每日器械分享丨沙壁虎健身丨练胸器械

互推小编 2023-05-17

练胸肌是每个健身人士的首选，那么练胸肌常用的动作和器械又有那些呢？！

一、推类动作

练胸肌离不开推类动作，它是增加胸肌厚度、饱满度的首选。

代表动作：

1、卧推，常用的器械有：杠铃、哑铃，

卧推又可采用平板卧推，主要训练中部胸肌，上斜卧推，主要训练上部胸肌，下斜卧推，主要训练下部胸肌。

卧推的目标肌肉清晰，是最常用的力量训练动作，也是最受欢迎的动作之一

卧推针对的是胸部肌肉，它也可以训练你的三角肌前束和肱三头肌，当握距比肩略窄训练中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽训练整个胸肌；比肩稍宽训练胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

卧推可以非常集中的练习肌肉，能明显感觉到肌肉的收缩。

2、T杠胸推，所用器械：T杠

T杠斜推时双手的运动路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，所以胸肌上部参与动作较多，同时因没有训练凳的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善。这个动作对上胸的刺激是十分强烈的，前提是动作要做对，是双手推，而不是单手推。

T杠也叫地雷管，有的健身房直接就有这样的器械，如果没有的话拿一根标准的杠铃，一头抵在角落，双手推的那一头放上合适的重量（可以从1片10kg的开始，慢慢加到自己能够承受的训练重量），推的过程中刻意挤压上胸和中缝。

3、俯卧撑

俯卧撑和卧推都是经典的上肢训练方式，都是推类动作，对于胸肌的训练都有着十分显著的效果。只不过一个推起的是自己的身体，一个推起的是杠铃或哑铃。

如果你觉的自重俯卧撑训练强度不够，可以背部加杠铃片加大负荷，也可以试着在药球上做，或者将双脚抬高做俯卧撑。

4、固定器械推胸，采用的器械：坐姿推胸器

固定器械推胸，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。

坐姿推胸器，训练起来很安全，能够非常有效的提升自身的身体素质。它能够有效的找到胸肌的发力点，体会到胸肌的发力，从而有效的提高胸部肌肉的感觉，并有效的提高肩关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。也可以为杠铃卧推、哑铃卧推等，这些自由器械训练打下很好的基础。

二、夹胸类动作

想要练出有型的胸肌，离不开夹胸类动作，它是胸肌厚度和胸型的具体体现。

代表动作：

1、蝶机夹胸，采用的器械：蝴蝶机

此动作的优势是：加在胸肌上的张力是恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于采取"桥"式动作，并使双肘（或双手）相触，故动作幅度可更大，安全性更好。此动作对整个中胸沟都有很强的刺激作用，而且还有一个更大的优势，就是可以雕塑胸肌线条。

2、绳索夹胸，采用的器械：龙门架

此动作的特点是：收缩感强烈，绳索时刻给肌肉束施加外力。而且角度不同对肌肉刺激也不同，其中就有高位，中位（平行），低位的绳索夹胸。动作时，负重不用太大，即可获得极佳的泵感；对肩关节压力还较小。在动作的底端，除双手相对的态势外，双手还可以越过中线，形成相互交叉的态势，不要小觑这一细微的变化它可以给中胸沟更大的刺激。

三、飞鸟类动作

主要针对我们胸部的两侧，以及中缝有着很好的塑形作用。

代表动作

1、哑铃飞鸟，采用器械：哑铃

平板哑铃飞鸟是我们训练胸肌的经典动作，是仅次于卧推的第二大器械动作。

哑铃飞鸟动作可分为：平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟。

它的动作特点：胸大肌为主动肌肉，手臂和肩背肌肉主要是等长收缩，起固定作用。

锻炼胸肌的器材之蝴蝶机

蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌！蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

锻炼目标：不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确动作：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。

合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。

次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。

这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。

锻炼胸肌的器材之俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

俯卧撑架正确的使用方法：

1、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。

2、宽距俯卧撑：大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时三角肌前束和肱三头肌。

3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束和肱三头肌。

4、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（乳沟）。

锻炼胸肌的器材之瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、铁牛耕地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

1、扩胸式俯卧撑：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式俯卧撑：动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式俯卧撑：用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

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