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“网红动作”太伤腰，千万别再做了！不想腰痛找上你，常练两个动作、一套操

互推小编
 

做家务、干活时不小心把腰闪了，是生活中比较常见的一种情况，稍有不慎还可能引发瘫痪……

哪些姿势特别容易闪腰？生活中如何强健腰肌，避免腰部受伤？本期《健康到家》特邀北京中医药大学第三附属医院脊柱科主任于栋为您解答，别让错误动作闪了您的腰！

本期专家

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不同姿势下的腰椎受力值

腰椎受力值与闪腰关系密切，你知道不同姿势下自己的腰椎受力有多大吗？

1躺

躺着状态下受力是相对最小的。而且由于腰椎曲度的影响，平躺比侧躺时受力还要更小一些，只有25。

2站

在站直的时候，腰椎受力值是100，如果站着去搬重物，腰部的受力比垂直站着高两倍多。还有的人会侧身扭着搬重物，这种情况下腰部受力更是直线上升，尤其容易闪到腰。

3坐

坐着的状态下，腰椎受力值为140，此时如果不靠着椅背，而是往前弯腰的话，腰部的受力会进一步增加；假如弯腰搬重物，那比站着弯腰搬东西受力还要高出55。

建议：很多人长期久坐，经常会感觉腰部酸痛不适，建议经常站一站，坐着的时候一定要让腰部靠紧椅背，这样会大大减少腰部受力。

挑战高难度动作，当心伤了腰

最近特别流行“漫画腰”，需要借助椅子，将腰部做一个过度的后伸。很多人觉得这个姿势既能锻炼，又能保持自己优美的腰部曲度。

但专家告诉我们，这是一个错误的姿势。腰部极度后伸的情况下，腰部后方小关节的压力会成倍地增加。如果经常做这个动作，还会加速腰部后方的关节以及间盘病变，非常不利于健康。

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常见的腰部受损位置

腰部扭伤，在临床上比较常见的主要分三种：

1腰骶关节

最为常见的扭腰位置在腰部和骶骨交界的部位，也就是腰骶关节，它就像一个门轴，尤其在直着弯腰搬重物的情况下，这个位置更容易受伤。

2骶髂关节

持物斜扭最容易伤及的就是两边骶髂，也就是骶髂关节。因此尤其要避免扭身搬重物。

3腰椎小关节、韧带和肌群

如果持重物时扭动幅度比较大、比较突然，也容易扭到腰椎的小关节和两侧韧带和肌群。

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如何避免闪腰，科学护腰

问：如何避免闪腰？

闪腰最常见的原因就是“突然”，一方面是物体超重，另一方面则是预估重量有误。

假设在负重的情况下，又比较突然，腰椎处于极度旋转状态，那么腰部损伤的几率会进一步增加。如果大家能注意这三点，一般就能比较好地避免扭伤。

问：如何正确搬重物？

第一步：正对重物，腰部正直蹲下，避免扭身搬重物时腰部的旋转受力增加；

第二步：两手扶住重物，试一下重量，提前做好准备，避免突然性而闪腰；

第三步：起身时用腰部和臀部的力量，将重物搬起来，同时避免突然发力。

问：拎东西时需要注意什么？

我们可以把重物分成两袋装，两手一边一袋，让身体保持平衡。因此去超市买东西，建议您不妨带两个购物袋。此外，对于一侧有腰伤的人群，还可以分成轻的和重的两袋，有腰伤的一侧可以提轻一点的袋子。

注意：拎着袋子时尽量不要弯着，让身体稍微往后仰，这样可以使腰部保持一个正常的曲度。

比较推荐老人购物时携带一个有轮子的小车，这样可以极大减轻腰部的力量。但要注意拉购物车时不要斜身前行，要让身体保持正直，以减少腰部关节的受力。

问：平时腰不好，又想做运动怎么办？

到了一定年纪，腰椎关节经过长期磨损可能会产生疼痛。对于这类腰部不适又想做运动的人群，适量慢走或慢跑都对腰部有益。当然前提是不超量，避免腰部疲劳。

专家还推荐了两个对腰椎的负荷较小，锻炼量较轻的动作，能够提高腰背部肌肉的力量。

1三点支撑

双脚打开与肩同宽，屈膝，用头枕部及双脚支撑床面，将腰部拱桥式抬起，双手放在胸前，离开床面五秒钟，然后放松平卧休息，间隔五秒钟，一个动作周期。

2五点支撑

双脚打开与肩同宽，屈膝，用头枕部双肘双脚支撑床面，将腰部拱桥式抬起，使腰背部离开床面五秒钟，而后平卧休息，间隔五秒钟，一个动作周期。

注：动作简单，一定要量力而行哦。当腰部呈微微发热的状态，做完后腰部感觉很放松，这就是适合你的运动量。

误区：

天天戴护腰，晚上睡觉都不摘，这样护着准不会出问题了。

科学显示，长期戴腰围，一般在3-4周以上就会严重影响腰部的力量，导致腰部力量下降。

比如骨折时，医生会将手打上石膏固定起来，但如果时间过长，去掉石膏后可能会发现肌肉都萎缩了。其实腰部带腰围和手部打石膏道理类似，戴着护腰是舒服了，一旦摘掉就感觉腰部没着没落。

专家建议：在闪腰初期，比如两三周内可以戴护腰，但是待症状缓解了，需要逐渐去掉腰围。

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教你两招，让腰椎越来越强健

1护腰保健操：仙人推碑

① 两脚分开，与肩同宽站立

② 脚尖冲前，双手握空拳，提至腰间（感觉自己的力量从丹田发出，然后顺着骶髂关节到臂部）

③ 手向右推出（感觉推到不能再推的远处）手握空拳收回

④ 手向左推出，手握空拳收回

注意发力点是腰部。每天2-3组，每组10-20个，根据个人情况练习。

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