健身小白的入圈指南揭开健身与蛋白粉的那些神秘事

互推小编 2023-05-15

人民网北京3月12日电（于露）前不久，青年演员杜江为拍摄《红海行动》苦练腹肌的照片，引起了微博热议。不少网友看到杜江的健身成果，都大呼“好身材”“厉害了”。如今，为了获得“穿衣显瘦、脱衣有肉”的完美线条，很多人都在健身这条路上狂奔，恨不得天天“泡”在健身房里，徒手或利用各种运动器械健身，以期成为拥有人鱼线、马甲线的新一代“男神”“女神”。

说起健身，不少人都会想到“蛋白粉”。一些健身爱好者认为，要想练出好线条，蛋白粉是必选项；但也有人认为，蛋白粉可有可无。那么，蛋白粉到底是什么？蛋白粉对健身有什么作用？健身必须吃蛋白粉吗？来看中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红和国家体育总局体育医院副主任医师鲁智勇怎么说。

蛋白粉的“前世今生”：从哪儿来到哪儿去

国家体育总局体育医院副主任医师鲁智勇解释，蛋白粉是通过工业技术将植物、动物等普通食物中的蛋白质提取出来，经过复合加工制成的富含蛋白质的粉末。目前，市场上的蛋白粉可分为植物性蛋白粉（如大豆蛋白粉）、动物性蛋白粉（如乳清蛋白粉）及混合性蛋白粉。

蛋白粉有什么作用呢？中国农业大学食品营养学院与食品安全系副教授范志红表示，蛋白粉的主要作用就是为人体补充蛋白质。蛋白质对人体来说至关重要，是人体“干货”中最大的组成部分，有很多作用，其中包括：首先，蛋白质构成了人体包括肌肉、内脏、指甲、头发等在内的机体组织；再者，蛋白质构成了人体内的绝大多数酶，如消化酶等；此外，蛋白质还与人体抵抗力有关，如果蛋白质缺失，人体抵抗力会下降。总而言之，如果人体长期缺乏足够蛋白质，身体就会慢慢垮了。

江苏无锡，岳亚青正在进行杠铃训练，为了防止训练事故的发生，杠铃也是一点点逐渐加载重量，每次训练做10组，每组做10次。（王宇/人民图片）

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蛋白粉“圈粉无数”：名副其实还是徒有虚名？

不少准备或刚刚加入健身大军的“初学者”们经常在网上看到不少 “大神”在系统的健身训练期间都会吃蛋白粉，身边不少健身“行家”也会推荐食用蛋白粉，这是为什么呢？蛋白粉对于健身人士来说有什么作用呢？

健身吃蛋白粉，与蛋白粉的作用——补充蛋白质有关。鲁智勇表示，在健身训练期间，人体会消耗蛋白质，健身人士可以通过吃蛋白粉摄入蛋白质，达到补充能量、消除疲劳的作用。

针对不同的运动项目、健身目标，通过蛋白粉补充蛋白质还能达到不同的效果。鲁智勇解释称，蛋白质构成了人体肌肉，对于有增肌目标的人群来说，合理摄入蛋白粉，尤其是动物性蛋白粉，可以促进在高强度运动时撕裂的肌肉纤维复原、生长，达到增肌效果，原因在于动物性蛋白更接近人体蛋白质，吸收利用率较高，有利于人体肌肉的合成；而对于想要减脂的人来说，合理食用胆固醇、脂肪量较低的植物性蛋白粉，则可以减少脂肪的产生和堆积，与其它膳食纤维搭配还能够达到燃脂的效果。

但不少人也许会问，吃蛋白粉的目的归根结底还是补充蛋白质，那么，对于健身人士而言，同是摄入蛋白质，蛋白粉和普通食物相比有什么特点呢？

范志红表示，蛋白粉的特点之一在于，蛋白粉比普通食物的脂肪含量、胆固醇含量、热量低。不少健身人士在训练期间不希望摄入过多热量、脂肪，但又需要补充蛋白质，这时通过蛋白粉摄入蛋白质比吃普通食物更符合健身人士的需求。此外，鲁智勇表示，蛋白粉相较于其它普通食物，还有易于消化吸收的特点。

蛋白粉加入健身“套餐”：必选项还是可选项？

很多人蛋白粉是健身人士的“标配”，鲁智勇提醒，如果有增肌、塑形需求，并且健身训练量、训练强度较大，可以通过摄入蛋白粉这种外源性营养物质补充蛋白质；如果对塑形要求不高，训练量、训练强度一般的情况下，可以通过如深海鱼、牛肉等高蛋白、低脂肪、低热量的食物进行蛋白质的补充，就能达到效果。

范志红也认为，对于运动强度一般的健身人群，平常按照膳食指南来吃，就能够补充所需蛋白质。即使有增肌需求，只要运动训练强度不是特别大，多喝一杯牛奶、多吃一个鸡蛋也可以解决问题。更好的方式还应是从普通食物中摄取蛋白质，因为蛋白粉只把蛋白质提取出来，会损失食物的其它营养成分。比如，在吃鸡蛋时，除了蛋白质之外，还会摄入十二种维生素、多种微量元素；吃大豆时，也会摄取其它保健成分。因此，借助普通食物补充蛋白质能够使健身人群获得更为均衡的营养。

受访专家：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红，国家体育总局体育医院副主任医师鲁智勇