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值得投资的运动补剂—肌酸

互推小编
 

一. 肌酸是什么

肌酸是由精氨酸、蛋氨酸、甘氨酸组成的有机氮化合物。在人体肝脏自然合成，少量由肾脏和胰腺合成。绝大部分以游离状态和磷酸化形式存在于肌肉中。

二. 肌酸在体内作用原理

人体有三大功能系统，磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、糖氧化供能系统。其中磷酸原供能系统由体内储备的ATP供能（跳过了分解糖或脂肪，所以该供能系统用于高强度运动或爆发力运动）。但是人体内储备的ATP太少，其产生的能量不超过10秒就会消耗殆尽。

在肌肉中呈磷酸化的肌酸称为磷酸肌酸（CP），会与ATP代谢物ADP（二磷酸腺苷）重新合成ATP（三磷酸腺苷），口服肌酸可以增加肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，提高磷酸原系统的能量供应，通过磷酸肌酸穿梭来实现高能磷酸基团在线粒体和细胞液之间往复运动，提高代谢途径的活性。大概公式如下：

ATP—ADP+Pi+能量

CP+ADP—ATP+C

在高强度运动中，CP耗尽是导致疲劳的主要原因。若能维持肌肉中CP的浓度，高强度运动的持续能力也会提升。

三. 作用

1. 将水分子带入肌肉中，可以使骨骼肌储备更多糖原并激发蛋白质的合成。

2. 在运动中，爆发力、最大肌力、肌耐力均可以提高。

3. 增加瘦体重，改善体成分。

四. 肌酸服用方法

1.典型服用方法是冲击期加维持期。在冲击期（4~5天），每天20~25克或者按照0.3克/公斤体重，分4~5次服用。维持期按照冲击期十分之一的量每天服用。冲击期是为了让肌酸短期内在体内大量聚集。

2.每天按照0.03克/公斤体重或者3~5克即能保持肌肉中肌酸含量。一旦停止服用肌酸，肌肉内肌酸浓度大概四周回复到基准值。

摄入肌酸半小时后摄入一定量的碳水化合物和蛋白质，促进胰岛素分泌增加肌酸吸收。运动后再次摄入同量肌酸。

目前还有证据表明IGF-1（胰岛素样生长因子）可以促进肌肉对肌酸吸收提高40%~60%。甲状腺的活性形式（T3，T4是非活性形式），也能增加肌肉对肌酸的吸收。这些结论都是从细胞实验中得到的，对实践是否适用还有待考证。

市面上目前除了一水肌酸（纯肌酸），还有一些复合型肌酸。厂家所宣传的复合型吸收更好，效果更好目前还缺乏科学证据。一水肌酸加快吸收碳水化合物以及蛋白质是目前最好的方法。

五. 肌酸的副作用：

1. 部分人在服用过量肌酸后会出现渗透性腹泻（体内的水分子由低渗透流向高渗透），减少量后症状会减轻。

2. 服用肌酸补剂会导致血液中肌酐过高。肌酐是医学上评价肾脏功能的指标，所以额外服用肌酸在检查前要向医生说明，以免引起误诊。

总结：

在澳大利亚体育学院运动补剂分级评价中，肌酸和蛋白粉、运动饮料等归为A类补剂（明确能提高运动表现）。所以对于有运动追求的训练者来说，肌酸是非常值得投资的运动补剂。

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