别忽略你的背！这 4 个壶铃训练帮你加强（模特是认真选的~）

互推小编 2023-05-15

你可能不会花很多时间去考虑你的背部——毕竟，它在身体背面。

但这是非常关键的，这就是为什么我们要制定壶铃「背部」训练计划，这可以帮你加强这一经常被忽视但非常重要的区域。

所以，背部力量很重要！

背部力量很重要

重要的原因有很多：

你的背部肌肉可以让你保持直立，无论是走路、坐着，还是只是朝任何方向移动。没有强壮的背部，你在任何情况下都有向前倒下的危险。

此外，背部力量是良好姿势的关键组成部分，花一些时间锻炼背部力量可以帮助改善它，因为最佳的姿势需要背部多个肌肉的力量和耐力。

特别是考虑到现在普遍存在的低头看手机、久坐等不良生活习惯，我们每天做的所有懒散的动作不仅会影响我们的姿势，还会削弱我们的上背部肌肉。

如果你过度训练你的前侧肌肉，你的背部也会变得虚弱。例如，过多的胸部锻炼会导致身体前部(比如胸肌)收紧，背部(比如菱形肌和中下斜方肌)虚弱，以及前后链之间的整体失衡。

这就是为什么在最重要的背部肌肉上投入一些力量训练时间是很重要的。

壶铃背部训练计划

所以今天为大家分享的这组壶铃背部训练计划就是这样，它可以帮你加强你的背部肌肉，纠正肌肉不平衡，改善你的姿势。

你可以做下面的壶铃力量练习，每周训练2-3次，也可以作为单独的训练计划，也可以与另一个专注于额外肌肉群(如腿或臀大肌)的超级组搭配，使其更像是一种全身训练。

不管是什么训练，热身非常重要，还有就是，在两次训练之间至少安排一天的休息时间（48小时或许更理想），这样你就有足够的时间来恢复受损的肌肉。

好啦，开始训练吧。

需要注意的是，你要准备两个不同重量的壶铃：

当然，重量只提供给你作参考，具体情况要根据你的训练实际。选对重量的一个经验之法是，当你进行最后两组训练时，会觉得非常有挑战。

超级组 1：

超级组 2：

注意，超级组 1 中的每个动作完成6-10次，动作之间尽量不要休息；完成超级组 1 后，休息 90 秒，然后进行超级组 2 的训练，每个动作重复6-10次，动作之间尽量不要休息。

完成训练后，休息 2 分钟，然后重复所有训练，总共完成3-5轮。

动作要点

a.俯身划船

从平板支撑的姿势开始（但要把手臂撑起来），左手放在地上，右手抓住壶铃把手，你的肩膀应该在手腕的正上方，腿伸直，双脚分开宽于髋(这样有助于保持稳定性)，核心肌群和臀大肌相互配合，这是起始位置；
将右肘向后拉，做一次划船，保持右肘靠近躯干，保持腹肌和臀部紧绷，防止臀部晃动；
把重心放回起始位置；
这是 1 次，需要重复6-10次，然后换另一边继续。

这个动作针对你的菱形肌、竖脊肌、背阔肌、三角肌、斜方肌以及核心肌群。当你划船时，可以把没有持壶铃的手，放在长凳或台阶上，增加你的活动范围，让划船变得更困难。

b.罗马尼亚硬拉