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骨质疏松不能只吃钙片！医生提醒：这6种营养成分，越吃骨越坚硬

互推小编
 

随着年龄的增加，人们不可抗拒地要变老！不知不觉中，背慢慢驼了，个子慢慢矮了，牙齿慢慢松动了，指甲也慢慢变软、变脆了，平衡能力慢慢下降了，一个不小心就摔倒了、骨折了。

这些都是骨质疏松症的表现。

理论上说，骨质疏松症是一种与年龄增加相关的骨骼疾病，是一种以骨量降低、骨微结构破坏、骨脆性增加、骨强度下降、骨折风险增大为特征的全身性、代谢性骨骼系统疾病。

图片来自网络，仅供参考

吃什么食物对骨质疏松症有好处呢？

1、钙

钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。

含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。

100ml牛奶含钙量100～120mg，如喝牛奶出现肚子胀、拉肚子等，可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。建议每天至少喝300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜300-500克、一些豆制品，以满足机体需要。

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2、蛋白质

适量的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。指南建议每人每日摄入蛋白质0.8～1.0 g/kg。值得注意的是，蛋白质摄入过多会增加钙的流失，因此避免摄入过多蛋白质。

富含蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等。

3、维生素D

维生素D促进小肠对钙的吸收，有助于骨骼正常矿化，在正常骨形成过程中起着非常重要的作用。同时还在一定程度上可以增加免疫力。

维生素D正常的产生主要依赖于阳光的照射，食物中含量较少。

维生素D缺乏或不足时，需要通过阳光照射或口服补充维生素D。在可以暴露四肢皮肤的季节，如夏季，尽量通过阳光照射获得维生素D，接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择以10:00-15:00之间比较理想，照射时间为5-10 min，频率为每周2-3次。

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4、维生素K

维生素K是一种对骨健康重要的维生素，它可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。推荐成人维生素K的适宜摄入量为80μg/d。

富含维生素K的食物包括菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中含量也较高。

5、维生素C

维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化、限制骨吸收方面起着重要作用。成人每天维生素C摄入量应达到200 mg以预防各种慢性疾病。

富含维生素C的食物包括新鲜水果和蔬菜。

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6、镁

镁对于维持体内钙和钾的稳态都是必需的。富含镁的食物包括麦麸、藜麦、绿豆、菠菜、苋菜、坚果、黑巧克力、香蕉等。

哪些食物对骨质疏松不利呢？

1、咖啡、茶、碳酸饮料

含咖啡因的饮料可能增加尿钙流失，影响钙在肠道的吸收，对钙平衡有潜在的负面作用。

2、草酸类食物

草酸类食物摄入过多，会与体内的钙离子发生化学反应，形成难溶于水的草酸钙，引起钙的流失，容易造成泌尿道结石的形成。

3、酒

酒精会抑制骨细胞正常代谢，导致破坏的骨质大于形成的骨质，骨头陷入“入不敷出”的境地，同时酒精还会影响正常钙的吸收，共同加重骨质疏松，引起骨折。所以骨质疏松患者要避免酗酒和长期饮酒。

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