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有人说这个练习是最糟糕的训练动作之一？

互推小编
 

对于一些健身爱好者而言，并不是总有充分的时间可以进行长时间的锻炼，有时你需要快速且高效的训练方式。

如果你的时间不够，那么最好的方法就是进行「全身运动」，而「壶铃摇摆」就是最好的全身训练动作之一。

壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力；强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力，单手 Swing 还可以锻炼我们的核心和抗伸展、抗旋转、抗侧屈的能力。

壶铃摇摆能够锻炼包括臀大肌、腿部、核心肌群、肩膀以及胸部，可以说是一个非常经典的训练动作。

其实，壶铃摇摆也有很多变式动作，如美式壶铃摇摆，不过有很多人说「美式壶铃摇摆」的作用其实一直被高估了。

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被高估的美式壶铃摇摆

在传统壶铃摇摆的基础上增加不必要的过顶动作，肩部很可能会受伤。更重要的是，美式壶铃摇摆将最有效的臀部运动之一(标准的壶铃摇摆)变成了大量无效的运动。

具体来说有 3 点：

a.糟糕的肩部位置

美式壶铃摇摆的主要问题之一是，它要求壶铃到肩部以上，甚至到头顶上方。所以，美式壶铃摇摆需要更大的运动范围，对肩关节压力相对较大，一般不建议肩部受伤或肩关节活动度受限的人选择。

因此一些专业人士认为它——毫无意义。

b.尴尬的手部位置

双手握住重物，并在头顶上充分的完成摇摆，这会给你的手腕和肩膀带来不必要的压力，尤其是当你想要增加负重的时候。

尴尬的手部位置是另一个不必要的肩膀受伤的方法，特别是当有更安全的选择时，如哑铃推举和壶铃抓举。

c.动量变大，增加了受伤风险

当你的手臂到达顶部时，壶铃就只有一个地方可去了：以你可能准备好也可能没有准备好的速度向下。

你可以把它想象成过山车效应。一旦你到达最高点，壶铃就会在恢复到一个速度之前停止，如果没有经过训练，这个速度可能会导致受伤。

当有很多更值得(而且更安全)的选择时，冒着受伤的风险是没有意义的。

所以，你可以试试下面这 3 个替代动作。

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3个替代练习动作

替代动作1：Staggered-Stance Kettlebell Swing

通过这个变式动作，你依然可以获得强化臀部以及身体后侧动力链的巨大益处，而且壶铃还不需要很重。因为你往后撤了一步，这就变成了「单侧」运动模式，所以你需要额外注意要保持你的髋部向前。

这个动作建议做 3 组，每组10-12次。

替代动作2：壶铃抓举

壶铃抓举是一个全面的、爆发性十足的训练动作，可以使后链肌肉燃烧和锻炼核心肌群，它还有助于稳定肩膀、提高心率，使整个身体都能得到锻炼，而且还能锻炼你的弱点。

它可以同时发展你的肌肉力量、爆发力、协调性、做功能力、抓握耐力等几乎各方面的运动能力。具体点说，壶铃抓举可以锻炼你的臀大肌、股四头肌、核心、上背部、肩部和腘绳肌。

相比美式壶铃摇摆，这种单臂的摆动对关节更加友好。

动作要点：

将前方地面上的壶铃摆至双腿之间，并连贯的将壶铃高举过头，手臂完全伸直锁紧，轻轻的抓住壶铃，前臂、肩膀及手肘不要有震颤，到达最高点时，手臂必须和头在同一垂直面，或在头后。

颈部保持中立位，下背部不要过度伸展，手臂与腿部伸直，停顿一秒，双腿与身体维持保持不动，主动连贯的将壶铃放回两腿之间，过程中壶铃尽量贴近身体，但不可碰到胸部或肩部，然后再次抓举，并练习相应的生物力学呼吸。

这个动作建议做 3 组，每组10-12次。

替代动作3：大重量壶铃摇摆

壶铃摇摆的目标是要创造爆炸性的臀部力量，所以它将重点放在臀部的运动。这可以通过拿起并摆动一个较重的壶铃来实现。

在产生力量的同时，更重的重量也能锻炼肌肉。

动作要点：

将壶铃从胯下至身前来回摆动，背部保持中立位，当壶铃摆至最低点时，颈部微微伸展，保持中立位。

脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。

髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。

要注意，这个动作的重点是臀部的铰链，而不是蹲起，所以在你拿起壶铃之前，要确保你的动作模式是向下的（可以通过早安式体前屈的练习掌握这个动作模式）。

而且，在练习动作的过程中核心不要松懈，要保持腹部肌群微微收紧；还要注意呼吸，在还原减速过程中吸气，向前摆起时呼气。

此外，在摇摆的下降阶段不要旋转你的背，也不要过度弯曲膝盖；一开始壶铃重量也不要太重，保持能以正确动作完成的负重即可。

开始练习时，建议做 3 组，每组6-8次。

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