8 种含叶酸的食物

互推小编 2023-05-28

叶酸是维生素 B9 的合成形式，可以作为补充剂购买。叶酸也可以在一些加工食品中找到，例如面包、谷类食品和一些品牌的橙汁。

当天然存在时，维生素 B9 被称为叶酸。叶酸存在于许多不同类型的水果和深绿叶蔬菜中。

如果您缺乏叶酸，您可能会出现肌肉无力、不明原因的疲劳和贫血等症状。

什么是叶酸和叶酸？

叶酸和/或叶酸，也称为维生素 B9，对您的健康至关重要。事实上，B9 被认为是人体必需的 13 种维生素之一。B9 是身体合成脱氧核糖核酸(DNA) 和核糖核酸 (RNA) 所必需的，这是所有细胞的基因组成。

维生素 B9 可以在食物中自然摄入（叶酸）或通过补充剂（叶酸）摄入。

叶酸对健康有什么好处？

我们体内足够的叶酸水平与一些健康益处有关。叶酸可降低以下风险：

1. 神经管缺陷（出生缺陷）

2. 与衰老相关的视力丧失或黄斑变性(AMD)

3. 某些类型的癌症（即食道癌）

4. 高血压（血压）

叶酸密集食物清单

叶酸存在于多种蔬菜中，尤其是深色绿叶蔬菜、水果等。富含叶酸（叶酸）的食物更容易被人体吸收。

芦笋

芦笋的叶酸含量最高。每四根芦笋含有 89 微克 (mcg) 叶酸。

芦笋还富含维生素 K 和维生素 C 等抗氧化剂。芦笋具有抗炎特性，有助于大脑的发育和功能。

豆类

豆类是一类食物，包括豆类、豌豆和小扁豆。豆类是叶酸的极好来源。叶酸含量将根据所选豆类的类型而有所不同。例如，斑豆每杯含有 294 微克叶酸，而黑眼豌豆每杯含有 122 微克（罐装）。

豆类的纤维和蛋白质含量也很高，如果您想减少肉类消费，它是一个不错的选择。

深色多叶蔬菜

深色的多叶蔬菜是叶酸的重要来源。一些富含叶酸的深色多叶蔬菜包括：

1. 菠菜：每 1/2 杯（熟）131 微克

2. 长叶莴苣：每 1 杯 64 微克（切丝）

3. 球芽甘蓝：每 1/2 杯份量 78 微克

牛肝

牛肝是来自牛的器官肉。牛肝每 3 盎司含有 215 微克叶酸。牛肝还含有大量的铁、维生素 A 和铜。

西兰花

西兰花是一种十字花科蔬菜，每 1/2 杯含有 52 微克叶酸。西兰花也是一种极好的纤维来源，有助于减少炎症、控制血糖等。

香蕉

香蕉是一种含有大量叶酸的水果。例如，一根中等大小的香蕉含有大约 23.6 微克的叶酸。

香蕉也是获取钾的好方法。

蛋

鸡蛋是早餐的主食，含有 22 微克叶酸。虽然鸡蛋的胆固醇含量很高，但它们确实含有丰富的营养成分，是偷偷补充额外蛋白质的好方法。

柑橘类水果

橙子或柠檬等柑橘类水果是获得每日推荐量叶酸的另一种方法。例如，一个大橙子含有 55 微克叶酸。

柑橘类水果也支持免疫系统。

总结

维生素 B9 是身体健康运作所需的 13 种必需维生素之一。维生素 B9 可以来自食物（叶酸）或补充剂（叶酸）。您可以在深色多叶蔬菜、香蕉、豆类、鸡蛋等中找到叶酸。

吃健康的饮食意味着您要考虑所有必需的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质可以使您的身体发挥最佳功能。维生素 B9 被认为是一种必需的维生素，因此您必须确保它是您饮食的一部分。

如果您出现叶酸缺乏症状，例如无法解释的疲劳、贫血或肌肉无力，请咨询您的医疗保健提供者，了解在您的饮食中添加叶酸补充剂并排除其他潜在原因。

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