它凭什么能称背部的动作之王？

别人的背部为什么细节这么突出，我们的训练方式基本差不多呀？哦，是么，差不多，别人可以做起引体向上，你现在可以吗？即使可以，那么你能否完成做组呢？没错，这期我们就来讲讲引体向上，它对我们的背部是真的十分重要的！

引体向上是一种非常流行的动作，它可以训练出一个强壮和有线条感的上身。这是每个人都应该努力去做的运动

主要肌肉 背部

第二训练肌肉 二头肌

困难程度 中等

可选 下拉杆，吊环，负重马甲，负重脚踝，深蹲架

如何做引体向上

用正握握住单杠，从静止悬挂开始（双臂完全伸展，与肩同宽）。

通过弯曲手臂向上拉，然后单杠越过下巴。

在动作的顶部暂停，在肌肉的控制下下降。

回到起始位置，然后重复。

拉起技巧和注意：

始终保持动作缓慢和可控。

在整个练习过程中确保身体紧绷，保持躯干笔直。

尽量减少摇摆或摇摆动作，完成标准的引体向上。

引体向上可以在静态的单杠或体操吊环上进行。使用体操吊环做引体向上，由于吊环的自由旋转，可以让关节自然地跟踪。许多人认为吊环是一个更好的引体向上器材。

许多人认为做引体向上的一个有效心理提示是想象把单杠拉到胸前，而不是把身体拉到单杠上。

在完全伸展手臂之前，不要开始下一次动作。任何其他的动作只是在欺骗自己。全方位的动作会很难，但会锻炼出难以置信的力量。

引体向上指导

引体向上最受欢迎的地方在于，它是一种功能性运动，它通过一个快速的、可控的动作来刺激上身多种肌肉。用手臂拉起自己的能力是一种标准的自重训练，可悲的是，总体来说，很少有人能做到。

引体向上表现出优越的力量体重比。没有其他表面承受自重的负担，只有单杠，和协调的上半身肌肉从而拉起身体。

这项非常有益的动作可以锻炼出难以置信的力量，肌肉的线条感，并训练出一个可以攀登和轻松上拉的身体。

对于那些对身体表现不感兴趣，更注重外观的人来说，常规的引体向上可以锻炼出一个运动型的身体，使体重保持在较低的水平，细腰宽肩。增加了腰肩比，这是一个体态吸引人的关键因素。

引体向上渐进练习

无法完成一次引体向上并不少见。如果你还不够强壮，这有四个引体向上的渐进动作可以帮助你增强力量

静止悬挂

曲臂悬挂

离心上拉

躯体划船

静止悬挂

第一个引体向上渐进动作是为了让你习惯在单杠上悬挂。

简单地抓住单杠，并悬挂双臂完全伸展。这将增强握力和身体核心张力。

一旦你能将练习保持10秒以上，就开始进行曲臂悬挂训练，继续渐进的引体向上。

曲臂悬挂

曲臂悬挂是一种静态的杆式悬挂，它只需要将你的下巴越过杆上，就像在引体向上动作的顶部。

一旦你能保持曲臂悬挂姿势10秒以上，你就可以开始负向上拉训练了。

离心上拉

离心上拉基本上只涉及引体向上动作的下降阶段（离心部分）。这是引体向上动作中最简单的部分。

躯体划船

在能够做成引体向上之前的最后动作之一是躯体划船，其中包括一个在腰部高度的单杠，在训练过程中双脚放在地面上，减少你的体重。

如果你没有合适高度的单杠，健身环是很好的选择。

助力引体向上动作

除了上述的渐进式动作外，如果引体向上仍然无法完成，您可能会发现以下助力的引体向上动作很有用。

助力引体向上是一种通过使用减少体重来训练的方法，使动作更容易实现，但仍然具有挑战性。

当你增加力量过程中，你可以减少助力的量，直到能够自己完成动作。

我们列出了两种助力引体向上训练的方法-

腿助力引体向上

从腿助力引体向上开始-在引体向上的单杠下使用长凳来支撑两条腿。在训练过程中尽量少用腿。

随着力量的增强，你可以进行单腿助力的引体向上——使用与之前相同的技术，但只在长凳上支撑一条腿，另一条腿悬空。

带助力引体向上

利用阻力带进行引体向上辅助是一种既便宜又有效的提高引体向上强度的技术。

阻力带有各种尺寸和厚度，有助于支撑你的体重，使动作成为可能。简单地将阻力带绕到单杠或体操圈（在固定点上方，将阻力带拉回原位），然后将手腕放进绳圈中。

当你变得更强壮时，你可以使用更轻的阻力带来减少支撑。另外，请注意，您可以通过更改长度来控制阻力带提供的助力。带越短，助力越大。你可以将阻力带在单杠上多绕几圈，以控制带子的长度。

更先进的引体向上

如果你已经掌握了引体向上和寻找一些先进的技术，你可以尝试下面的方法来保持进步和训练更强的力量体重比。

负重引体向上

增加引体向上的重量是增加运动强度的明显方法。

只有在你能完成至少3组10次的自重动作后，才能考虑增加引体向上的重量。即便如此，开始时要增加的小一些，随着力量的增加逐渐增加重量。

有几种不同的方法可以增加引体向上的重量：

负重背心提供了一种简单而多样的方式来在你身体均匀分布的增加重量。

负重腰带可以让你把各种杠铃片挂在腰部以下。

在两脚之间夹着一个哑铃或健身球来增加重量，但随着重量的增加，这很难控制。

引体向上常见问题解答

问：我什么时候可以开始做负重引体向上？

答：常规的自重引体向上应该能做到标准的10次3组或者更多。

问：如何增加引体向上的次数？

答：引体向上-增加次数和频率。另外，试着做3次缓慢（3-5秒）的离心上拉，从而增加最大次数。

引体向上对于新手来说是十分困难的，这个时候你们就要认认真真的去做高位下拉，等到能拉到与自己提体重相似的重量时，在去慢慢的尝试引体向上。刚开始可能比较艰难，你们可以使用辅助工具器械，然后慢慢的离开它们。当你真正自己能把引体做组了，那么你的背部肯定不成问题了！

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