练，因为很容易被代偿，这样会造成三角肌的训练量大打折扣，假如训练过后的第二天发现斜方肌有酸痛的感觉，就可能是选择的重量过大了。

前束强

大部分健身的人，前束都比较强，因为做卧推的时候，都会带到三角肌前束，而中束和后束相对偏弱。我们在安排动作时，第一个动作普遍为复合动作，因为复合动作能够上大重量，需要体力最好的时候来做，但有时候，也会把弱势动作放在第一个动作，因为需要特别加强，再进行复合动作，这样的训练流程虽然和常规不符，但非常有效。

5个动作安排的顺序就是：

第一个动作：弱势动作

第二个动作：弱势（复合）动作

第三个动作：强势动作

第四个动作：补充动作

第五个动作：强化动作

一、哑铃俯身飞鸟

哑铃俯身飞鸟

主要锻炼三角肌后束，做3-4组，每组15-20次（弱势动作）

注意事项：

哑铃俯身飞鸟注意事项

1、手肘前移，防止三角肌后束刺激变弱，如果手肘后移，背部肌群就会参与过多。

2、手肘内旋，拇指朝下，就会练到更多的三角肌后束。

3、从轻重量开始，多重复，充分感受三角肌后束发力了，再逐渐增加重量。

二、哑铃侧平举

哑铃侧平举

锻炼三角肌中束形态，做3-4组，每组15次，（弱势动作）

注意事项：

1、不要耸肩，会带动斜方肌发力，要从肘部发力，带动大臂向上，运动轨迹由内向外，向左右两侧远处延伸。

手腕内旋

2、大臂抬起、手腕可以轻微内旋，不要利用惯性，借力。

3、可以在最后一次时，肘部要上推一半，当你感觉到三角肌嵌入点的收缩时，保持静止动作，坚持20秒，加强三角肌与手臂之间的分离度，也能感受到肌肉的募集能力。

三、哑铃推举

哑铃推举

锻炼三角肌前束，做3-4组，每组8-12次（强势动作），变式推荐：阿诺德推举，对三角肌的刺激更全面。

注意事项：

1、哑铃上举到顶部时要完全靠近，这样能更好地刺激三角肌前束，推起到最高处，用力向上延伸到极限，但不要耸肩。

2、2秒上抬，3秒下放，注意节奏，运动轨迹是直上直下，而不是由后向前推。

3、下背部不是完全贴紧在垫子上，依然留有一个距离，这时躯干会更稳定。

4、你应该更关注肩关节的运动，而不是手臂的运动（注意肩的上回旋和下回旋，而不是手臂的屈伸）

四、哑铃前平举

哑铃前平举

锻炼三角肌前束，做3-4组，每组10-12次（补充动作）

注意事项：

1、身体略微前倾，肘部收拢，与肩同高，保持肘关节伸直。

缓慢下放

2、缓慢下放，不要晃动和借力，发力时呼气，还原时吸气。

3、使用的重量不宜过大。

五、哑铃提拉

哑铃提拉

锻炼三角肌中束分离，做3-4组，每组10-12次（强化动作）

注意事项：

1、如果手离身体越近，愈是用斜方肌发力，所以，保持手打开，用手肘带动发力。

2、保证一个小的俯身角度，同时将肱骨上抬至肩胛水平面，不要把手抬得太高，高点肘部与肩膀平行。

3、保证组休息时间在60秒之内。

哑铃对肩膀的作用是全方位无死角的

一般而言，在锻炼肩膀三角肌动作时，使用相对孤立的动作尽可能的集中刺激肩膀的每个细节，最后加入复合推举动作，可以让训练者的肌肉形态达成更好分离的同时，尽可能的避免肩关节的巨大压力。

我们要逐渐地调整和修改训练计划，这样可以促使身体不断地受到新的刺激，使肌肉增长。当身体不再对训练有所反应，肌肉的刺激效果也不再明显时，就需要及时地调整你的训练计划，以突破你的薄弱环节，让身体得到平衡的刺激和阻力训练。

综上所述，三角肌的训练并不复杂，只需5个动作，一副哑铃，就能练出3D肩膀，而且，哑铃训练对于肩膀的作用是全方位无死角的，更容易保护肩关节，安全性，性价比都很高。

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