最好的臀部训练—臀冲,改善臀部“扁平塌”,这3个错误千万别犯
臀冲(Hip Thrust)
今天这一期Max绝对是豁出去了
我们来做一期——臀冲训练
臀冲(Hip Thrust)
一直被认为是最好的臀部训练之一
不管是男人还是女人,臀部的训练都不能忽视,不光你喜欢翘臀的姑娘,女人同样也会欣赏男人的臀部。
国外的一项“女人最喜欢的男性肌群”调查中,结实丰满的臀部力压腹肌,成为大部分女性最爱欣赏的男性肌群。
目标肌群
1.臀屈伸功能:臀肌,腘绳肌
臀屈伸功能
2.臀外展功能:臀肌
臀外展功能
臀冲的优点
臀冲(Hip Thrust)是一个非常独特的臀部训练。
它有着非常强大的“超负荷”训练潜力,且能够非常棒的运用“念动一致”的训练方式。
我们可以看到运动学博士Brett Contreras可以臀冲超过700磅(317kg)的重量。
Dr.Brett Contreras
健身网红Katie Sonier也可以臀冲500磅(227公斤)的重量。
Katie Sonier
臀冲在运动学领域被研究的非常多。
2015年,Dr.Brett Contreras曾对臀冲训练中,臀部的激活程度做过“EMG”(肌肉电流)测试。
结果发现:
臀冲训练过程,臀部有着极高的肌电流活动。
臀冲VS深蹲
一篇学术论文对比了臀冲和深蹲对于臀部训练的差异。
他们找了两组测试者,进行了为期6周的训练(训练方式分别1RM的深蹲和1RM的臀冲)。
结果发现:
测试者的臀冲训练提高比例以后,臀上和臀下部的最大厚度均增长了近28%,而深蹲组臀上和臀下部增长仅为20%和21%。
单臀部厚度训练来讲,臀冲比深蹲更优的原因在于:
当你在做臀冲时,力线全程作用于臀部,无论是在动作底端,还是在动作顶端,尤其是在顶端,更能非常完全的收缩臀大肌。
而深蹲则不同,它的力线虽然也是垂直向下,但相对于臀部位置来说,当你的身体接近直立时,臀部的张力也会慢慢失去。
常见的错误及正确做法
1.臀大肌未完全收缩
这种问题常见于使用过大的重量。
当重量过大,就会导致臀部无法完全收缩,那么你也就不会感受到臀部的那种灼烧(Burning)的快感。
臀大肌未完全收缩
正确动作:
在动作顶端,小腿与大腿大致呈90度,你的臀部位置应略高于膝盖,充分且主动的收缩臀大肌。
收缩臀部的过程去想象:
你的臀瓣中间夹了一枚“硬币”,你要保证它全程不能掉下来,这样收缩臀大肌的感觉就来了。
小腿与大腿角度90度左右
2.过分伸展下背
还有很多人在做臀冲时,习惯用伸展下背的动作,来代替臀部主动收缩。
这样既不利于臀部的充分收缩,还会对下背部造成不良的应力。
下背部反弓
正确动作:
为了避免上述错误,你应当注意:
● 在收缩臀部的同时,带有一个刻意的“旋转骨盆”的动作。
刻意旋转骨盆
● 在动作顶端时,有一个轻微的“蜷腹”的倾向,收紧腹部,下巴自然下收,这样你就能保证动作过程下背平直,不会出现过度的下背反弓。
正确目光角度
3.手臂借力
动作过程,不要用手臂帮助你上推杠铃,你要用臀部收缩上推。
正确动作:
建议双手正握杠铃,且仅仅只是为了维持杠铃的左右平衡。
手臂借力上推
正确的动作流程
那么如何来做一个完美的臀冲训练?
第一步 将卧推凳靠在有稳定支撑的地方,卧推凳上表面高度低于膝关节。
第二步 加入合适的重量,新手可以用空杆来练习动作熟练度。
第三步 套上海绵垫,如果没有可以用瑜伽垫代替。
第四步 调整好自己位置,使自己位于杠铃杆中心位置,杠铃杆平行于卧推凳,上背能够靠在卧推凳边缘。
双脚位置比肩稍宽一些,脚尖自然外展15度左右。
上背位置
脚步位置
第五步 动作开始!
1. 在底端臀部拉伸,然后靠臀大肌的收缩上推重量,在动作顶点时,尽量保证你的小腿和大腿呈90度左右,如果小腿过于靠前,腘绳肌会接管臀大肌的发力。
2. 动作终点时,记住,千万要有一个刻意的“旋转骨盆”的过程,与此同时略微收紧下巴,目光直视前方(不能往上看),在收紧腹部的同时,尽可能去收缩你的臀大肌,这样才能更好的平直和保护下背。
3. 当臀部收缩彻底以后,缓慢下放杠铃,全程控制节奏,大概2秒下放,不断重复。
Tips:检验收缩是否彻底的方法,可以看臀部收缩完成以后,是否臀部位置高于膝关节水平线,臀部必须收缩到不能再收缩为止。
动作过程可以去想象,你的臀瓣中夹了一枚“硬币”,在动作全程你不能让它掉下来!
总结
1 臀冲非常棒的臀部训练,它可以很好的改善臀部“扁平塌”,在熟练的掌握了动作要领之后,你会发现,这个训练动作上重量很快,且对于臀部的训练效果是非常的“强势”。
2 单论臀部的训练效果,臀冲甚至优于传统的深蹲训练,这基于它“超负荷”的训练潜力和训练过程良好的“念动一致”的应用。
3 臀冲所有的训练优势,均建立在你掌握了正确的臀冲技巧上,所以前面的各种细节,大家一定要细细咀嚼和感受,只要你勤加练习,臀冲,一定会成为你的一个得意的臀部训练动作!
我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!
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