老年人慢跑可改善4大生理功能！如何正确慢跑？医生：牢记4个建议

互推小编 2023-05-08

“老年人慢跑不好，会导致膝盖疼痛、肌腱炎。”

“慢跑引起背部疼痛的也很多，尤其是椎间盘突出、或骨性关节炎的患者，慢跑可能会使症状恶化。”

“慢跑会出现不适，如果不小心，会并发心肌梗塞或突然死亡的危险。”

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很多老年人为了抗击衰老，改善自己的健康，不断寻求各种运动方式，比如步行、慢跑、练太极、广场舞等等。就拿慢跑来说，一般人适当的、正确的跑步并不会使膝盖受伤，但如果跑步方式不正确、或过度运动，就可能使膝盖受伤。那么，老年人该如何正确的慢跑呢？

一、老年人慢跑可以改善4大生理功能

对身体而言，适当地慢跑可改善四大生理功能。

第一，慢跑可加强心脏血管系统的功能。它可加强心肌的收缩能力，使输出的血流量增加，因此全身的最大摄氧量增加，心肺耐力越来越好，就能从事较长时间的激烈运动。对于有高血压或心脏疾病者，也能改善病况，因而提高生活品质。

第二，慢跑可改善肺功能。经常慢跑使得呼吸量及呼吸频率增加，久而久之肺活量自然增加；此外，慢跑属于耐力性运动，可增加人体的最大摄氧量，使用氧化性能源的能力因而增加。

第三，现代人常摄取过多的热量，若运动量不足，多余的热量就会堆积在体内，造成肥胖问题。经常性的持续运动，可把多余的热量消耗掉。

第四，延缓老化现象。有良好运动习惯的老年人，心肺耐力的衰减比较慢，可以维持比较好的体能，因此延缓了老化的现象。

慢跑除了对生理的好处之外，在心理上，常慢跑的人对自己比较有信心、情绪比较稳定、作风积极有主见，也比较不容易失眠、比较不容易紧张，因此对心理健康有很大的好处。至于每次慢跑该跑多久或跑多远，其实因人而异，如果本身又有慢性疾病，则最好和医师讨论一下。

二、跑不好的害处更多

慢跑对身体虽然有这么多的好处，但运动过度或慢跑方式不对时，也不是百利而无一害。不当慢跑可能发生的不良反应，最常见的是下肢和背部肌肉骨骼系统的障碍，其中以膝盖疼痛最为常见，其次是后脚跟的肌腱炎、脚跟疼痛、脚掌痛、疲劳性骨折、前脚部不适、小腿部疼痛等，及背部、髋关节等问题。此外，脚踝扭伤、鞋子太紧引起神经发炎、运动不当引发心绞痛等问题、脚掌起水泡或长鸡眼等，也是慢跑常见的问题。

会引起慢跑者膝盖疼痛的原因很多，最常见的是膝盖骨正下方及正上方的肌腱炎，此时用力按股四头肌和膝盖骨的连接处会痛、或压膝盖骨的正下缘与膝盖肌腱的交会处会痛，而用力但直膝盖时也会痛，尤其是下楼梯或半蹲时特别痛。还有一个常见的膝痛原因是膝盖软骨软化症，因为膝盖骨的正后方和大腿骨的下端过度摩擦，造成软骨受伤退化所引起，患者会觉得膝盖后方疼痛、大腿骨下端有摩擦的声音，用力把大腿骨往下压、蹲着、下楼、坐在椅子上或膝盖弯曲时都会更痛，伸直膝盖时就会好一点。

后脚跟肌腱炎的主要症状是后脚跟的肌腱疼痛、有时会肿胀，大多发生在突然增加慢跑速度或距离、热身运动没做好、跑鞋的鞋跟太低或太硬等之时，有些人的脚掌内转、脚后跟特别短或细的人，也比较容易发生。此时如果不适当的休息或治疗，勉强继续跑的话，甚至可能导致肌腱继裂的严重后果，千万不可小觑。

慢跑引起背部疼痛的也很多，尤其是椎间盘突出、或骨性关节炎的患者，慢跑可能会使症状恶化。改穿较高的鞋跟、避免跑下坡路、加强腹肌和背肌的训练，应该可以改善问题。慢跑的好处之一是可以强化心肺功能，有利于冠状动脉心脏病的复健，但并不是所有心脏疾病的患者都适合慢跑，最好先与主治医师讨论，尤其是病况较严重、或在运动中曾出现不适的患者，都要非常小心，以免并发心肌梗塞或突然死亡的危险。

三、正确慢跑，坚持4个原则

现代人在物质享受越来越多，身体活动量却越来越少的情况下，常常各种文明病上身而不自知，冠状动脉心脏疾病就是其中之一。慢跑虽然是个很好的运动，但慢跑并不是唯一的健身、增进体能的方式，也不是每个人都适合。一般来说，我们在决定进行慢跑时，一定要事先咨询医师后，再做决定。如果自己适合，那么又该如何正确地慢跑？

1、慢跑前热身

首先，慢跑前的热身非常重要。热身运动可使身体体温升高，加速新陈代谢、氧气及养分在血液中的输送、减少代谢废物在体内堆积等，且可使肌肉收缩速度加快，加速神经传导而使跑者的灵敏度增加、动作更协调；最重要的是，适当而充分的热身，可预防肌肉、肌腱、韧带及其他结缔组织的运动伤害。因此建议在每次慢跑前，最好先做5~10分钟的柔软操、伸展运动、快走、或原地慢跑，再逐渐增加运动的强度。

2、慢跑鞋的选择

其次，慢跑鞋的选择，鞋跟要有好的避震效果，鞋的后部要能包覆踝关节以免慢跑时踝关节左右晃动，鞋头不可过于夹脚；买鞋的时间最好是在下午或傍晚，且穿着厚袜试穿新鞋，以免买到太紧的鞋子。适当的慢跑鞋很重要，切勿迁就不适合的鞋型，以免容易发生运动伤害；如果买到适合的慢跑鞋，最好是两双轮流换穿，以免鞋子太快磨损、失去弹性。此外，慢跑时的服装要吸汗、透气，注意保暖、做好防晒或穿戴好雨具，记得携带擦汗的毛巾、开水等；运动地点比偏僻者要带手机，最好是有同伴一起慢跑，可以互相照应。

3、选择好场地

慢跑时，如果不能在运动跑道上跑，则场地的选择要注意，最好是比较平坦的草地或泥土路面，避免在过于凹凸不平的路面、太硬的水泥路面（一般柏油路尚可）、铺石板或石子路等处慢跑；而除非是竞技选手，否则也不建议在沙滩或坡地上慢跑。

4、量力而为

最重要的是量力而为，千万不要逞强。即使是同年龄，每个人的体能差异还是很大的，千万不要想模仿别人、一定要和别人跑得一样远。最适合的慢跑强度，是一边跑还可以一边和同伴聊天，当体能越来越好，自然就会跑得更快、更远仍然很轻松；如果慢跑时已经因为很喘而无法聊天，表示已过度或过快，该调整了。规律慢跑是为了身体健康、从中得到乐趣，不要受伤最重要。如果每次慢跑都觉得很辛苦、很累，则还是换一种运动吧。#养老有道##谣零零计划##头号周刊#