运动时如何保骨护膝

互推小编 2023-05-18

保护膝关节要减少身体负重，但增加骨质密度又要多做有阻力的负重运动，关节及骨质保养，会不会有冲突？医师表示，只要关节没有发炎肿痛，运动仍是膝关节保养及强化骨质密度的最有效方法。做对运动，就能两全其美。

给年长者的建议

关节炎急性发作期，负重运动确实会拉扯及加重韧带的支撑负担，上下楼梯、爬山、深蹲等运动，可能使关节磨损情况加剧。但是，关节炎急性期过后仍要多运动。关节发炎期间虽应减少膝盖负荷，但等到关节不痛、症状改善时，预防关节炎再度发作，最好的方法仍是运动，通过强化大腿股四头肌、训练背腹肌的全身核心肌群，可减少关节磨损破坏。

另外，运动类型多元，不建议大家一想到运动就去跑步或随兴运动。配合循序渐进的专业运动方法，才能保护关节，预防运动伤害。

初级运动：训练股四头肌建议从训练股四头肌做起，一开始坐在椅子上将腿伸直，让脚趾往身体方向用力，熟练后可慢慢增加脚踝负重，如在小腿部绑铅块或沙袋，来强化大腿股四头肌力量。椅子可支撑大腿重量，避免膝盖负重，同时训练股四头肌。至于背腹肌训练，可做皮拉提斯或热瑜伽。

进阶运动：单车、水中走路民众熟练后可做进阶版运动，如骑脚踏车，在水中游泳、走路等，都是很好的关节复健运动。脚踏车椅垫能分担身体重量，避免膝盖负荷过重，又有运动的好处；游泳和水中走路可利用浮力减轻关节负荷。运动能让身体制造润滑物质，增加关节润滑作用。

强度运动：深蹲、快走、跑步锻炼一段时间后，若要增加运动强度，可做膝关节使用较多的半蹲、深蹲，最后才是快走、慢跑及跑步。

给年轻人的建议

骨关节从25岁开始退化，体能与关节组织逐渐走下坡，平时完全不运动的人，关节退化速度更快。因此，运动是必不可少的。但也要注意一些运动会损伤关节，应当警惕。

长跑频繁，关节磨损快运动有助关节组织润滑物质生成，不过，部分年轻人喜欢从事剧烈运动，像是周周去跑马拉松，或平时没热身练习，却直接跑半马（21公里）或全马拉松，容易造成关节伤害。运动医学研究发现，经常参加极地运动或跑半/全程马拉松，确实可能造成身体磨损，尤其跑后若没让身体好好休息复原，长期下来容易软骨退化、长骨刺、关节疼痛。

重量训练，先强化关节建议年轻人从事激烈运动时须谨记肌肉群运动三要素，也就是肌力、耐力及柔软度，平时不妨透过重量训练、有氧运动及伸展、拉筋操等，强化关节、增进骨质密度。俗话说“用进废退”，机械性运动可促进软骨细胞的生成与强化，经常运动对软骨有帮助，愈年轻开始做愈好，软骨细胞就像骨头与肌肉、骨密度一样，愈运动就会愈强壮。

中年以后，护具不可少 40岁以后身体新陈代谢变慢，软骨磨损速度会比生成速度还快。因此，运动前需衡量自身状况，并找专业医师评估、开立处方，有问题先治疗，等到症状改善再来训练肌力。必要时用护膝或护腰等护具，循序渐进运动。

跳跃动作预防骨质流失

相对于关节，骨质虽不像关节软骨一样从25岁就开始走下坡路，但女性在更年期停经前后，骨质流失速度会像溜滑梯一样飞快。女性35岁骨密度会达到最高峰，之后每年以1%的速度流失，40～50岁每年流失2%，50岁停经以后骨质流失速度高达3%～10%。调查发现，35岁以上女性约八成都有骨质流失问题。跳跃动作可增加骨密度。跑步、打球、身体负重及肌腱拉扯等动作，皆可增加骨质密度。骨质疏松患者不宜做太激烈的负重运动，建议平地举哑铃或利用身体重量微蹲、单脚金鸡独立等，这些训练也跟关节预防运动一样需循序渐进，且应有专业人员监督指导，等到身体训练到一定程度，再从事户外运动。

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