运动时如何正确的摄入蛋白粉？

内容简介：

• 合理饮食，高效塑形！

• 蛋白粉，吃多少？何时吃？

• 具体怎么吃？

运动和营养饮食是息息相关的。运动后合理地进食，不仅可以提升你的训练效果，还能让你的运动成绩更好，长期的塑形减脂效果也更佳！（回复 吃不吃 了解运动后到底能不能吃东西）

然而，虽说理论很美好（可以大吃咯~），但是现实却很残酷。目前的主流学术观点是：只有运动后马上吃东西，效果才是最好的。

但在我们的日常生活中，训练完马上要能安排一顿容易吸收的高碳水、高蛋白饮食还真是很困难！所以，蛋白粉应运而生咯~

在以前的文章中我们曾经提到过蛋白粉（回复 蛋白粉 了解更多），里面曾说过，虽然蛋白粉不是绝对必要的，但却是相对最方便、最有效的蛋白质补充手段（如果买对牌子，还是最便宜、性价比最高的，我最近买的几个大牌子基础款蛋白粉均价也就80元/磅，再便宜一些的像WPI90等就更多了）。

不过，有很多同学在购买了蛋白粉之后，在后台询问我：“斌卡同学，蛋白粉到底该怎么吃呢？是训练的时候可以马上吃，还是所有训练完成后再摄入呢？”

恩，先说结论，运动中是可以摄入蛋白粉的！我个人推荐，在运动开始后20-30分钟开始摄入蛋白粉（大于等于6g必需氨基酸，一般1-2勺蛋白粉的量）。

另外建议在蛋白粉中添加糖（氨基酸与糖比值1:6左右），因为这种摄入方式更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。

蛋白粉，运动中吃多少？何时吃？

运动后即刻，要摄入至少6g的必须氨基酸，搭配35g左右的糖。一般来讲就是至少一勺乳清蛋白粉兑在一瓶运动饮料中的分量。运动强度高或体重较大者，可以适当多摄入。

最好的摄入时间是在运动开始后20分钟，小口缓慢饮用。

更好肌肉增长

一项实验发现，6g的必需氨基酸搭配35g的糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至3.5倍^①，也就是说，这种搭配的摄入，可以快速促进肌肉增长。

然而由于一般的市售乳清蛋白粉都是口服的方式，在物质代谢过程中分解成氨基酸需要一定时间，所以使用市售乳清蛋白，最好在运动中就开始摄入，这样对合成代谢最有效果（实验中大多是静脉注射氨基酸＋糖……你们不想用吧……）。

考虑一般一次运动时间控制在40-60分钟比较合适，所以在运动开始后20-30分钟摄入是比较合理的。

更好运动耐力

另外，在运动开始后20-30分钟后摄入糖＋蛋白质，还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力。

虽然一般情况下，蛋白质不参与供能，但是当你运动超过30分钟后，体内的糖原储备和分解不足以维持运动所需能量时，蛋白质也可以参与供能^②，所以运动中摄入蛋白质，是有好处的。

数据显示，对比摄入盐溶液（类似无糖运动饮料）的情况，运动中摄入蛋白质，可以显著提升运动的耐力水平。

另外，有研究发现，氨基酸的摄入可以通过延缓中枢神经系统的疲劳^③，提升运动成绩和耐力。

不过就如同刚才所说，这种摄入不必过早，运动前30分钟，身体还是可以使用糖与脂肪进行正常供能的，晚摄入一点，除了可以比较有效地促进超量恢复，还能多燃烧点脂肪……所以20-30分钟开始，把蛋白粉冲开，小口服用比较有效。

具体怎么吃？

看到这儿，可能有童鞋想要问了：斌卡斌卡，你上面说要摄入6g的必需氨基酸，但是又说要1-2勺的蛋白粉，感觉有些矛盾啊，蛋白粉一勺不是一般都有10-15g吗？

好吧，同学们，要知道市售蛋白粉并不完全等同于必需氨基酸啊，里面还会有添加其他一些杂质，所以需要多摄入一些。

然后我们提到的运动饮料，一般一瓶（500毫升左右）含有20-30g的糖，基本上也就符合我们上面说的运动后糖的补充量。

所以，健身前，你可以在你的健身摇摇杯里倒入1-2勺蛋白粉，再买瓶运动饮料，等运动了20分钟微微出汗后，将运动饮料倒入健身杯里摇匀，然后小口缓慢饮用，就是健身中最正确的摄入方式啦~

最后，也有不少人问过我，蛋白粉有各种种类，比如乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等等，这些到底都有什么区别？各有什么样的作用？如果想要科学健身，极限增肌，该如何摄入呢？嗯，这里面其实也还是挺有的说的，就留到下次解答吧~

本专题下期预告 oh-hard

不同种类的蛋白粉都有什么用？

①SP B, KM T, FE M. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men[J]. European Journal of Applied Physiology, 2006, 97(2):225-238.

②P C. Effect of branched-chain amino acids (BCAA), glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats.[J]. Med Sci Sports Exerc, 1999, 31(4):583-587.

③JM D. Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise.[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997, 29(1):45-57.

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