缓解皮质醇——8个小建议给到你

我们每个人都有压力，任何类型的压力，无论是心理压力，身体压力还是精神压力，都会触发皮质醇激素产生的增加 。那些在生活中承受巨大的压力的人或者是生活节奏紧张的人、睡眠时间不足的人、身体经常疲惫的人都是让身体处于压力状态，从而使他们的皮质醇水平偏高，这时的皮质醇就会产生负面的效应。

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那我们今天这篇文章就来讲一下皮质醇这个话题。

阅读此文章你可以得到以下的收获：

什么是皮质醇？

皮质醇对减脂增肌的影响。

如何缓解皮质醇？

首先我们来了解一下什么是皮质醇？

皮质醇是从肾上腺释放的一种激素，通常称为应激激素，可应对身体和精神的压力，它主要的功能就是抗压力和抗发炎，这意味着它会导致人体抑制其免疫反应并停止对问题或疼痛刺激作出反应。

当处于压力时，人体系统中的皮质醇水平会急剧增加，这种激素在体内代谢功能中起着重要的作用，它有助于心血管功能，碳水化合物的代谢速率并控制炎症。

皮质醇还有以下功能：

• 管理身体如何使用碳水化合物，脂肪和蛋白质
• 调节血压
• 增加血糖（葡萄糖）
• 控制睡眠 /唤醒周期
• 增强能量，可以应付压力并事后恢复平衡

正常的皮质醇代谢遵循一个生理节奏，是一个为24小时周期的循环，一般皮质醇水平最高的是在早晨，大概6:00~9：00，最低的时候是凌晨0:00~2:00。通常在上午9:00~12:00见皮质醇的水平会逐渐下跌之后，全天保持一个缓慢下降的趋势，从凌晨2点左右皮质醇水平又开始从最低点再次上升。

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过量的皮质醇会促进脂肪的合成和存储，并引起食欲不振。还会引起烦躁、抑郁、睡眠质量差、免疫力下降和其他不良的影响。

皮质醇水平对减脂增肌的影响。

皮质醇对于减脂的影响

适量的皮质醇会增加做事情的动力。让我们的生活更加充满期待，特别是对于减脂这个事情。

但是过量的皮质醇会给减脂的效果带来不好不良的影响。

过量的皮质醇会通过刺激肝脏储存的葡萄糖并分泌限制胰岛素的生成，这会导致高血糖的产生，一旦皮质醇下降，就会分泌更多的胰岛素去除去多余的葡萄糖。

但这个循环的过程会导致葡萄糖控制代谢不佳，导致减肥变得很困难。因为过多的葡萄糖会以脂肪的形式进行储存。

皮质醇水平过高还会对瘦素有影响会降低其敏感性，减弱饱腹感的信号。这就意味着皮质醇水平过高的人会比平时更加饥饿，会刺激食欲，吃更多的食物来应对皮质醇。

瘦素是一种由脂肪组织分泌的激素。人们之前普遍认为它进入血液循环后，会参与糖、脂肪和能量代谢的调节，促使人体减少摄食，增加能量的释放，抑制脂肪细胞的合成。

皮质醇通常被也称为"腹部脂肪激素"，但其实是皮质醇对内脏脂肪具有很大的影响，内脏脂肪是包围器官的脂肪，而不是覆盖腹部的皮下脂肪。

内脏脂肪细胞比皮下脂肪细胞更具有"代谢活性"，它们不仅对循环皮质醇的作用，比人体其他部位的脂肪细胞更敏感，而且它们具有更多的受体，通过激活储存脂肪的酶对皮质醇水平做出反应。

因此如果是皮质醇分泌过多的人，每当压力上升的时候。就渴望高糖或者是高脂肪的"舒适食物"。这会造成额外多的热量被储存在腹部。

皮质醇对于增肌的影响。

在增肌爱好者当中，皮质醇是一个比较让人害怕的一个激素，因为一般说皮质醇水平过高会分解肌肉。

这个皮质醇分解肌肉的原理就是在我们饥饿或者剧烈运动的时候，身体没有足够的葡萄糖来供能，那么皮质醇的作用之一是会分解肌肉组织中的氨基酸通过糖异生的作用去产生糖，来提供人体提供能量。

但是适量的皮质醇是可以提高我们的增肌效率，身体需要适量的皮质醇来维持正常的生理功能。

当皮质醇水平过高时，那么无疑就成了一个大问题。皮质醇水平过高会降低睾酮激素的产生。

我们都知道睾酮激素对于增肌是非常重要的一种激素，没有它的帮助，增肌效果不会好。

当皮质醇水平过高也会造成肌肉的流失，也就是上述所说的情况。

如何降低皮质醇？

我们需要把皮质醇水平控制在一个正常水平，但对于大部分人皮质醇水平都是过高的。

1.获得充足的睡眠，睡眠越深越好。

如果你每天的睡眠时间不足，那么你的皮质醇水平会比正常水平高50%左右。人体在凌晨0：00~2：00的时候是皮质醇水平最低的时候，如果这个时间点不睡觉，那么皮质醇水平过高对于减脂增肌没有任何好处。

2.必要时减轻运动的强度。

运动强度过大，往往会促使皮质醇水平升高，反而对于减脂增肌的效果不太好。必要时减轻运动的强度，可以很好的降低皮质醇水平。

3.适当的做一些能够让自己开心的事情。

我们在生活中，要合理的娱乐做开心的事情，这样能够让大脑分泌多巴胺，降低皮质醇水平。

4.可以适当使用谷氨酰胺这种补剂。

谷氨酰胺能够帮助促进蛋白质的合成，预防皮质醇水平过高所带来的肌肉流失。

5.多听轻音乐。

据研究发现，半个小时的轻音乐可以降低皮质醇水平60%。

6.静坐冥想。

静坐冥想可以有效的缓解大脑疲劳，降低皮质醇水平。

7.偶尔需要欺骗餐满足大脑。

对于减脂增肌，有的人饮食就比较严格，但这个就会无形之中增加大脑压力，从而使皮质醇水平提高，我们偶尔需要欺骗餐去满足大脑的需求，降低大脑的压力感。

8.本身睡眠不好，训练前就不要使用能够提高兴奋度补剂。

在训练中如果出现了身体疲惫的情况，那么就是身体发出的一种信号，这也就意味着，我们要好好休息，如果还是强行的训练，甚至是想提高训练时的状态使用提高兴奋度补剂，如氮泵，那么等身体平稳下来会更加给自己身体带来疲劳。这样的做法得不偿失。

总结

1.在生活中，有各种各样的压力，导致皮质醇水平升高，我们需要去缓解皮质醇，这样才能健康开心的生活。

2.皮质醇是人体必需的激素，维护着人体的健康，适量的皮质醇会给减脂增肌带来很大的帮助，过量的皮质醇对减脂增肌带来负面的效果。

3.学会缓解皮质醇，让自己开心的面对运动，开心的面对生活。

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