科学运用“10”字法则，让我北马第一次“破四”

互推小编 2023-12-17

11月6日，万众瞩目的北京马松拉终于如期开赛了。作为一个跑步新人，第一次参加北马，3小时49分完成个人PB，内心很是激动。虽然与跑步达人相比，自己还有很大的差距，但对我个人而言，已经是非常大的进步了。回想起来，成绩的取得，离不开平时努力训练，离不开家庭的支持，更离不开中国田径协会、北京市体育局等主办单位给我们营造的良好比赛环境，尤其在当前疫情反复多发的情况下，能够如期举办万人以上的大型体育盛会，实属不易。就技术层面而言，我感到有6个方面“10”字法则，非常适合自己。现在与大家分享一下：

1、跑前至少10分钟热身。跑前热身，非常有好处，能够帮助你快速激活肌肉，调动心肺，唤醒机体，升高体温，让你尽快进入角度，并减少伤病的发生。刚开始训练时，自己对热身不是很重视，每次简简单单活动一下筋骨就开始跑，最后跑步时经常出现身体僵硬、腿部受伤等情况。找到症结后，这一现象有了明显的改观。

2、跑步结束后至少10分钟拉伸。运动后拉伸可以有效缓解肌肉紧张或酸痛，提高身体的协调性，降低肌肉受伤率，保持身材柔韧度，还可以促进肌肉增长。拉伸的动作有很多，臀部拉伸、大腿拉伸、小腿拉伸等，每一个动作一定要做到位，重复几次，时长10分钟以上。

3、每次长跑训练最好在10公里以上。对于以全程马拉松为目标的跑者，每次长跑距离LSD至少10公里以上，25-35公里最佳。通过训练，除了能提升耐力，增强心肺功能外，还能提高脂肪供能的比率，让身体对抗疲劳的能力逐步增强。我每月LSD目标是一次25公里，一次35公里，并且每次都尽量选择不同的训练场地。

4、每次训练10公里后要及时补充能量。正式的马拉松比赛，我感到最大的好处就是保障比较到位，补给比较充足。平时训练时，也应备足水、能量胶、盐丸等物质。秉承“少量多次”的原则，平时训练养成好的习惯，10公里以上的距离，多频次进行补给，不要等到口渴了才喝水，身体十分疲劳了才补充能量。我个人习惯携带水、糖、牛肉干、盐丸，10公里后，每隔5公里补充一次，感觉效果非常好。

5、每周跑步的训练量，不应超过上周训练总量的10%。这是跑步界普遍公认的法规，每周跑步训练的增加量，不应超过上周训练总量的10%，但如果你的里程只有个位数，跑量的增幅可以比10%大一些。这样做的好处是，它能减少跑步量激增，最大限度降低伤病发生几率。尤其是一段时期内，自我感觉状态不错时，千万不要盲目自信或跟风，大幅增加训练量，这样容易发生伤痛。无伤跑步才是跑者的最高境界。

6、每一个训练周期7天或10天，至少安排休息2至3次。跑步的目的是为了健身，只有跑出健康才是真实的。“跑一休一”或“跑二休一”是比较好的选择。一个训练周期7天或10天，基本就是跑三至四次。跑步时，难免会出现腿疼、脚疼、膝盖疼等情况，需要及时停下来休息。如果某部位连续疼痛2天，需要休息2天，如果休息后依旧疼痛，则需及时就诊，千万不能硬杠或带伤训练。这一点，自己有切身体会。因为膝盖疼没有休息，后来去医院做了个核磁，检查为半月板二级损伤，遵循医生建议休息一个月才完全恢复。

科学跑步的方式方法还有很多。以上6个方面“10字”法规，是自己同身边的跑步达人经常交流，切身感悟到的，并经过多次实践检验，确实很有道理，也很有成效。自己也曾因为不遵循这些法规，而走了许多弯路。最后，真诚希望大家科学跑步、健康跑步，早日实现自己个人PB。

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