碳水应该在运动前1小时摄入：减脂瘦身掌握6点，光吃不胖不是梦

眼看气温一浪高过一浪，户外运动机会也多了。但身体能量的消耗也不可小视。

不知道大家是否有这样的疑惑：吃的多担心会变胖，吃的少担心饿得慌。

在坊间，关于运动营养流传着这样或那样的传言，真真假假谁都说不清。

今天小宝就来为大家解答那些运动营养方面的困惑！

01 营养是什么？

营养在我们的生活中主要扮演两个角色。

首先，它在运动和训练中所起到至关重要的作用；

其次，更加宽泛的角色就是营养对健康的影响。

任何你摄入体内的东西都可以看作是营养：食物、液体、药物、维生素、营养剂和空气。

02 运动前到底能不能摄入碳水化合物吗？

运动前一小时之内摄入碳水化合物，尤其是简单的碳水化合物，十分必要。

它能够快速提供身体所需的能量，让你在健身中有更好的表现。

但是，对一些对糖很敏感的群体来说，他们在运动前摄入碳水化合物很容易发生反弹性的低血糖反应。

为此，这部分群体应该避免在运动前15-45分钟时摄入碳水化合物，而选择在运动之前立即摄入，从而避免发生反弹性的低血糖反应。此外，对糖敏感的人群更适合如燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

03 想要增肌减脂的话，应该怎么吃？

这个是很多人关注的热点问题之一。

投身运动热潮中的很大一部分人目标是增肌减脂。对于这部分群体，需要注意一下两点。

首先，你的身体并不想要消耗脂肪。它会将最好的能量来源储存起来，以备不时之需。

这意味着你一定要诱使身体消耗脂肪。

其次，你的身体并不会定点减少某个部位的脂肪。世界上并不存在有提臀功能的运动鞋，也没有让你获得六块腹肌的小腹运动。

如果想在增肌同时尽量减少脂肪生成，可以遵循以下几点：

1. 不要突然大幅度地减少热量摄入。
2. 确保每一餐都应该摄入充足的蛋白质。
3. 少吃多餐，提高进餐频率。

04 运动后身体怎样才能快速恢复？

在运动后摄取少量的蛋白质和碳水化合物，能够让受损的肌肉快速恢复，一定程度上缓解肌肉的疼痛感，还能补充运动过程中所消耗的能量，也能够补充补充糖原储备。

一个约70公斤的人，在运动过后最好每隔两小时，摄取311千卡热量的碳水化合物，一共需要摄取2-3次。此外，还需要在运动结束后，立刻摄取15-30克的蛋白质。

这些摄取营养的时间、分量、次数都是尤为重要的，所以小宝建议大家在运动之前就准备好食物，以便及时摄入。

05 运动后适合喝什么饮料？

运动后的水分补充是运动营养中特别重要的一个部分，主要是补充以下两个方面：

1. 补充因流汗而损失的水分和电解质。
2. 补充运动中消耗的肝糖。

经过长时间的运动，人体中的水分通过汗液蒸发流失，而汗液中主要的电解质是钠，还有少量的钾和钙。

而肝糖是储存在肌肉和肝脏中的、运动的主要能量来源之一。随着人体不断的进行运动，体内的肝糖也持续消耗，当肝糖储存不足时，就会产生疲劳等症状，所以运动后补充肝糖也是很重要的。

单纯的白开水以及矿泉水其实并不太适合运动后饮用，因为它们并没有“营养”。因此运动饮料这一专为运动人群研发的产品应运而生。运动饮料就是指富含营养素及其含量能适应运动，或体力活动人群的生理特点的，能为机体补充水分、电解质和能量，可被迅速吸收的饮料。

在运动前、中、后段及日常饮用含有电解质、左旋肉碱、维生素的运动饮料更有利于恢复体力。

比如爱运动，这一饮料就可以满足消费者补充水分、电解质、能量的需求。同时，它还可以助力脂肪燃烧、减少肌肉疲劳，让消费者充分享受运动带来的愉悦。

06 还有哪些健康食品？

饮食中所蕴含的能量主要有三大来源：碳水化合物、蛋白质和脂肪。不同的食物有不同的能量构成：

● 碳水化合物主要来自用谷物做成的各种食物，我们日常生活中的主食几乎都是碳水化合物，此外土豆也是一个富含碳水化合物的食材。

● 蛋白质主要来源于肉类、奶蛋制品还有豆制品，鸡蛋、鸡肉、牛肉可以说是健身必备的食材了。

● 脂肪的来源多种多样，鳕鱼、魔芋等则是低脂的代表，想瘦身的大家可以在日常生活中选择这些食材。

维生素、矿物质和电解质对细胞有益，但不是提供能量的来源。

● 红黄色食物，比如胡萝卜、红薯、柿子等都富含β-胡萝卜素，能够通过人体分解成维生素A，能够保护皮肤防止夜盲。

● 绿叶蔬菜中富含维生素B2，能增进视力、预防口腔炎症。

● 大多的水果中储存着大量的维生素C，如柠檬、橘子、酸枣等较为酸的水果中维生素C更多，能够一定程度上预防癌症。

● 人体内钾虽然含量不多，但是其作用不可忽视，它负责维持神经系统、肌肉的正常工作，当钾严重不足时，会出现心律不齐等疾病。运动中钾的流失一方面可以通过喝运动饮料来补充，另一方面也要注重食补，红薯、大豆、紫菜、海带等都富含钾元素，运动过后，来一碗海带紫菜汤也是个不错的选择。

● 钙是构成人体骨骼的重要成分，能够帮助血液凝固、减轻腿抽筋等，奶蛋制品和豆制品是大家比较熟悉的高钙食品，而虾皮则是被大家忽略的，钙含量超高食物。

运动的最佳营养补剂就是摄入充足的天然食品，包括碳水化合物、蛋白质以及富含强抗氧化营养素的深色果蔬。

“每人每天半斤水果，一斤蔬菜”，这句口号要牢记。

另外，充足的休息和高质量的睡眠也势必要的。

了解并掌握上述几点运动营养知识，正在运动健身的你是不是感觉充实起来了呢？

那么，从今天开始，和小宝一起运动起来吧！

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