蛋白粉使用指南大全

1 什么是蛋白粉？

蛋白粉是由天然食物加工而成的营养产品。这些天然食物种类多样，主要包括：鸡蛋、牛奶和大豆等。

不同的蛋白粉，由于加工方式和原材料不同，所含的营养成分、口感、水溶性和吸收性等也有所不同。

蛋白粉无法替代天然食物，却是健身者不可或缺的重要补剂（supplement）。

蛋白粉使用极其方便。如果你非常忙碌，或无法靠天然食物补充每日所需的蛋白质，蛋白粉将会给你带来巨大的帮助。

健身者所需的蛋白质要远高于普通人。大多数健身者如果仅靠天然食品，很难满足每日身体所需的蛋白质。正因如此，蛋白粉成为了如今最受欢迎的健身补剂！

2.1 什么是乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是蛋白粉补剂中最受欢迎的一种类型，它的营养成分主要为乳清蛋白。

乳清蛋白是一种可以被人体快速吸收的高品质蛋白，占牛奶中全部蛋白质的20%（其他80%的蛋白质为酪蛋白）。

乳清蛋白由一系列更微小的【蛋白质亚组分】和【多肽】组成。乳清蛋白中的每一种【蛋白质亚组分】都拥有它们独特的生物特性。

如今，想要把这些【蛋白质亚组分】全部从乳清蛋白中分离出来还十分困难。现代过滤技术已经可以分离出【乳铁蛋白】和【乳过氧化物酶】等。一些【蛋白质亚组分】在牛奶中的含量极其稀少，比如乳铁蛋白（对预防疾病极其重要，可以提高人体免疫力），仅占乳清蛋白的0.5%，而母乳中的乳铁蛋白则高达15%。

大多数乳清蛋白是奶酪加工的副产品。生产商通过过滤技术去除原材料中的（部分）碳水化合物、脂肪和乳糖，保留蛋白质和氨基酸。正因如此，乳清蛋白的供应量充足，且价格低廉。

乳清蛋白是完全蛋白质，含有所有人体所需的必需氨基酸，尤其富含支链氨基酸（BCAA，对肌肉增长最关键的氨基酸）。此外，乳清蛋白中的半胱氨酸和蛋氨酸含量也高于酪蛋白。正因如此，乳清蛋白拥有极高的生物利用率。

乳清蛋白被人体吸收的速率非常快，会使血清中的氨基酸含量快速上升。临床研究表明，使用乳清蛋白60-90分钟后，血液中的氨基酸含量将到达峰值。然而，这种状态只能短暂停留，超过2-3小时后，血液中的氨基酸含量就会明显下降。下图反映了乳清蛋白被人体吸收后，血液中氨基酸含量的变化。

乳清蛋白会极快速地将营养成分送入体内，在这段时间内，如果人体无法充分利用这些营养成分（氨基酸），多余的乳清蛋白就会被氧化（浪费）。此外，乳清蛋白对降低全天的肌肉分解也没有明显帮助，因为它所造成的氨基酸峰值实在太短暂了。

2.2 乳清蛋白粉的巨大益处

除了为使用者提供优质的蛋白质，促进肌肉和力量增长，乳清蛋白粉还拥有许多优点。

近期的研究表明，乳清蛋白粉中的乳清蛋白具有延长寿命和提高免疫力的功能。

还有研究表明，乳清蛋白具有降低癌症发病率、抗击HIV、缓解压力、改善肝脏健康、降低血压和提高运动表现的功能。

乳清蛋白具有如此功效的重要原因之一就是：乳清蛋白可以提高人体内谷胱甘肽（GSH）的含量。

【谷胱甘肽】由3种氨基酸组成，分别是半胱氨酸、谷氨酰胺和甘氨酸，是人体内最重要的水溶性抗氧化剂，对免疫系统的功能至关重要。

2.3 浓缩乳清蛋白（WPC）

浓缩乳清蛋白是加工程序最少的乳清蛋白，因此，更多的纯净蛋白在加工过程中被保留下来。

浓缩乳清蛋白粉通常含有70-85%的蛋白质，4-6%的脂肪和碳水化合物（主要为乳糖）。

一些人缺乏消化乳糖的酶，在使用浓缩乳清蛋白时，可能会出现强烈的胃肠疼痛状况。

浓缩乳清蛋白是性价比最高的乳清蛋白，含有充足的高品质蛋白。

当然，也有一些健身者更喜欢不含有任何糖分和脂肪的乳清蛋白。

2.4 分离乳清蛋白（WPI）

分离乳清蛋白通过【离子交换】和【膜过滤】技术加工而成。相比浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白更为纯净，也更为昂贵。

通常，分离乳清蛋白粉含有90-96%的蛋白质。相比浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白含有更少的脂肪和乳糖（一般只有1%）。

然而，【离子交换】技术有着致命的缺陷。虽然该技术可以提高乳清蛋白中的蛋白质含量，却会将原始乳清蛋白中的一些宝贵成分去除，如β-乳球蛋白（去除量高达70%）。

所以，浓缩乳清蛋白与分离乳清蛋白各有利弊。

2.5 水解乳清蛋白（WPH）

水解乳清蛋白是分离乳清蛋白中的一种。由于水解作用（一些大分子蛋白被分解为小分子蛋白），水解乳清蛋白比分离乳清蛋白和浓缩乳清蛋白更容易被人体吸收。

水解乳清蛋白的蛋白质含量与标准分离乳清蛋白类似，但是支链氨基酸（BCAA）含量稍低。

由于更多的加工程序，水解乳清蛋白的价格比分离乳清蛋白更高。

2.6 胶束乳清蛋白（MW）

胶束乳清蛋白是乳清蛋白的强化形态。美国加州的研究人员通过先进的聚合技术，将乳清蛋白（左）的分子质量提高了2倍，形成了胶束乳清蛋白（右）。

由于分子质量提高，胶束乳清蛋白拥有了酪蛋白的缓释效果（被人体缓慢吸收），但它比酪蛋白效果更强：①具有和酪蛋白相同的缓释时间（6小时）（图1）；②含有更多亮氨酸（促进蛋白质合成最关键的氨基酸）与支链氨基酸；③更高的生物价值（104比77，意味着吸收率更高）（图2）。

2.7 乳清蛋白粉如何使用？

蛋白粉最主要的功能就是补充蛋白质。所以实际上可以在任何时段使用。但是每一种类型的蛋白粉都有最佳使用时段。先来看3个关于乳清蛋白的研究报告：

（1）研究表明，力量训练会刺激肌肉细胞的信号通路。所以，在训练后的1-2小时内，肌肉蛋白的合成速率会显著增强。此时，最适合摄入快速吸收的蛋白质和碳水化合物。

（2）HuLmi等人在2007发表的临床研究报告表明：力量训练后摄入快速吸收的蛋白质如乳清蛋白，可以抑制肌生成抑制蛋白的分泌，促进肌肉的增长。

（3）荷兰的研究人员发现：蛋白质的类型、品质和摄入时间对肌肉的增长非常重要。在训练后，乳清蛋白是最好的选择。仅仅需要20克乳清蛋白，就可以最大化提高训练后肌肉蛋白的合成能力。

建议：

（1）市面上常见的乳清蛋白粉主要由WPC、WPI和WPH三种乳清蛋白组成，不同品牌或类型的乳清蛋白粉中，这3种乳清蛋白所含的比例不同。由于乳清蛋白吸收极其快速，最适合在训练后、空腹有氧前或早餐时使用。在这3个时段，身体处于分解代谢状态，最需要蛋白质来维持正常的生理功能；

（2）胶束乳清蛋白由于拥有酪蛋白的特性，所以最适合在睡前使用；

（3）根据自己的需求，可以将乳清蛋白与水、牛奶或果汁混合使用，每次倒入20-25克乳清蛋白即可。减脂期人群，建议只与水混合使用；

（4）如果选择在训练后立即使用乳清蛋白，不要将乳清蛋白与脂肪含量较高的食物混合使用，脂肪会降低乳清蛋白的吸收速度；

（5）根据每日蛋白质需求量（参考我的文章《蛋白质（Protein）大师级使用手册（健身者必备）》），自由调节蛋白粉使用次数和分量；

（6）其他使用方法参考产品使用说明。

3.1 什么是酪蛋白粉？

酪蛋白粉是另一种非常受欢迎的蛋白粉。酪蛋白粉中的主要成分为酪蛋白。

酪蛋白是牛奶中含量最多的蛋白质，约占80%，在牛奶中主要以胶团的形式存在，这些胶团的大小约有100-300微米。酪蛋白有许多种类，包括胶束酪蛋白、酪蛋白酸钙、酪蛋白酸钾和酪蛋白酸钠。市面上最主要的酪蛋白为胶束酪蛋白。

所有种类的酪蛋白都含有高品质的必需、非必需氨基酸和支链氨基酸。相比乳清蛋白，酪蛋白含有的支链氨基酸较少，所以拥有较低的生物利用率。

酪蛋白是一种可以被人体缓慢吸收的蛋白质。临床研究表明，使用酪蛋白以后，血液中的氨基酸含量将会稳定上升，并持续7小时左右。正因为这一特性，相比乳清蛋白，更少的蛋白质会被氧化（浪费）。下图反映了酪蛋白被人体吸收后，血液中氨基酸含量的变化。

3.2 胶束酪蛋白

胶束酪蛋白是分离酪蛋白的未变性形式。

胶束酪蛋白粉通常含有85-92%的蛋白质，同时含有极低的脂肪和乳糖。

使用胶束酪蛋白后，它会在胃中形成缓慢吸收的凝块，延长它被人体利用的时间。

胶束酪蛋白是酪蛋白中最昂贵的蛋白质类型。一些混合蛋白粉中添加了酪蛋白，但至少需要50%以上，才能有效发挥酪蛋白的慢速吸收特性。

3.3 酪蛋白粉的巨大益处

（1）促进肌肉生长

（2）防止肌肉分解

（3）提供长时间的氨基酸释放和肌肉修复功能

3.4 酪蛋白粉如何使用？

根据酪蛋白的特性，酪蛋白粉的最佳使用时间段有2个：①睡前1小时左右；②非训练日的任意时段。

其他使用方法请参考产品使用说明。

4.1 什么是牛肉蛋白粉？

众所周知，牛肉中含有充足的氨基酸和微量元素，可以给健身者提供巨大的益处。但是，牛肉中也含有一定量的脂肪和胆固醇。如果顿顿吃牛肉，脂肪和胆固醇的摄入量可能会超标。于是，牛肉蛋白粉诞生了。

生产商通过【热水解】、【冷过滤】和【低温蒸发】等工艺，将牛肉蛋白分解为更容易被人体吸收的氨基酸形式，并去除了牛肉中多余的胆固醇和脂肪，保留了最纯净的蛋白质和维生素A、C、B6、B12等微量元素。

如果你患有乳糖不耐脏，或对大豆过敏，可以选择牛肉蛋白粉！

牛肉蛋白粉的诞生伴随了许多高科技技术，其中之一就是】。

4.2 牛肉蛋白粉的益处

（1）增强氨基酸循环利用，增强氮驻留，促进肌肉生长

（2）肌酸含量高于牛排，快速提高力量

（3）促进机体恢复，防止肌肉分解

（4）促进脂肪燃烧

4.3 如何使用牛肉蛋白粉？

实际上，可以把牛肉蛋白粉看成牛肉的提纯形式。

由于【热水解】技术，牛肉蛋白粉的吸收速率要远高于牛肉。所以它的最佳使用时间和【乳清蛋白】类似，分别为训练后、早餐和空腹有氧前。

其他使用方法请参考产品使用说明。

5 什么是牛奶蛋白粉

牛奶蛋白粉由脱脂牛奶加工而成，含有乳清蛋白和酪蛋白。牛奶蛋白中含有充足的氨基酸，可以被人体充分利用。

受原材料和加工工艺的影响，牛奶蛋白粉中含有40-85%的蛋白质。一些低品质的牛奶蛋白粉含有高达50%的乳糖，而一些高品质的牛奶蛋白粉中则仅含有1%的乳糖。

牛奶蛋白粉的加工工艺主要包括非化学过滤、热蒸发等。

牛奶蛋白粉适合在训练后和早餐时使用，其他使用方法请参考产品使用说明。

6 什么是鸡蛋蛋白粉

鸡蛋蛋白粉由蛋清加工而成。相比牛奶蛋白粉，鸡蛋蛋白粉中的关键氨基酸含量较低，如支链氨基酸（BCAA）。鸡蛋蛋白粉的使用人群较少，在此不具体介绍。使用方法请参考产品使用说明。

7 什么是大豆蛋白粉

大豆是优质的蛋白质来源食物。大豆蛋白粉由大豆粉加工而成，并且去除了多余的脂肪。

大豆蛋白富含氨基酸。相比乳清蛋白，大豆蛋白含有更多的谷氨酰胺、皂苷和异黄酮，这对提高免疫力至关重要。

分离大豆蛋白粉（SPI）通常含有90%的蛋白质，同时碳水化合物和脂肪含量较低。

大豆蛋白粉适合素食者和乳糖不耐脏人群使用。

大豆蛋白粉适合在全天任意时段使用，其他使用方法请参考产品使用说明。

8 什么是植物蛋白粉

植物蛋白粉适合素食者和乳糖不耐脏患者使用。常见的植物蛋白粉包括：火麻蛋白粉、豌豆蛋白粉和糙米蛋白粉。

鸡蛋蛋白粉的使用人群较少，在此不具体介绍。使用方法请参考产品使用说明。

9 如何选择蛋白粉？

（1）明确你的健身目标和所处群体（乳糖不耐脏、大豆过敏、素食者等），选择合适的蛋白粉类型；

（2）选择知名补剂品牌。世界5大运动营养品牌分别为：肌肉科技、Myprotein、BSN、欧普特蒙和cellucor；

（3）查看产品营养成分表，包括：卡路里、蛋白质含量、碳水化合物含量和脂肪含量等；

（4）蛋白质含量高低与产品的性价比密切相关；

（5）增肌人群通常选择碳水化合物、脂肪和卡路里更高的蛋白粉，减脂人群则反之；

（6）选择蛋白粉的口味；

（7）按照正确的使用方法使用蛋白粉。

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