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久坐伤腰?这套瑜伽序列缓解腰痛很有效!(附动图)

 

俗话说,久坐伤腰。如果长时间坐着不动,会导致腰背部肌肉越来越僵硬,甚至产生疼痛等一系列问题……

为什么久坐会产生腰痛?

  • 坐姿不正确,腰椎压力过大
  • 腰部活动不够,腰背部肌肉太僵硬
  • 核心力量不足,无法保护腰椎
  • 血液循环不畅,经络堵塞,痛则不通

如何缓解改善腰背部疼痛?

  • 调整坐姿,避免久坐
  • 加强核心锻炼,保护腰椎
  • 放松、拉伸紧张的腰背部肌肉
  • 坚持瑜伽练习,缓解久坐不适

下面给大家分享一套瑜伽动图序列,放松腰背部肌肉,缓解腰痛很有效!

1、站立前屈

  • 站立,双脚并拢,脊柱延展
  • 呼气,直背前屈,坐骨向上
  • 双手互抱手肘,自然放松向下
  • 保持5-8个呼吸,起身还原

2、低弓步

  • 站立前屈,双手撑在双脚两侧
  • 撤左脚向后一大步,膝盖脚背贴地
  • 右小腿垂直,胸腔上提,双肩放松
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

3、猫牛式

  • 四角跪姿,双手在双肩的正下方
  • 双膝在髋部正下方,小腿脚背贴地
  • 吸气抬头提胸腔,翘尾骨向上
  • 呼气低头拱背,卷尾骨向下
  • 有控制的一节一节的流动脊柱
  • 配合呼吸,动态练习10组

4、天鹅式

  • 屈右膝,右腿脚背侧面贴地
  • 左腿向后伸直,膝盖脚背贴地
  • 吸气脊柱向上延展,呼气髋下沉
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

5、狮身人面式

  • 俯卧,双手放胸腔两侧,手肘内夹
  • 吸气胸腔上提,身体微微后弯
  • 手臂伸直向前,小臂贴地,与肩同宽
  • 吸气延展腰椎,呼气双肩向下放松
  • 小腿脚背压地,保持5-8个呼吸

6、坐立前屈

  • 手杖式坐立,双腿向前伸直,脚并拢
  • 吸气手臂上举,侧腰延展向上
  • 呼气转动骨盆,身体向前前屈
  • 双手抓脚或小腿,大腿根向下压
  • 背部放松,保持5-8个呼吸

7、坐姿脊柱扭转

  • 坐立,屈双膝,右脚放在左大腿外侧
  • 左脚放右大腿外侧,坐骨均匀压实
  • 吸气手臂上举,脊柱延展向上
  • 呼气身体扭转向左,左手体后撑地
  • 右手屈肘,大臂外侧与膝外侧互抵
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

8、仰卧针眼式

  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
  • 右膝外展,右脚放在左大腿上
  • 双手抱住左腿,呼气慢慢加深
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

9、仰卧脊柱扭转

  • 仰卧,双手侧平举,屈肘,小臂向上
  • 吸气延展脊柱,呼气,屈左膝
  • 身体向右扭转,左脚放在右腿外侧
  • 转头看左侧,让脊柱充分扭转
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

10、快乐婴儿式

  • 仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部
  • 双手从双腿内侧,向上抓脚踝
  • 吸气延展,呼气手抓脚加深
  • 臀部向下压实,保持5-8个呼吸

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