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七大营养素之矿物质：含量虽小，但是作用很大

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吃，伴随着我们一生，如何吃的营养？吃的健康？吃的均衡？跟我们每一个人密切相关。接下来的七篇内容，分别介绍七大营养素的主要作用。这七大营养素分别是：碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、水、维生素、矿物质。

01丨矿物质的分类

矿物质是土壤和水源中天然存在的一些化学元素。但其实并不是所有的矿物质对人体都有益，有些矿物质的功能我们到现在都不清楚它们的作用是什么，有些对人体明确有害。《中国居民膳食营养素参考摄入量》官方文件中，对人体有益的矿物质只有十几种。这十几种又分为两大类：

人体内含量小于0.01%叫做微量元素，包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬；

大于0.01%的叫常量元素，包括纳、钾、氯、钙、磷、镁。 ​

微量和常量，区分的就是在人体内的含量多少。

02丨矿物质的作用

  • 构成身体“钢筋水泥”的矿物质：钙、磷、镁是骨骼和牙齿的重要材料，相当于“钢筋”，磷、硫是构成体内某些蛋白质的成分，相当于“水泥”；
  • 维持身体内在压力的矿物质：钠、钾、氯与蛋白质共同构成组织的渗透压，实现体内的水平衡；
  • 维持身体酸碱平衡的矿物质：钙、镁、钾、钠构成碱性离子、硫、磷、氯构成酸性离子，共同维持体内酸碱平衡；
  • 让体内细胞一直兴奋的矿物质：钾、钠、钙、镁能起到这样的作用，体内的各种矿物质往往会身兼多职，不同的排列组合，发挥着不同的作用；
  • 构成体内特殊物质的矿物质：铁构成血红蛋白和细胞色素酶系、碘构成甲状腺素和谷胱甘肽过氧化物酶。

03丨怎么补充矿物质

补充矿物质，最关键的是要做到“不偏食”。

3.1：钙吸收需要维生素D的帮助

钙分为游离和沉积。游离是在血液中四处“飘荡”的钙离子，也被称为血清钙，占总量的1%，剩下的沉积钙位于骨骼和牙齿中，起到坚固作用。

游离钙维持神经肌肉的正常活动，还是体内某些重要酶的辅酶，参与凝血过程，如果没有它的参与，血液不会凝固。

钙的吸收需要有一定量的维生素D，在维生素D的帮助下，钙才能沉积到骨头上，而晒太阳是获得维生素D的简易方法，所以，也要多进行户外活动。

《中国居民膳食指南（2016）》中成年人钙摄入量是800毫克/天，目前，中国人平均每天钙的摄入量只有400毫克，如何补钙，最好的来源是奶和奶制品。奶中含钙高，而且吸收率也高。这些奶包括：牛奶、羊奶、酸奶、驴奶、奶酪、奶片。一般人每天最好喝300毫升牛奶。

3.2：镁：生命催化剂

镁在人体扮演重要角色，镁可以激活人体325个酶系统，而人体内生物化学反应需要上千种酶当做催化剂，因此可以说，镁对生命非常重要。

成人体内含镁20~30g，其中60%以上几种在骨骼和牙齿中，25%分布在肌肉中，细胞外液中的镁只有1%。

喜欢长跑的人需要格外注意一些，长跑中运动员会出大量的汗，镁会随着汗液排出体外，容易引起缺镁的表现。

而要补镁，最好的食物是新鲜的绿叶蔬菜。但是绿叶蔬菜中含有草酸、植酸，这些物质会阻止镁的吸收，吃的时候最好用开始焯一下。坚果、粗粮和豆类、海产品这些食物中镁的含量也很丰富。

3.3：补铁要多吃血制品

人体中铁的总量是4~5g，包括功能性铁和储存铁。

有25%左右的铁储藏在肝、脾和骨髓中，以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在，基本不用。

功能性铁是身体中正在用到的，包括血红蛋白（血液中运输氧气）、肌红蛋白（肌肉中运输和储存氧气）。

缺铁的最明显表现就是贫血。表现出来的症状有头晕、头痛、乏力、易倦、心悸，活动后气短、眼花、耳鸣。

补铁要多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽。血红素铁的吸收率比较高，而这种物质主要存在于红细胞和红色的肌肉中，也就是各类血制品，比如鸭血、血豆腐，以及红肉和肝脏。

矿物质还有很多种，《中国营养科学全书（2004版）》给出了一些推荐，具体如下表：

小结

矿物质在人体的含量不足5%，但是人体几乎所有重要功能都会涉及，所以一定要重视。补充矿物质，动物类和植物类的食材都能满足，但是动物类的食物更容易吸收一些，补充矿物质，一定要吃的均衡。

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