1副哑铃，4个动作，在家就能练出宽厚肩膀，让衣架身材更完美

对于很多健身新手而言，他们眼中重要的部位只有胸背腿臂腹，而往往太多人都会忽略掉肩部训练的重要性。

那么练肩的好处是什么？

1.改善外形，肩部训练可以有效改善窄肩问题，尤其是脑袋显大的朋友，把肩部练宽，你的比例会更加好看。同时肩部和手臂连接的很紧密，也可以帮助修饰整体手臂线条让整条臂膀看起来更加结实有力量。

2.强大的力量枢纽，很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，当肩部肌群过于薄弱时，只会影响其他部位的训练，如胸背训练很多都需要肩部参与。

肩部肌群也就是三角肌共分为三个束：前束，中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率最高，中束的面积最大，而后束就比较悲哀了，很多人都是弱项，还时不时忘记练，处于发展最靠后的状态。

提起肩部训练动作，很多人都会说肯定有：哑铃推举，哑铃侧平举，蝴蝶机反向飞鸟或者绳索面拉。

不错，这些都是练肩非常经典的动作。

但有时候我们实际锻炼时，总会遇到一种情况，就是器械排队。

当健身房的器械排队时，或者你在家里训练，家里只有一副哑铃时，你会选择怎样进行肩部训练？

本期，我们就来分享4个哑铃训练三角肌的动作，分别覆盖前中后三束的训练。

动作1：哑铃推举

哑铃推举可以说是练肩最关键的复合动作。

哑铃推举共分为站姿和坐姿两种，无论哪一种都可以很好的练到前束，同时中束和后束也会参与进来。

两种姿势对比起来也是各有千秋。

1.当我们使用站姿哑铃推举时，能够使核心肌群也更多的参与其中，同时站姿推举更需要肩膀的稳定，所以和坐姿动作相比也更加的有挑战性。

缺点嘛，就是所用的重量肯定不能坐姿来比较，可能需要牺牲掉10%左右的负重。

2.坐姿哑铃推举可以让动作更加稳定，同时能够使用比站姿更大的负荷进行训练，在渐进超负荷原则上来讲，坐姿能够更好的得到实施。

另外，很多人做哑铃推举时会出现肩膀或者肘关节不适，甚至疼痛的情况，其实主要的问题就是犯了和卧推时一样的问题：肘部向外打开过于水平。

改善的方法：推举时使肘关节稍向内收，这样可以保证肩关节更加安全稳定。

同时，在推举后期阶段接近力竭时，很多人也容易出现背部反弓，让下背代偿的情况。这时候一定要稳住动作，如果实在推举不起来就找个小伙伴辅助，或者降低次数进行，否则下背部也容易出现疼痛的情况。

每组8-12次，做4-5组。

动作2：哑铃侧平举

虽然哑铃推举是最好的肩部训练动作，但是它对于中束的刺激并不足够，所以我们还要通过其他动作来进行增强刺激。

哑铃侧平举无疑是发展中束的最好动作。

在做哑铃侧平举这个动作时，多数人都会选择双臂同时进行。但因为双手伸展幅度比较大，所以身体稳定性也就比较差，尽管当你努力保持腰腹收紧能增强一部分身体稳定性，但是非常有限。

如果我们能采用单侧哑铃侧平举的形式来练肩的话，这时候身体另一侧就能直接参与到稳定维持当中，会更容易控制，进而孤立性也会变得更强。

做这个动作的时候我们需要用一只手握住哑铃，另外一只手抓住竖杆来平衡身体，把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体，然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高，在最高点稍作停留，然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置，但要保持肩部肌肉紧张。

在做哑铃侧平举动作时，冈上肌其实是肩袖肌群最活跃的肌群之一，而中束只有上升三分之一左右才变得活跃，它会保持高度的活跃直到动作回程结束。

所以我们可以通过倾斜身体有效减少冈上肌活跃的行程，使得全程中束都能保持高度的活跃。做这个动作时最好使用轻重量高次数，而且要注意一定是想着肘部带起哑铃，而不是让手把哑铃甩起来。

每组10-15次，做4-5组。

动作3：单臂哑铃变式划船

通常我们用单臂哑铃划船训练背阔肌，但这里的变式哑铃划船主要针对后束，虽然背部和肱二头肌也有参与，但只要稍加改变运动轨迹，就能够很好的刺激到三角肌后束。

这样做的好处是可以上更大的重量进行。（对比哑铃反向飞鸟而言）

动作要点：

如果想重点针对后束训练，这时候我们需要通过将手肘尽量向外展（练背阔肌时，手肘向内向后），从而减少背阔肌的介入，更多的张力转移到后束上。

简单来说，当手肘越靠近躯干时，背阔肌的参与度会更高。

而如果我们把手肘向外打开就会减少背阔肌的参与，这时对后束的刺激也会相应提高，所以在进行这个动作时不要让肘部紧贴身体，向上拉动哑铃的时候保持打开手肘，能更好的刺激后束。

同时我们需要注意，在动作中要保持上半身稳定，不要随着扭动，也要避免下背不要过度弯曲或塌背，以免出现下背痛的情况。

每组8-12次，做4-5组。

动作4：俯卧哑铃面拉

绳索面拉是一个非常好的刺激三角肌后束的动作，但由于和龙门架绑定在一起，也让这个动作的实施受到限制。（太过抢手的器械）

其实，我们还可以利用较轻的哑铃来完成这一动作，帮助更好的刺激三角肌后束，同时强化肩袖肌群和中下斜方肌部位。

动作要点：

首先俯卧在上斜凳上，建议把上斜凳的角度调到45度，这样可以有效减少下背部的参与。

同时需要注意放下虚荣心，使用较轻的哑铃则能让动作的完成度更好。

保持双手持哑铃自然下垂，然后将注意力放在肘部带动哑铃举起，向上举起的同时让大拇指向外旋转朝向天花板。在动作顶点稍停0.5-1秒，然后缓缓下放还原到起始位置，然后再次重复动作。

每组12-15次，做4-5组。

这种训练方案非常适合在家训练的健身伙伴，或者健身房器械经常排队的情况下进行。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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