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家家常吃的这些食物,钙含量比牛奶还高!换着吃,全家老小钙都补足

 

一说到补钙,人们想到的便是喝牛奶。

牛奶,固然是补钙的一把好手,但有的人却喝不了牛奶或是不喜欢牛奶,那有没有别的食物也可以补钙呢?

那当然有啊!而且接下来给大家介绍的这“一豆一果一菜”,钙含量可一点都不含糊,甚至比牛奶钙含量还要高!

这“一豆一果一菜”,

钙含量竟比牛奶还高!

1、“一豆”:豆制品

豆制品是我们膳食中钙的重要来源。

大豆制品中的原料黄豆,含钙量高达191毫克/100克。

而且,黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮,均可有效提升钙的利用率,从而减少钙流失。

而用黄豆做成的豆腐,还要加入石膏或卤水,能增加钙、镁元素含量,这都能增加钙的吸收。

像卤水豆腐的钙含量为138毫克/100克,石膏豆腐的钙含量为116毫克/100克。

此外,其它豆类制品如豆干、豆皮等,在补钙上也是很靠谱的。

它们在去除了一部分黄豆所含的植酸、草酸等物质,钙的吸收率比黄豆还要高,也更容易消化。

因此,日常推荐大家常吃些豆腐、豆皮、豆干等豆制品来补钙。

有些人可能会问了,豆浆不也是豆制品吗?那能喝豆浆补钙吗?

豆浆的确是豆制品,但它偏偏是个例外,不适合拿来补钙。

因为,豆浆的钙含量完全取决于大豆的量。大豆多水少,得到的豆浆浓度高一些,钙含量自然会高一些;反之,含钙量就低。

通常情况下,每100克豆浆,钙含量仅10毫克左右,这是大豆含量的20/1,是牛奶的1/10。

所以说,想靠喝豆浆来补钙,是不现实的。

2、“一果”:坚果

坚果类食物,尤其是含油脂较多的坚果,也是“含钙大户”。

例如,每100克坚果中,榛子含钙815毫克、花生含钙284毫克、杏仁含钙141毫克……

此外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,如维生素 E。适量食用坚果,对心血管健康也是有利的。

不过,坚果热量比较高,吃多了容易变胖,因此要注意控制量。

中国营养学会《中国居民膳食指南2016》建议,成年人每周可摄入50~70克坚果。即每天吃去掉壳的一小把果仁的就够了。

3、“一菜”:绿叶菜

没想到吧,绿叶菜也是补钙高手!

几乎所有的深绿色蔬菜,如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。

像小油菜每100克含钙108毫克,小白菜每100克含钙90毫克,跟100克牛奶提供的钙含量差不多。

而且,绿叶菜不同于其它补钙食物热量高,每天可以大量食用,还不用担心会变成身上的肥肉。

同时,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。

但要注意的是,有些绿叶蔬菜中的草酸含量较高,需要先焯水去除草酸,如菠菜、苋菜、空心菜及各种野菜。

这是因为,草酸跟钙结合,会形成不溶于水的草酸钙,沉积在身体里,影响钙的吸收利用。所以,对于草酸含量高的蔬菜,记得先焯水再烹饪而食。

本文配图均来源于壹图网。

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