快捷搜索：
互推传媒 > 户外 > 送给新战友的引体向上“干货”

送给新战友的引体向上“干货”

互推小编
 

　　虽然新战友们已经完成入伍阶段训练，但部分新战友在引体向上这一课目的训练成绩却始终没能达到优秀。今天，小编就为新战友们安利一份引体向上“干货”，帮助你们提高引体向上成绩。

　　引体向上的标准是双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，拉起时下巴要超过杠，在最高点稍微停顿，再慢慢下降，下降阶段要下放到手臂只保持微微弯曲，并保持身体平衡，之后重复动作。

标准引体向上

“拉不上去”的原因分析：

1.所需肌群力量弱（肱桡肌、肩膀/肩胛稳定肌群、背部肌肉）

2.肌肉控制能力弱

3.核心稳定性差

引体向上所需肌群图解

敲黑板划重点！辅助练习动作：

1.肩胛引体（强壮肩膀&肩胛稳定肌群）

肩胛收缩，感受下斜方肌发力

2.离心引体（增加上背力量&核心稳定性）

摆动上杠，缓慢控制身体回落，感受肌肉的控制感。

3.助力引体（提升上背力量）

通过弹力带助力增加肌肉对上拉动作的记忆，感受背部肌肉发力。

4.反向划船（提升上背力量&核心力量）

核心收紧，身体挺直，背部肌肉收缩将身体拉起。

5.反向弯举（提升肱桡肌力量）

通过强化肱桡肌力量，提高握力。

训练小贴士

肌肉力量的提升是建立在肌肉充分恢复的基础上。因此，引体向上成绩的提升，是一个长期努力和坚持的过程，我们不能操之过急。建议以上5个动作一周练2次，安排到器械训练日或自由支配时间均可，重点是专注于动作的规范和发力位置的体会。以下是根据各个训练层次制定的训练计划：

战友们，赶快练起来吧！

作　者：王元山

主　管：陆军第七十八集团军政治工作部

主　办：政治工作部宣传处

来　源：北 疆 卫 士 号

总　监：杨军舰

总编审：张　胜

总　编：杨再新

责　编：丁　鼎

编　辑：常桂苹　高　鑫

邮　箱：bjwsh_78@163.com

[注：本文部分图片来自互联网！未经授权，不得转载！每天跟着我们读更多的书]


互推传媒文章转载自第三方或本站原创生产，如需转载，请联系版权方授权，如有内容如侵犯了你的权益，请联系我们进行删除！

如若转载，请注明出处：http://www.hfwlcm.com/info/266654.html

相关文章

友情链接 区块链 逾期资讯 债务逾期 交易所网 推酒家 债务逾期 上海企贷客