6种抗氧化、护血管的优秀食物,医生教你怎么吃
我们常说要多吃绿色蔬菜,其实还有一种颜色的食物营养也不容小觑,它就是——紫色食物!
紫色食物有哪些?都有什么营养?今天我们就来说一说~
紫色食物
优秀在哪里?
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紫色等深色的食物比浅色食物有更多的营养素和色素类抗氧化物质。
紫色食物普遍含有大量的「花青素」,花青素是一种抗氧化生物活性剂,研究发现花青素对人体的好处有:
●抗氧化、延缓衰老
●保护心脑血管、保护肝脏
●缓解眼疲劳、改善视力
●调节肠道菌群
紫色食物
常见有哪些?
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紫薯
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常见的薯类有紫薯、红薯、白薯,红薯因为富含胡萝卜素所以颜色偏红,而紫薯富含「花青素」所以颜色更紫。
紫薯和其他两种相比,淀粉略少、蛋白质较高,铁、锌、镁更为丰富,还含有大量的抗氧化物质。
紫薯的淀粉含量比大米、白面低,且含有丰富的膳食纤维,有很强的饱腹感,对于减肥的人群来说,可以适当代替部分主食。
专家提醒:胃酸过少、胃动力不足的人要少吃紫薯,否则可能引起胃胀不适。
茄子
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茄子含有丰富的花青素和各种多酚类物质,一定程度上可以预防心脑血管疾病的发生。即便是去皮的茄子同样也含有大量的多酚类物质。
茄子含糖量低,还含有丰富的果胶和钾,对稳定血糖血脂有很大帮助,同时具有助于减重。
专家提醒:茄子海绵状的结构很容易吸油,在烹饪过程中很容易摄入过多的脂肪,可以尝试先加盐使水分流出,可以减少油脂的吸收,或者直接清炒、清蒸来烹调。
紫皮洋葱
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紫皮洋葱的花青素、膳食纤维较高,也含有一些皂苷类物质,有抑制癌细胞的作用。
洋葱的辣味主要来自于「有机硫化物」,越辣的洋葱抗氧化物质越多,作用也就越强。当然,也没必要天天一碗一碗地吃~
专家提醒:洋葱中的“有机硫化物”可能会刺激到胃黏膜,对于有肠胃疾病的人群,建议适量食用。
桑葚
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桑葚是桑树的果穗,富含「花青素」、「维生素B1、B2、C」和钙、钾、镁等矿物质,同时也含有「白藜芦醇」、「桑色素」等植物化合物。
桑葚含糖量在13%-15%,咀嚼性好,含有丰富的抗氧化物质适合血糖控制较好的糖尿病人食用。
紫甘蓝
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紫甘蓝和我们常吃的包菜(圆白菜)其实是穿着不同“衣服”的亲戚,都属于十字花科植物,含有具有抗癌潜力的植物化学物「硫代葡萄糖苷」。
除了花青素含量高,紫甘蓝在矿物质钙和钾的含量上也同样优秀,非常适合需要高钾饮食的高血压患者。
专家提醒:凉拌紫甘蓝时加醋后会使颜色更鲜艳。
紫米
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紫米属于没有经过精细加工的糙米,大部分营养都被很好地保留了下来,比如赖氨酸、色氨酸、维生素B1、B2等丰富的营养物质,以及铁、锌、钙等人体必需的矿物质元素。
但由于紫米属于糯米类,淀粉含量相对较高,不太适合做主食,可以做成杂粮饭。
专家提醒:像紫米、黑米这种粗粮质地较硬,可以提前浸泡几小时,更有助于消化。
紫色食物
2个误区别踩坑
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No.1
紫色食物掉色是不是因为染色?
答:不是!
「花青素」是一种水溶性天然色素,这种物质不稳定,怕热怕光,还怕氧化,温度越高,时间越长颜色越难保存。所以富含花青素的食物在烹饪或水洗的时候,可出现变红、变绿、变蓝的情况。
这是一种正常现象,不是转基因不是染色!营养价值并不受影响。
No.2
紫色食物吃的越多越好?
答:不是!
深色食物相对浅色食物更难消化吸收,胃肠功能弱的人要适量。
虽然紫色食物营养丰富,但不能取代其他颜色的食物。每天吃出一道彩虹色,可预防营养不均带来的隐形营养不良。
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审稿专家:吴鸣 北京回龙观医院 营养部 主管营养师
编辑:医口酥、医梨沙白
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