如何快速提高引体向上的能力？你需要知道这7个方法

多年来，自重训练一直都是大多数人的首要训练方法。毕竟，自重训练比较方便，没有什么场地和器械的限制，随时随地都可以锻炼。在自重训练中，俯卧撑和引体向上往往是最受欢迎的两个动作。一个是推类动作，能够练到胸肌和肱三头肌；一个是拉类动作，能够练到背阔肌和肱二头肌。

俯卧撑相对来说门槛较低，大多数男性还是可以完成几个俯卧撑的。然而，引体向上的门槛就更高了，很少有人能够一口气做标准的10个以上的引体向上。如果你一直将引体向上作为练背的主要动作，但是你很苦恼引体向上的次数始终没有什么提高，那么本文就给大家提供7个实用的方法，帮助大家更快地进步。

方法1：经常练，但不做到力竭

对于想提高引体向上次数的初学者来说，我的第一个建议就是在中等的强度水平下去更加频繁的练习。

这里提供两种实际操作方法：

a.Grease the Groove (GTG法）：在一天中做多组数的引体向上，但是每组不做到力竭，一周可以训练多次。举个例子，如果你一组只能做5次引体向上，那么你每组就只做2-3次，但是你一天会做很多组。如果你很贪吃，那么你可以在厨房门口挂一个引体向上的架子，每次进出厨房都做几次。那么根据你的贪吃程度，你每天就可以做不同的引体向上次数。这样持续一段时间，你的引体成绩肯定会突飞猛进。

b.基础的线性进阶：从每周只做1组3-5次的引体向上开始，同样的每组不做到力竭，还留1个。每隔2-3周，就额外增加一组，直到你每次训练会做5组引体向上。

你在中等强度水平下训练引体向上的频率越高，那么你的进步就会越快。这个方法的核心观点就是，高频率，但是每次不做到疲劳。毕竟当我们想提高某个技巧时，最好的方法就是多练习，熟能生巧。

如果你还做不起来引体向上，用下面提到的一些动作来帮助你。

方法2：掌握动作的3个主要位置

如果你很难做起来引体向上，那么动作中可能至少有一个部分对你来说是最困难的。也许是悬吊时启动的过程，也许是下巴无法过杠。

不管怎样，在你打算提高次数之前，你需要掌握底部、中间和顶部范围的动作。因此，按照下面这个基础的进阶来在引体向上的每个位置变得强壮起来。

第一步：通过悬吊一段时间来掌握底部的位置技巧（肘关节锁死，肩胛骨收紧保持稳定）。

第二步：掌握顶部手臂弯曲的悬挂位置（肘关节完全屈曲，下巴在杠上方），悬挂一段时间。

第三步：掌握中间的悬挂位置（肘关节弯曲大约90度），悬挂一段时间。

在进步到下一个动作前，每个位置你至少需要能够维持30秒。

方法3：用肩胛骨引体学会使用背阔肌和核心

如果你能够学会使用背阔肌和核心肌群发力，那么你就会更加强壮。

你的肩膀应该保持放松并且向上伸展，肱二头肌靠近你的耳朵，肘关节完全伸直。然而用力呼出一口气（非常重要），主动将肩膀往下往后拉。你可以想象将你的肩胛骨放进裤子下方的口袋。接着，慢慢还原到起始姿势，全程保持肘关节锁死。

对于肩胛骨引体，你至少要能够完成3组10次重复。

方法4：掌握正确的发力技巧

引体向上主要是一个练背的动作，不过也能练到肱二头肌和前臂的肌肉。在完成正确的情况下，你的整个身体应该都会参与进来。有一个正确的身体排列以及在合适的时间激活正确的肌肉会让引体向上更加容易。

因此，确保你的手腕是中立位的，没有弯曲。在你做引体向上时，肘关节是紧靠肋骨的，不要让它们打开到两侧了。最后，你的核心、臀部以及大腿都应该保持紧绷，尤其是在拉起来的阶段，这能够帮助你发力。

方法5：使用不同的握法来强化背部和手臂不同的部位

正手的引体向上相对来说是最困难的，对于背阔肌的力量要求更高。然而，这不是唯一的做法。你还可以尝试反握的引体向上，这种握法相对来说容易一点，可以帮助发展肱二头肌的力量。许多人会发现，反握比正握能够多做好几次。

除此之外， 你还可以尝试对，也就是掌心相对的做法。对握是这几种握法中对肩关节最友好的做法，而且力量会比较均匀地分配到肩膀、背部和手臂上去。

采用不同的握法握距，能够针对背部和手臂不同的部位，这样就能够帮助我们尽可能多地强化弱势部位，以便帮助我们更快地进步。

方法6：做离心引体

当你能够在引体的顶部范围维持至少30秒时，那么下一步就可以开始做离心的引体向上了。

方法非常简单，找一个跳箱或者椅子辅助你到动作的顶部，你也可以选择直接跳上去，然后慢慢地将肘关节伸直，直到完全锁死，这个过程需要花3-5秒的时间。

我们都知道离心力量会比向心力量强10-30%，所以多练离心引体不仅仅可以让你更加强壮，也对于增加背部肌肉是非常有帮助的。即使你是一名高级训练者，可以做很多次引体向上，也可以通过离心引体来帮助你进步更快，打破平台期。

方法7：做辅助引体向上

如果你能够在顶部维持一段时间，而且也做了离心引体，但还是无法做标准的引体向上，那么可以尝试一些辅助动作来帮助你进步。

辅助1：高位下拉

坐在高位下拉器械上，双手正握住横杆，沉肩，背阔肌发力将横杆拉到上胸的位置，肘关节朝前，前臂与地面是垂直的。

辅助2：腿部辅助或者跳跃引体

你可以将腿放在跳箱或者椅子上，然后发力的过程加入腿部的力量帮助你拉起来，或者你也可以直接加入一个跳跃的动作。

辅助3：弹力带辅助引体

将一根弹力带绑在引体向上装置上，选择适合你自己的阻力，双脚踩在弹力带的另一端。然后就像做常规引体向上那样做弹力带引体，发力模式和身体排列是完全一样的，不要前后晃动。

辅助4：同伴辅助法

让同伴双手握住你的腰，然后你去做引体向上，需要多少力量就让同伴帮助你发力多少。

总结

引体向上是一个非常不错的背部训练动作，希望本文提到的7个方法能够帮助你做起更多的引体向上。

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