6个在家哑铃训练动作，让你在家练全身，练出健硕身材！

互推小编 2024-01-03

没时间去健身房？那就在家练出完美健硕身材吧，一对哑铃练全身！

如果是在家里用哑铃健身的话，那么你在需要准备一个平板凳就可以了。可以在这个平板凳上做很多动作，比如说哑铃推胸，哑铃划船。下面给大家介绍一下怎么用哑铃做这些动作。

1.哑铃推胸

这个动作主要是训练胸大肌的。

首先仰卧在平板登上挺胸收腹沉肩。全握哑铃放在胸部正前方的位置。吸气屈肘将大臂向身体两侧打开下放止大臂与背部平行或者略超过背部平面，肘关节不要和肩关节对齐，要低于一点点，保持小臂垂直地面哑铃相对。呼气胸部发力，将哑铃推回至初始位置。保持手肘不锁死哑铃不相撞。重复动作即可。

2.哑铃划船

这个动作主要是训练背阔肌的

首先单侧手脚支撑于凳子一端，腰背部挺直，手持哑铃自然垂直地面，呼气背阔肌发力将哑铃提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，并且大臂要贴近身体。吸气将哑铃还原至初始位置，手肘不要伸直锁死。重复动作即可（设计，全程保持挺胸，不要耸肩，大臂不要离开身体太远！）

3.哑铃推肩

这个动作主要针对肩部三角肌得

这个动作是坐在直角凳上坐的。如果没有直角灯，你可以把平板凳放在墙边，依靠在墙上去做一样的。

首先坐在直角凳上，后背贴紧背板，手持哑铃，放置头部两侧，保持小臂始终垂直面，哑铃面相对，大臂略低于肩膀即可！呼气肩部发力将哑铃推向头顶正上方，保持手肘不要锁死，哑铃不要相撞，然后吸气再将哑铃下放到初始位置，切记（小臂一定要垂直地面，哑铃要相对，全程不要耸肩！

4.哑铃托臂弯举

这个动作是主要练肱二的训练

首先手肘抵住大腿内侧保持大臂垂直地面不动，将小臂弯曲至最大之后，再将大臂向对侧的耳朵方向进行弯曲，尽量贴近耳朵，这样二头顶峰收缩更好

5.哑铃臂屈伸

这个动作是针对肱三的训练

在保持大臂夹紧身体平行地面不动伸直小臂的基础上，再加上一个大臂的上抬，再次做一个顶峰收缩，这样肱三受力就又大了一点！切记(大臂不要低于平行地面的位置)。

6.哑铃箭步蹲

这个东西主要是练习股四头肌的！

首先手持哑铃，双脚平行站立与肩同宽。一条腿沿脚尖方向迈出1.5倍肩宽的距离。保持腰背部挺直屈髋屈膝下蹲至大腿平行地面，膝盖对准脚尖后腿，膝盖不着地。呼气前腿股四头发力脚跟登地将身体蹲起至初始位置，保持膝关节不锁死。重复动作即可！

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