快捷搜索：
互推传媒 > 户外 > 健身｜如何锻炼肱三头肌？训练频率多少？

健身｜如何锻炼肱三头肌？训练频率多少？

互推小编
 

肱三头肌是手臂最大的一块肌肉，也是最强壮的一块肌肉，拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。每次肱三头肌训练，都应该安排使用杠铃或哑铃的训练动作。

肱三头肌的锻炼：

1.站姿拉力器绳索下压（做4组、每组做12次）

绳索下拉（掌心朝下握杆法）着重锻炼肱三头肌的外侧头

*当你采用掌心朝下握杆法，劳动者掌心相对握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的外侧头就会得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉动作就是如此。

2.坐姿哑铃屈臂伸（做4组、每组做12次）

准备：用任意一只手抓住哑铃，坐在板凳上。保持手臂高于头，肘部指向一边。

过程：屈臂尽可能降低哑铃，保持肘部的位置固定。

提示：上臂是竖直向上的，比较贴近耳朵，对着镜子观察运动过程上臂是否摇摆幅度过大。

3.板凳负重屈臂伸（做4组、每组做12次）

开始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

小贴士：

肱三头肌是一个相对较小的肌肉群，一般来说，练12组就足够了。如果你把肱三头肌的训练安排在胸部或肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。

*在安排一周分化训练计划的时候，应该使胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少有48小时间隔，最好是安排72小时间隔。

1.关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！

2.关注微信号：小志看视界(长按复制)，带你纵观视界，识社会百态。

[注：本文部分图片来自互联网！未经授权，不得转载！每天跟着我们读更多的书]


互推传媒文章转载自第三方或本站原创生产，如需转载，请联系版权方授权，如有内容如侵犯了你的权益，请联系我们进行删除！

如若转载，请注明出处：http://www.hfwlcm.com/info/42322.html

相关文章

友情链接 区块链 逾期资讯 债务逾期 交易所网 推酒家 债务逾期 上海企贷客