年纪越大，要少吃大米面条，吃这4种粗粮，身体更健康

随着年龄的增长，人体的新陈代谢逐渐减缓，肠道吸收能力下降，所以吃什么食物变得越来越重要。传统的大米和面条虽然营养丰富，但高糖高淀粉的特性不适合老年人食用。相反，粗粮食物具有低糖低脂的特点，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，有利于提高肠道健康、调节血糖、降低胆固醇等，以下介绍4种适合老年人食用的粗粮。

一、糙米

糙米是大米的未去壳形态，保留了米糠和胚芽，含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。其中膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助排便，降低肠道炎症和癌症风险；维生素B1和B2有助于维持神经系统健康；矿物质如镁、钾、钙等有助于维持骨骼和心血管系统健康。因此，老年人可以尝试将白米换成糙米，食用方式可与大米相同，如煮饭、做粥等。

推荐食谱：减脂糙米饭

减脂糙米饭是一种健康、低脂肪的饮食选择，下面是简单的做法：

所需材料：糙米；水；盐

步骤：

1、把糙米用清水浸泡30分钟，然后将水倒掉。

2、把浸泡后的糙米放入锅中，加入2杯清水（1杯糙米：2杯水的比例），再加入一小撮盐。

3、将锅放在火上，大火烧开后转小火，盖上锅盖，慢慢煮熟，这需要约35-40分钟时间。

4、熟后离火，让其静置5分钟，然后再用铲子轻轻翻拌一下，让米饭松散。

减脂糙米饭是一种健康、低脂肪的饮食选择，可以搭配各种蔬菜和蛋白质食物食用。

二、燕麦

燕麦是一种富含膳食纤维的谷物，其中含有可溶性膳食纤维β-葡聚糖，可以减缓胃肠道对糖的吸收，降低血糖水平，预防2型糖尿病的发生。此外，燕麦还含有大量的维生素B群和矿物质，如锌、镁、铁等，可以帮助老年人维持身体机能和免疫力。老年人可以将燕麦煮成粥，或者将其作为早餐的谷物粥、麦片等食用。

推荐食谱：燕麦饼干

以下是简单的燕麦饼干做法，可以尝试一下：

所需材料：燕麦片 2杯；面粉 1杯；细砂糖 1/2杯；泡打粉 1茶匙；盐 1/2茶匙；牛油 1杯；鸡蛋 2个；香草精 1茶匙

步骤：

1、预热烤箱至 175°C。

2、把燕麦片、面粉、细砂糖、泡打粉和盐混合在一起，搅拌均匀。

3、加入牛油，用手指揉搓混合，直到变成细碎的颗粒。

4、打散鸡蛋，加入香草精，然后倒入燕麦混合物中，搅拌均匀，形成面团。

5、把面团取出来，放在桌面上，用擀面杖把面团擀平到1/4英寸厚度。

6、用饼干模具或刀子，将面团切割成所需形状的饼干。

7、把饼干放在铺了烘焙纸的烤盘上，留出饼干之间的空隙，避免粘在一起。

8、把烤盘放入预热好的烤箱中，烤12-15分钟，或者直到饼干边缘呈金黄色。

9、取出烤盘，把饼干放在凉架上放凉。

燕麦饼干可以保存在密封的容器中，可以作为早餐或下午茶点心享用。

三、紫米

紫米是一种富含膳食纤维和抗氧化剂的米类食物，其中含有花青素等多种天然色素，可以预防血管老化和心血管疾病的发生。此外，紫米还含有丰富的维生素B群、维生素E、钙、铁、锌等矿物质，对老年人维护健康具有很好的作用。紫米可以用来做米饭、粥、糕点等，也可以与其他谷物混合食用，增加口感和营养。

推荐食谱：紫米饭团

紫米饭团是一种美味又健康的食品，下面是一份简单易学的紫米饭团制作方法：

所需材料：紫米 150克；糯米 150克；鸡蛋 2个；胡萝卜 适量；青豆 适量；芝麻适量；盐适量；食用油适量

步骤：

1、先将紫米和糯米混合后洗净，用清水浸泡2个小时以上。

2、紫米和糯米混合后加入适量清水，放入电饭锅中煮熟。

3、煮熟后将饭盛出，放凉备用。

4、胡萝卜去皮，切成小丁，青豆洗净备用。

5、热锅凉油，将胡萝卜和青豆炒熟，加入盐和少许水煮熟，备用。

6、鸡蛋打散，加入芝麻，用平底锅煎成鸡蛋饼，切成小丁备用。

7、将煮熟的紫米饭和鸡蛋、胡萝卜、青豆拌匀。

8、将拌匀的米饭握成饭团，表面可以沾上少许芝麻和海苔粉，放入盘中即可食用。

温馨提示：

1、紫米和糯米的比例可以根据个人口感进行调整，但是糯米的比例不要太高，否则会影响口感。

2、煮饭的时候，水的比例要稍微多一些，这样可以保证饭团的口感松软。

3、蔬菜可以根据自己的口味选择，但是要保证营养均衡。

4、做饭团的时候要注意卫生，洗手后再进行操作，确保食品安全。

四、薏米

薏米是一种含有大量黏性蛋白和膳食纤维的粗粮食物，具有清热解毒、利水消肿、促进胃肠蠕动的作用。此外，薏米还富含矿物质如钾、镁、钙、铁等，可以调节身体电解质平衡，增强心肌收缩力和心脏健康。老年人可以将薏米煮成粥或者加入其他食材一起炖煮，增加口感和营养。

推荐食谱：薏米排骨汤

薏米排骨汤是一道营养丰富、口感清香的汤品，适合春季食用，可以帮助清热解毒、滋润肌肤、促进排毒。下面是薏米排骨汤的做法。

所需材料：猪骨或猪排骨 500 克；薏米 50 克；红枣 8-10 个；枸杞子 适量；姜片 5 片；清水 适量；盐 适量

做法步骤：

1、将猪骨或猪排骨用清水浸泡 1 小时，去除血水和杂质，然后焯水煮烫，捞出洗净备用。

2、将薏米用清水泡软备用。

3、红枣去核，枸杞子洗净备用。

4、炒锅中放少量油，加入姜片煸炒出香味，放入猪骨或猪排骨煸炒 2-3 分钟。

5、将焯水后的猪骨或猪排骨放入炖锅中，加入清水，大火烧开后撇去浮沫，转小火慢炖 1-2 个小时。

6、加入泡软的薏米、红枣和枸杞子，继续慢炖 30 分钟至 1 小时，直到排骨熟烂，汤汁浓稠。

7、最后根据口味加入适量盐调味即可。

温馨提示：

1、猪骨或猪排骨煮烫的目的是去除血水和腥味，同时煮烫后更容易炖煮出浓郁的汤汁。

2、薏米容易泡软，可以提前泡一段时间，使其更加易煮烂。

3、慢炖的时间越长，汤汁越浓郁。但如果时间太长，猪骨或猪排骨容易熬烂，影响口感。

4、在炖制过程中可以根据自己的口味加入其他调料，如姜片、葱段、料酒等，提升汤品的味道。

总体来说，粗粮食物对老年人来说非常重要，不仅可以增加营养摄入，还能够促进肠道健康、调节血糖、降低胆固醇、预防心脑血管疾病等。老年人可以根据自身口味和健康状况选择不同的粗粮食物，并结合适当的运动和健康生活方式，保持身体健康。

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