健身补剂系列之七，几乎人人都在用的蛋白粉，你需要吗？

互推小编 2023-05-11

本篇文章是健身补剂系列的最后一期，各位小伙伴如果还对补剂方面有什么想了解的，都可以留言给我。我会尽可能的解答，或出新的文章来介绍说明。

最后一期，我们就来说说，大家最关注也最熟悉的蛋白粉。

如果你去过健身房，你绝对会听过那些站在器械旁的人谈论他们锻炼后喝的蛋白粉，以及他们更喜欢哪种口味和品牌。蛋白粉作为一种营养补剂，在所有各种补剂中可以说是使用最为广泛的补剂，而且没有之一。

你可以在商店、健身房和网上买到蛋白粉。但是，蛋白粉仅仅是为健美（专业）运动员准备的吗?还是普通人也能从中受益?今天我们就来聊一聊。

什么是蛋白粉?

蛋白粉有多种形式。最常见的三种是乳清蛋白、大豆蛋白和酪蛋白。

乳清蛋白是最常用的，因为它是一种水溶性牛奶蛋白，它也是一种完整的蛋白质，所以它有所有这些优点。(完整蛋白质包含人类饮食所需的全部九种氨基酸。)素食主义者可能更喜欢大豆蛋白，但大豆蛋白的味道相对没有那么好，而且它在水中溶解得也不那么好。

蛋白粉的价格也千差万别。对于那些在训练中没有特定需求的普通训练者来说，成本并不是那么重要。因此，如果你打算使用它们，你可以从更便宜、更商业化的蛋白质中获得几乎相同的益处。

首先要确定的是，蛋白粉是有用的。它们是一种简单、方便的完整、高质量的蛋白质来源。但是请记住关键的一点，大多数人，甚至运动员，也可以通过食用瘦肉蛋白，如肉类、鱼类、鸡肉和奶制品来获得他们所提供的一切（日常饮食是基础）。

那么什么情况使用它们呢?

普通人需要摄入更多蛋白质有以下几种情况：

当你成长的时候。青少年需要更多的蛋白质来为他的锻炼提供能量，因为他的身体还在生长，通常需要更多的蛋白质。

当你开始一个训练计划的时候。如果训练对你来说是有一件陌生的事，你想要锻炼肌肉，那你需要比平时更多的蛋白质。

当你加大运动量的时候。如果你通常每周锻炼几次，每次半小时，但现在你决定进行半程马拉松训练（比原有训练增加很多），你的身体将需要更多的蛋白质。
当你从伤病中恢复的时候。运动受伤的运动员通常需要更多的蛋白质来帮助他们痊愈。

如果你要成为素食主义者。追求纯素或素食生活方式的人从他们的饮食中排除了一些常见的蛋白质来源，包括肉、鸡、鱼，有时也包括奶制品和鸡蛋。那你就要从其它食物（或营养品）中补充更多蛋白质。

所有这些都是在你的饮食中摄入更多蛋白质的原因，而使用蛋白质粉则算是一种方法。

但有一点要提醒所有人的，就是实现中这些目标并不需要那么多的蛋白质。对于多数饮食合理，且营养摄入较为均衡人的人来说，想要保持增加肌肉，人体每天需要再增加摄入10到14克蛋白质就可以了。

这么看，饮食营养合理的话，其实没有必要额外补充那么多蛋白质。因为很多蛋白粉每100克含有约80克蛋白质。你不需要补充过多，因为你的身体会把无法使用的分解成能量（甚至以脂肪形式存储起来），同时过多的蛋白质会对肾脏和肝脏造成压力。

蛋白质的计算

那么你怎么知道你是否已经摄入了足够的蛋白质呢?来算一下。

以下是蛋白质摄入日常建议（各研究机构数据略有不同以下仅供参考）:

成年人平均每天每公斤体重需要0.8克蛋白质；
参加休闲体育运动的人每公斤体重需要1.1至1.4克蛋白质;
竞技运动员需要1.2至1.4克蛋白质，而那些参与超级耐力运动的运动员每公斤体重可能需要2.0克蛋白质;
健美运动员（增肌的专业训练者）每天每公斤需要1.5至2.0克肌肉蛋白质;

假设你是一名想增加肌肉的成年运动员，你的体重约为75公斤。你每天需要的蛋白质最多是150克。听起来很多。但是一个超大的汉堡可能含有近30克蛋白质，200克的鱼含有约40克蛋白质，30克的奶酪含有8克蛋白质。

关于青少年运动员的建议

蛋白质对年轻运动员也很重要。青少年平均每天每公斤体重需要0.8到1.2克蛋白质。青少年运动员需要更多，每天每公斤1.2至1.7克。

不过，青少年不建议服用蛋白粉这类补剂。过量的蛋白质会对肾脏造成过多压力。它还会导致脱水。为了避免这些风险，确保你的孩子在日常饮食中从高蛋白食物中获取足够蛋白质就可以了。

如何使用蛋白粉

如果你在计算你的蛋白质摄入量之后，确定你没有得到足够的运动需求。如何最佳利用蛋白质粉来帮助你改善你的表现?

首先，不要理会传统观点，即在训练后立即服用蛋白粉。训练前、中、后，碳水化合物是你的身体所需要的。它们是你的身体所需要的燃料，也是你的肌肉所依赖的。虽然蛋白质对运动后的恢复也很重要，但研究表明，在那个时候，身体需要碳水化合物与蛋白质的比例为4比1或5比1。因为大多数蛋白粉每勺至少含有20克蛋白质，你需要80克的碳水化合物来获得适当比例的营养!

如果你想在训练后喝一杯更好的“恢复饮料”，我们建议你喝一杯果汁加酸奶或牛奶，或者巧克力牛奶。