夜班打工人看过来！改善睡眠的超实用技巧在这里

以前年轻，吃不了苦，总觉得为什么我们医生老是要值那么多夜班，羡慕其他行业没有夜班，晚上能回自己温馨的小家睡觉。其实各行各业都有值夜班的，除了医生，还有警察、消防员、保安、三班倒的工厂工人、酒店前台、加油站工人、网吧工作人员、一些客服人员等等。

想起一句话：哪有什么岁月静好，只是有人为你负重前行。

以前每次值完24小时的夜班，自己的身体很累，心理更累，每次值完班回家休息不是睡不着，就是睡不够，导致睡眠质量极差，作息极其不规律。于是形成了恶性循环，所以总是习惯性的不停抱怨夜班。

后来，我想通了，既然学了这行，我根本改变不了环境，抱怨除了让自己心情更糟外，没有任何作用。更何况，值夜班的也不只医生这一行。于是就开始查阅各种资料、论文、研究，想想如何挽救自己，如何改善睡眠质量才是王道。

所以我就分享一下我每次24小时值班时，我是怎么做的呢。

一、值班前一天晚上一定要睡好

有人看到这里可能会觉得：这句话说了等于没说。很多人表示自己有夜班焦虑症，就是要值夜班前一天晚上一定会睡不好，有些人不是24小时值班，是晚上11点开始夜班，她白天睡觉的时候也会睡不着。但是，我还是那句话，值班前一天晚上一定要睡好，真的要调理心态，当然焦虑这玩意不是说好就能好的，我也经常失眠。

我值班前一晚要是睡不着的话，我说说我的做法。那种什么冥想、什么注意呼吸对我根本没用，我最常用的方法就是：刷单词！你没听错，这个方法也许不是什么科学研究，但是学习使人犯困，这招对我是真有用。

有需要的话你也可以试试！

二、值班时

1、策略性小睡

因为我是24小时夜班，所以在空闲的时候我都会去小憩一会，不管睡不睡得着，哪怕是闭目养神我也会去。我不会利用值班时间去完成什么额外的活，比如做PPT什么的，我也不会在空下来的时候玩手机。对于我来说，抓住空闲时间闭目休息才是王道。当然实际值班过程中，病人总是源源不断地来，对于有些来说可能做不到这样，我的方法只是参考。

有的又有可能会说，自己是工厂工人，夜班的时候一整晚都在干活，根本不让停，也不能睡。这种情况的话你们夜班应该是规律的，不像我们是排班制，隔三差五就值班，所以你们要保证规律作息，白天睡觉，晚上干活。

关于工厂工人夜班的睡觉建议是“分开睡觉”：回家后就睡几个小时，然后在下一次夜班之前小睡一会儿。不要小瞧夜班前小睡一会儿，这能让你保持警觉。

2、饮食

夜班时可以吃东西，毕竟晚上一直在工作，肚子饿很正常，但建议少油少糖，像麻辣烫、泡面、烧烤这一类还是不要吃。中国研究人员有一份报告称：夜班工人患心脏病和糖尿病的风险较高，其中一些就与不良饮食有关。

夜班可以吃富含蛋白质的食物，如一些豆类、奶类制品，新鲜的水果等等。

三、下夜班后

首先我要讲一个东西，叫“昼夜节律”。

昼夜节律在调节我们的睡眠模式方面发挥着重要作用，它遵循 24 小时周期，并且受光照和黑暗的影响很大。

例如，当我们早上暴露在自然光下时，它会向我们的身体发出信号，告诉我们是时候醒来、保持警惕并开始工作了。

当太阳在晚上开始落山时，我们的身体开始产生褪黑激素，这是一种让我们在夜间感到疲倦的激素，可以帮助我们为睡眠做好准备。我们的昼夜节律受到干扰，例如夜班工作时所经历的情况，会导致睡眠问题、情绪不规律、嗜睡和认知处理速度减慢。

所以我们下夜班之后，有一个点很重要，就是“模拟夜晚”，这样能让我们更快地进入睡眠状态，并且保证睡眠质量。我们具体可以怎么做呢？

1、准备一副墨镜

很多医护下夜班都有一种戏称：下夜班后面色惨白，出了医院的大门看到第一缕阳光时，仿佛“出狱”一般。

诶，这个时候你可以准备一副墨镜，下夜班后就带着墨镜，所谓“墨镜一带，谁都不爱”，赶紧回家休息去吧。

2、一定要吃早餐，保持规律的进餐时间

保持规律的进餐时间，保持膳食一致性有助于身体更好地适应夜班后的睡眠，而且睡着之后不会被饿醒。最重要的是，忙了一夜真的很饿啊！

根据睡眠基金会的说法，许多食物可以促进睡眠。

其中包括麦芽奶（已被证明可以阻止睡眠中断，可能是由于其维生素 B 和 D 含量）、多脂鱼（含有维生素 D 和 omega-3 脂肪酸，两者都可以调节血清素并促进睡眠）、酸樱桃（含有调节昼夜节律的褪黑激素）和猕猴桃（含有使睡眠更容易的抗氧化剂）。

3、洗个热水澡。

冲走一整晚的疲惫，尤其是医院夜班，我心理上总觉得有点“脏”，回家清洗干净也能减少把“病菌”带到卧室的几率。而且睡前洗个澡也很舒服。

4、创造合适的睡眠环境

就像我前面提到的“昼夜节律”，虽然我们是白天睡觉，但是我们可以将环境模拟成夜间模式。你可以将房间窗帘全部拉上，保证房间的黑暗，有需要的话还可以戴上眼罩入睡。

可能有人会说，不用这么麻烦，就算房间很亮我也睡得着。但是，我还是建议你保持房间的黑暗，因为黑暗环境是想“骗过”我们的身体“晚上到了”，这样身体就会产生褪黑素，这对于我们的睡眠质量很重要。

有的人如果实在无法在白天入睡的话，可以去医院买褪黑素。服用的剂量少于 1 毫克，因为有研究表明，剂量高于 0.3 毫克实际上可能会扰乱睡眠。

5、睡多久？

这个依个人情况而定。我以前是一睡就睡到自然醒，后来发现白天睡太饱，导致晚上毫无困意，然后就会熬夜，第二天又继续上班，再过一天又继续上夜班，所以作息很稳乱，睡眠质量很差。

后来我就改成下夜班后先睡4个小时，我一般是9点多开始睡，睡到下午1点多，吃个午饭，下午尽量就不睡了，其实也不会困，干点自己感兴趣的事情，然后晚上会比平常早点上床，准备睡觉。

最后我还想说，各位上夜班的医护同行，还有其他需要值夜班的各行各业，你们辛苦了，感谢有你们为大家负重而行，爱你们哟~

好了以上就是我的一些夜班后缓解小技巧，希望对大家有帮助哦，如果您还有其他不错的小分享，可以评论区留言讨论哦~

#秋日生活打卡季#

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