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跑步机和户外跑哪个好？你的膝盖选了跑步机

互推小编
 

天气冷、室外空气质量不好时，大家更愿意去健身房，在跑步机上挥汗如雨。

跑步机进入大众视野的时间并不长。

20世纪60年代，“世界有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士提出了有氧代谢运动理论，跑步被当作最佳的锻炼方式。

之后，美国才刮起狂热的“慢跑风”，家用跑步机风靡起来。

诞生于美国的第一台“跑步机”，没有动力输出装置，有一个斜坡，人在跑带（类似坦克的履带）上面散步或跑步时，跑带就会被向后带动。

直到有人在跑步机上加装了电机，跑步机才变成水平，与现在的跑步机类似。

随着跑步机日渐普及，一些跟它有关的说法也不断出现：跑步机伤膝盖、跑步机更减肥……与路跑比，跑步机有哪些利弊？《生命时报》采访专家为你解答。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

跑步机和路跑，哪个更好？

跑步机

路跑

跑步机 更省力

不同人在跑步机上的感觉不同，有人觉得省力，也有人觉得费力。

但从理论上讲，人在室内跑步时不需克服空气阻力，且跑带弹性也会减少体力消耗，因此机跑更省力。

跑步机 对膝盖伤害小

人在跑步时，膝盖承受着体重3~5倍的压力。

跑步机的跑带相比柏油路更有弹性，对膝盖的伤害更小。优质跑步机的效果甚至比塑胶跑道还好。

路跑 锻炼效果好

从锻炼效果看，机跑时，股二头肌和股直肌的活动较多，而股外侧肌收缩较少；路跑则能锻炼到更多的腿部肌肉群。

而且，跑步机是模拟运动，对心肺的锻炼不如路跑。因此，路跑的锻炼效果更充分。

路跑“有趣”易坚持

机跑易造成精神疲劳，如果没有音乐辅助，乏味程度可见一斑。而路跑时，可一边欣赏路边风景，不管是胡同还是广场，都很丰富有趣。

总体来说，机跑省力，对身体的保护更好，饮水也更方便；路跑视野开阔，速度上能随心支配，更显自由。

“一键”提升机跑锻炼效果

在跑步机上锻炼，做好下面这几点效果更好。

集中注意力

特别是提速时，一定要注意力集中，避免不小心踩到边缘摔倒，造成损伤。

站在跑带中间

身体不要太靠前或靠后。身体太靠前易踩到底垫，太靠后易摔倒，所以最好站在跑带的中间位置。

跑完慢走一会儿

跑完直接停下，会使身体不适，应先慢走一段时间进行缓冲。

前后都要热身

可先做些拉伸，让肌肉适应后再跑。刚上跑步机时，速度别定太快，建议先从“3”开始，走3~5分钟；然后慢慢提速，有助于心肺适应。设置坡度也是同理。

把握好时间

很多人减肥心切或心血来潮，使用跑步机时间过长，以致疲劳过度、损伤身体。跑步机锻炼每天1次，每次30分钟左右为宜。

选择家用跑步机时，应在保证质量安全的情况下按个人特点选择。一般体重100千克以下的成人，以日常保健为目的，选择功率在1.0~2.5马力、跑步带有效面积最少为1100x350平方毫米、减震系统好、带安全锁的即可。

本期编辑：张杰 本文作者：生命时报记者 雷妍

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