@新战友，get这份运动处方！体能达标不再苦恼

互推小编 2023-05-07

当兵不习武，不算尽义务

武艺练不精，不算合格兵

入营“满月”的新战友们

也初现“兵模样”、初具“战斗力”

但是体能摸底却让他们心凉一截

直呼“这也太难了！”

别担心，“新病”还需“新药”医

快来听听他们

给大家私人定制的“运动处方”

告别“土方法”，科学助提高

还等什么，快来打call吧!

主诉：单双杠做不了怎么办？

运动处方：简易练习+辅助训练，缓解上肢“乏力症”

单杠引体向上、双杠臂屈伸

是新兵军事体育训练重难点课目

需运用上肢和肩背部肌肉群力量

对于“零基础”新战友

力量不足、不会发力是拉不上去的主要原因

新兵连连长、健身教练赵金结合带训经验介绍

以往传统吊杠、做俯卧撑效果提升缓慢

前期训练应简化动作、由易到难

配合使用弹力带辅助悬垂、上拉

感受发力部位、掌握用力技巧

采取哑铃划船、杠铃弯举、上斜俯卧撑等方法

强化背部肌群、肱二头肌的基础力量

实现0到10的突破

主诉：3000米跑不动怎么办？

运动处方：有氧耐力+循序渐进，改善长跑“综合症”

作为基础体能必考项目

不少新战友听到就发怵

有的在训练中迈不开腿、呼不上气

坚持跑不下来、速度提不上去

东部战区总医院干部病房副主任医师江海洋

结合指导近千人完成淮安马拉松比赛的经验介绍

按运动生理学分类，3000米跑属于长跑项目群

训练中有氧耐力占比约70%

把握“慢就是快、少就是多”原则

不能只上强度、速度，要夯实基础、循序渐进

灵活运用长距离慢跑、中距离节奏跑、短距离间歇跑

逐步提高心肺功能、提升训练成绩

主诉：仰卧起坐容易伤到腰怎么办？

运动处方：规范动作+强化核心，预防腰颈“劳损症”

有的新战友在训练仰卧起坐课目后

不同程度出现脖颈、腰背、腿部疼痛

主要原因是姿势不正确、动作不规范、发力不均匀

还有的则因腹部力量不足，动作变形走样

导致运动型腰肌劳损

某大队军事共同教研室军体教员毛志祥在组训中介绍

仰卧起坐要按新标准注意规范动作，保持正确姿势

仰卧时，背部、腰部应触及垫子

向上卷腹时，下颌微收，肩胛骨离地，双臂前移10cm

当腰腹肌群力量不够时

可采用仰卧两头起、吊杠卷腹、平板支撑等辅助训练

强化腹部核心力量

提高成绩同时有效降低“劳损症”

主诉：体型超重不达标怎么办？

运动处方：营养均衡+科学运动，消除身体“肥胖症”

随着生活条件越来越好

初入军营的“小胖子”也多了起来

有的因训练成绩上不去而节食减肥

导致身体虚弱、肠胃疼痛

对此，江海洋副主任讲到

三分靠运动，七分靠饮食

运动前一餐避免难以消化的食物

运动中及时补水，适当冲饮乳清蛋白粉等

运动后科学补充碳水、优质蛋白和蔬果

以有氧运动和高强度间歇训练为主

有氧健身+无氧塑形，最终达到增肌减脂目的

主诉：中后期训练伤频发怎么办？

运动处方：充分热身+有效放松，缓解训练“后遗症”

当前新战友训练进入“爬坡期”

有的骨干为提高训练质量

到了训练场就开始上强度

毛志祥教员及时叫停

根据以往新训经验他谈到

训练伤发生部位与主要受训部位一致

训练前未充分热身、训练后未有效放松

是训练伤发生的直接原因

通常一个小时的体能训练

热身运动要达到15分钟以上

以动力性全身整体活动为主，侧重于受训部位

让身体保持微微出汗

放松运动要达到10分钟以上

以调理呼吸、按摩放松肌肉为主

侧重于训练负荷较重部位

放松结束后，可以用热水淋浴或泡脚

有效缓解肌肉紧绷酸痛，降低训练伤发生率

有了这份“运动处方”

体能达标不再苦恼

加油吧，新战友！

让青春在强军征程中绽放绚丽之花！

(图片摄影：徐自强、秦琦)

来源：中国军网作者：李昊郭飞翔徐自强秦琦责任编辑：韩佳明

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