氮泵+健身=睡不好？褪黑素能拯救睡眠吗？
本文大纲
1、常见影响睡眠的问题；
2、褪黑素/促眠补剂是否有用、安全、如何使用；
3、改善睡眠的方法；
上一篇文章是：「索队课堂」揭露减脂补剂：CLA共轭亚油酸、MCT，有用吗？
简单、粗暴、直击心灵。
这次，我们要讲的是：睡眠。
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（注意流量，下面还有文字版）
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睡眠是健身中必不可缺的部分。
可以说：睡得好，你健身就完成了很大一部分。
但是问题也来了：
氮泵/咖啡因使用，让我们入睡变得困难；
睡前玩手机，让我们睡眠变得越来越浅；
健身时间晚，让我们睡眠时间越来越晚.........
那么，如何睡得更好？
这就是我们今天的问题。
一、影响睡眠的常见原因
一般而言，对睡眠起到影响的主要因素有以下几个：
1、光源
刺激性光源对睡眠的影响是非常直接的。
这个光源不仅指你所知道的太阳光，也包括数码产品产生的光亮。
这种光源会让我们身体的褪黑素分泌受到影响——这相当于告诉你：还没到睡眠时间。
仔细想一下，那些睡不好的人，你是不是习惯性的睡前玩很久手机？
2、噪音
3、发热
较冷的环境并不一定会影响睡眠。
但是过热的环境却会降低睡眠质量，比如说有可能让我们彻夜做梦。
4、酒精
喝酒可以让我们放松，但是酒精却会带来更多不好的副作用，比如说会降低睡眠质量。
我们以前的经典文章，可以点击阅读：
喝酒会对健身有害吗？分解肌肉？睾酮灭活？
5、刺激性物质（如咖啡因）
刺激性物质，例如咖啡因、育亨宾、DMAA、DMHA、麻黄碱、克伦特罗......
以咖啡因为例，这种中枢神经兴奋剂会阻断腺苷受体，减缓疲劳，带来长达几个小时的兴奋，甚至在效果衰减以后依然带来持续的影响睡眠。
而类似于育亨宾、DMAA这类氮泵/减脂补剂中常见的成分，那半衰期可能长达十多个小时，同时会带来血压上升等负面问题。
二、常见的促眠补剂是否安全、有效，例如褪黑素。
先说结论：
额外吃褪黑素不会影响自己分泌、也没有毒性。
额外吃褪黑素不会影响自己分泌、也没有毒性。
额外吃褪黑素不会影响自己分泌、也没有毒性。
但是在使用精神类药物治疗的人群，要谨慎使用褪黑素。
1、褪黑素是一种天然的成分，我们身体是会分泌。
黑暗会促使人体褪黑素的合成和分泌，继而诱导镇静并促使睡眠状态。
但可惜的是，习惯性的睡前玩手机、使用刺激性成分，会抑制我们身体的褪黑素水平。
2、服用褪黑素有助于加快入睡，并且它的适用人群很广。
在儿童、中年人、老年人身上的一些实验表明，服用一定剂量的褪黑素，可以帮助身体更快的入睡，并且促使睡眠质量得以提升。
3、除此以外，褪黑素还对于倒时差有一定帮助。
但是褪黑素没有安眠药那种功效，也不会从根源上解决睡眠问题。
如果你吃了褪黑素以后依然玩手机、熬夜，那褪黑素会很快失去效果。
4、除了褪黑素，ZMA中的镁也有助于睡眠
镁有助于睡眠质量，已经在缺乏镁的中老年人身上得以验证。
但是切记 ：镁很容易补充过量，如果过量，它反而会影响睡眠质量！
另外，处于促睡眠的需要，你可以只使用镁而不使用ZMA，因为ZMA并不能促睾（这是题外话了）。
5、薰衣草
薰衣草的香味有助于身体的放松，但最近也有一些研究似乎表明，薰衣草精油有可能增加男性雌化的几率（所以似乎是女性专属？？？哈哈哈）。
三、改善睡眠的办法
改善睡眠其实方法很多，但归根结底：你必须要愿意放下手机、电脑、关上灯光、闭上眼睛和嘴巴。
否则你没有任何睡眠的捷径！
1、使用促睡眠补充剂，例如褪黑素、镁、薰衣草精油等。
2、关上手机、屏幕、灯光，或者让你的屏幕在晚上以后自动过滤蓝光（大部分手机、电脑都可以设置）。
3、降低睡眠环境的温度，过热的环境是不利于睡眠的。
4、睡前4-6小时，避免使用刺激性成分，比如咖啡因、育亨宾、氮泵等。
5、调节运动习惯，不运动是最差劲、最不利于睡眠的！但太晚运动也不是很。最好是白天运动。
------我是索队，这是我的招牌分割线------
健身老司机、过期网红索索队长，多个补剂品牌中国运营顾问，曾参与补剂研发。
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