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哑铃健身 | 如何利用“哑铃”锻炼全身肌肉？

互推小编
 

哑铃是在锻炼中最重要，最方便，最常用的健身器械，不受场地的限制，以下是哑铃健身图解大全所有哑铃的动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。

不同部位使用正确的哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让您的肌肉发展的更帅气。

如何利用哑铃健身？

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。

对于一般健身者而言，拥有两三副不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8 组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

哑铃对胸肌，手臂肌肉非常有用！如下图所示：

哑铃屈臂推 ，

哑铃卧推，

哑铃画圆，

哑铃飞鸟，

哑铃卧推，

哑铃仰卧颈后屈臂伸

下面家庭哑铃健身动作，每个动作20-25次，全套坐下来，对手臂、腰部、臀部和腹部都有很好的锻炼效果。当然，如果没有哑铃，利用其它重物也可以！

哑铃蹲

单臂哑铃侧平举

哑铃箭步蹲

哑铃弯举

附身哑铃划船

哑铃上提

哑铃转体

哑铃跨步蹲

哑铃硬拉

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