如何学会引体向上？这4招，赶紧收好

互推小编 2024-02-28

引体向上是徒手练背最好的动作，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一，但就是这个重要的一个动作，不要说女生，就连很多男生也一个都做不了。那引体向上该如何学习呢？接下来就详细讲解。

引体向上

标准引体向上怎么做？

引体向上动作要领：

① 双手正手打开与肩同宽抓握单杠，背部挺直，微微抬头，目视前上方，双肩完全放松

② 收紧核心区域，手臂不动，肩胛骨下沉收紧，此时应该感受到身体上升

引体向上沉肩

③ 吐气启动背阔肌的力量往上拉动，此时尽量把肩膀往下压，往上挺胸，想象用胸肌去碰杠

④ 在拉动的时候不要把过多的注意力放在手臂上，前臂就像钩子一样挂住即可，注意力放在背部，尽量把肘关节往内夹

⑤ 到达最高点，在不抬头的情况下下巴过杠，并且停留1~2秒，保持顶峰收缩

⑥ 吸气缓慢下放，感受背部肌肉的拉伸感，到达最低点手臂完全伸直，肩胛骨保持收缩

引体向上标准示范

当然了，对于新手来说，力量还不是很够，完成一个标准的引体向上难度还是非常高的，因此如果完成不了，千万不能硬着头皮去做，因为此时做引体向上很容易出现借力、龟背、耸肩等不标准的引体向上姿态，这样做出来的引体向上不仅练不到背部肌肉，反而容易把自己练伤。因此，如果做不了，那么最好是先从简单的动作开始，循序渐进。

引体向上如何练习？

初学者对于引体向上的基础练习，最好是由徒手和器械两者结合这训练，如果是单纯练习徒手，很容易会忽略掉局部肌肉的力量，而器械训练相对比较孤立，徒手是多肌肉协调动作，器械转回徒手又需要熟悉动作。因此，可以把徒手训练作为主要训练，器械训练作为补充训练。

水平引体向上

1、徒手训练

（2）弹力带辅助

弹力带辅助对于学习引体向上而言其实是做实用的，因为在弹力带辅助下，完全可以按照标准引体向上的做法来练习，训练的是整体，能很好的建立肌肉记忆。这种记忆对于引体向上这样的多关节复合动作是非常有用的，就好比有的人单纯使用高位下拉来练习引体向上，最终就很有可能出现高位下拉的重量已经超过身体体重了，但是引体向上依旧拉不起来。

弹力带辅助引体向上

引体向上是上固定动作，高位下拉是下固定动作，本身发力上就有区别，由于肌肉没有拉引体向上的记忆，就会导致力量发挥不出来，因此，还需要多余的熟悉动作的训练。而如果是采用弹力带来辅助训练，动作模式和发力感受都是一样的，区别只是拉的轻和重而已，不需要再去熟悉引体向上的发力，相对来说也更方便快捷。

引体向上

注意点：

在找好合适的弹力带之后，尽量把当前所用的弹力带使用到能完成10个左右的引体向上才更换更轻的重量，并且一定要按照标准的动作来练习。

（2）离心训练

离心训练是指肌肉被拉长的抗阻训练，在引体向上中的表现就是下放的过程。研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩（引体向上往上拉）的1.5倍左右，也就是说肌肉在离心收缩的时候能够负载更大的重量。我们可以利用好这一点，在做引体向上的时候找一个合适高度的杠，不需要拉上去，可以跳上去先达到引体向上的最高点，然后通过离心训练缓慢下放下来，然后再跳上去，如此往复。