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空手道基本技术，运动前的热身，防止运动损伤，提高训练质量

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运动前的准备（热身）活动是必不可少的，它可以提高体温，增加肌肉的弹性和兴奋性，减少肌肉的粘滞性，防止训练中可能产生的运动损伤，提高训练质量。

一．颈部拉伸旋转

【动作方法】

两脚左右开立，上体正直，稍宽于肩，下颌内收，眼睛盯视前方一点，颈部做前俯后仰和左右侧倒等拉伸练习，随后颈部做360旋转绕环练习（图2-1)。

图2-1

【动作要点】

动作需要放松轻缓地进行，不要用力。

二、肩部绕环

【动作方法】

两脚左右开立，稍宽于肩，上体正直，两眼平视前方，双手屈臂，两手扶肩，然后以最大幅度做360向前、向后屈臂旋转绕环动作（图2-2）。

图2-2

三、髋部拉伸旋转

【动作方法】

两脚左右开立，稍宽于肩，两手插腰，做体前、体后、体侧拉伸(图2-3）。

图2-3

也可以一手上举，指尖朝上，手臂伸直，另一只手屈臂，手背贴于腰背部，上体做左右体侧屈拉伸件，尽量前俯，双手从两腿间甩向体后，然后挺身后仰，双手叉于腰后下方（图2-4）。

图2-4

【动作要点】

可有效发展拉伸腹、背、肩、胸部肌肉和周围组织，对腿部有一定刺激作用。

四．膝部绕环拉伸

【动作方法】

两腿并拢，两腿屈膝半蹲，双手放在两腿膝上，柔和地做前后左右绕环（图2-5）。

图2-5

也可以做抓踝向后拉伸。以单手抓住一脚踝关节用力从向后上拉伸，以脚跟紧贴臀部，此动作注意保持平衡，身体保护直立（图2-6）。

图2-6

【动作要点】

绕环动作不可超过膝关节活动范围，抓踝向后拉伸动作用力不要过大。

五．踝部绕环

单手固定小腿，另一手握住脚尖前后掰动，充分活动脚趾（图2-7）。

六．腕部拉伸

【动作方法】

以一手抓握一手指尖，向伸腕方向拉伸，再抓手背，向屈腕方向拉伸，左右交替进行（图2-8）。

图2-8

【动作要点】

拉伸时幅度不要过大，力量适中。

七．八字拉伸

【动作方法】

双腿左右分开，八字坐于地板上，两手抓膝，然后两手向前，手掌接触地面，躯干向前拉伸。使头部靠近地面。接着两手扶膝在上，身体左右拉伸，使头部高金膝关节进行拉伸，左右交替进行（图2-9）。

图2-9

【动作要点】

拉伸时脚尖朝上。

八．坐位体前全拉伸

【动作方法】

坐于地板上，双腿屈膝，两脚掌相对，双手抓住足趾向内收紧，然后上体尽力向前振压，以前额部接触脚趾（图2-10）。

图2-10

【动作要点】

此动作主要是拉伸髋部和大腿内侧的肌肉和韧带。

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