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如何在短时间内把引体向上练好？这四个动作你练到位了吗？

互推小编
 

引体向上是中学时代时体育测试项目里的一项，以前的小孩没有那么多的娱乐设施每天都在外面狂奔、翻墙、爬树，无意中的娱乐就锻炼了身体的肌肉使得体育测试时引体向上、俯卧撑的测试成绩都还不错。

但随着现在科技的发展，孩子们可选则行的娱乐项目多样化起来，电子产品的介入使孩子们最基本的体力游戏都很少做了，导致现在中学生体育测试成绩出现很大的问题，不仅如此体态也出现了很大的问题。

没有运动史的人引体向上想拉起来基本不可能，因为肌肉无力、神经的控制差所致。那如何快速提高引体向上的能力呢？今天给大家分享一个好的方法。

首先我们要知道引体向上的主力肌肉是背阔肌，所以我们要对背阔肌的肌肉进行训练，训练过程中不仅会使肌肉力量增加，也会增肌神经对肌肉的募集。力量大了、神经控制好了那么引体向上自然而然就可以轻松拉起了。

1. 引体向上离心控制：所谓哪里不行练哪里，引体拉不起来就在那里吊着，吊一段时间也能拉起来了。当然作为专业健身人士要用一种更为高效的方法，就是站在凳子上摆好姿势慢慢的离心下放（能多慢就多慢），起来的时候用腿蹬起来，如此循环。要求一定要顶胸状态，含胸会导致胸小肌、颈部肌群代偿。

2. 坐姿下拉：可根据能力自行插片，动作模式和引体基本相同，锻炼背阔肌的收缩能力。

3. 坐姿划船

4. 俯身划船

这两个动作看起来和引体向上的动作模式完全不同，但是训练的主要目标还是相同的，增加了背阔肌的肌肉围度后，不管做那个位面的活动都会变的有力。

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