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盘点食物中的膳食纤维大户

互推小编
 

「膳食纤维到底是什么？」

从经验来讲，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗，不易咀嚼消化的那些部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

从科学的定义来讲，膳食纤维是哺乳动物(包括人类)的消化系统内不能被消化酶所消化的植物成分。

「膳食纤维有多少种？」

从化学结构来讲，膳食纤维主要分为以下几类：

➥一是非淀粉多糖，如纤维素（大多数植物细胞壁的主要成分）、半纤维素、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶等）等；

➥二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋葱、莴苣中富含）等；

➥三是抗性淀粉，包括回生直链淀粉（食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉）等；

➥四是其他膳食纤维，如木质素（不是多糖，存在于细胞壁中）等。

根据溶解性，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类：

➥可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；

➥不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

「膳食纤维有营养吗？」

不同来源的膳食纤维化学组成差异很大，对健康的益处也有所不同。

一般来说，可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纤维质地较硬，它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

需要说明的是，这两类膳食纤维的功能并不是绝对的，有时也会重叠和交叉，它们能量低且有填充作用，并有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。

此外，抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。

研究表明，适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

「什么食物中膳食纤维较多呢？」

膳食纤维只存在于植物性食物中，如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等，鱼、肉、蛋、奶等动物性食物根本不含膳食纤维。

因此，膳食要以植物性食物为主，动物性食物为辅。

「食物中的膳食纤维大户：」

❶不太好嚼的水果。

苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果，含膳食纤维相对较少。

当然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维，所以多吃各种水果总是对的。

❷鲜豆。

豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%，毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。

❸果蔬。

可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等“膳食纤维大户”。

❹全谷物/粗粮。

全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层，红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工，它们都保留了富含膳食纤维的外层部位，膳食纤维含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）可以达到13.4%。

而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。

❺豆浆。

大豆本身富含膳食纤维，但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。

而豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。

❻其他。

魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。

「膳食纤维每天应该吃多少？」

中国营养学会建议，成人每天应该摄入25~30克膳食纤维。

然而，中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天，远远不够。

「什么人应该多吃膳食纤维？」

由于膳食纤维具有通便、减少糖、脂的吸收、增加饱腹感的作用，所以特别适合便秘、血糖血脂异常、肥胖等人群选用。

这类人群如果从食物中不能摄入足够的膳食纤维，还可以使用膳食纤维补充剂。

但是，补膳食纤维并非多多益善，摄入过量时（超过75克/天），会引起胃肠胀气，肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。

「什么人不宜多吃膳食纤维？」

膳食纤维虽然好处多多，但也不是所有人都适合多食。

膳食纤维虽然可以促进排便，但却会增加食物在胃中停留的时间，所以胃动力不好的人，部分长期腹泻的人，有胃肠道粘膜损害的疾病如胃溃疡、克罗恩病及溃疡性结肠炎等应少吃或控制膳食纤维摄入量。

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